Alles über Yoga – der vollständige Guide 2022

Rock Your Yoga - YogaYoga ist eine Jahrtausende alte überlieferte indische Bewegungslehre. Ursprünglich zur tiefen Meditation entstanden, kamen die Asanas (= Bewegungen) und Atemtechniken hinzu. Wenn du dich für Alles rund um das Thema Yoga interessierst, bietet dir dieser Artikel viele detaillierte Informationen.

Wir werden einen ausführlichen Rundumschlag über viele Themen machen. Wir klären die postiven Effekte, wie man am besten in Yoga einsteigt, welche Hilfsmittel sinnvoll sind oder welche Sportarten gut zu Yoga passen. Du musst natürlich nicht den ganzen Artikel lesen. Springe über das Inhaltsverzeichnis gerne einfach zu den Themen, die dich interessieren!

Top-List: Die besten 5 Videos für alle Level

Wie erlernt man Yoga heute?

Um Yoga zu erlernen, ist ein Yogakurs – etwa an einer Volkshochschule oder in einem Yogastudio – ratsam. Mittlerweile sind auch Online Kurse per Live Stream eine geeignete Option, weil auch hier ausgebildete Lehrer auf dich achten. Diese Option behandeln wir später separat. In der Volkshochschule ist die Qualität der Kurse oftmals extrem schwankend.

Die Yogalehrer achten im Idealfall auf die korrekte Ausführung der Übungen. Das ist wichtig, damit du dir keine Verletzungen zufügst. Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, mit einer Gruppe zu üben. Dies hebt die Motivation und erleichtern den Einstieg. Das Gefühl für den Körper und die Asanas muss sich erst entwickeln. Mit jeder weiteren Übungseinheit wird das besser.

Vorteile:

  • Lehrer vor Ort
  • Übungen in der Gruppe
  • zeitlich fixiert (ist sowohl Vor- als auch ein Nachteil)

Nachteile:

  • mehr Zeitaufwand
  • teilweise kostspielig

Später kannst du zu Hause alleine üben. Dazu helfen dir Yogabücher, DVD-Kurse oder – was viel zeitgemäßer ist – ein aufgezeichneter Onlinekurs. Auf diese Arten zu üben hat den Vorteil, dass man flexibel trainieren kann. Du bist an keine Zeiten gebunden. Du führst das Yoga durch, wenn dir danach ist oder vielmehr wann du Muse dafür hast. Außerdem lassen sich die Medien in jeden Koffer mit einpacken und so ist es dir möglich, auch im Urlaub oder auf Geschäftsreise Yoga zu üben.

Vorteile:

  • geringe Kosten
  • Zeit unabhängig
  • freie Planung

Nachteile:

  • man muss vor und während dem Üben die Medien bedienen
  • keine Korrektur durch einen Lehrer möglich

Bei einem Onlinekurs fühlst du dich wie im Yogastudio. Und wenn du das über Teams, Zoom oder Skype machst, sieht der/die Yogalehrer/in, ob etwas zu korrigieren ist. Der Kontakt ist persönlicher. Es entsteht ein Gruppen-Feeling. Viele Anbieter stellen eine Probestunde zur Verfügung, damit du testen kannst, ob das was für dich wäre.

Vorteile:

  • Gruppen-Feeling
  • zu Hause machbar oder im Urlaub

Nachteile:

  • Internetverbindung nötig
  • manchmal auch teuer

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Aus der Historie

Zum Yoga gehören körperliche und geistige Übungen. Außerdem sind Atemtechnik und bewusstes Atmen wichtig. Yoga ist schon sehr alt und es gibt viele Richtungen. Es stammt ursprünglich aus Indien und wurde in den Westen überliefert. Im Laufe der Jahre entwickelte es sich immer weiter. So gibt es auch viele moderne Varianten.

Eine kleine Übersicht der bekanntesten Yoga Arten in Deutschland:

  • Platz 1 | Hatha Yoga
  • Platz 2 | Yin Yoga
  • Platz 3 | Vinyasa Yoga
  • Platz 4 | Ashtanga Yoga
  • Platz 5 | Kundalini Yoga
  • Platz 6 | Yoga Nidra
  • Platz 7 | Tantra Yoga
  • Platz 8 | Faszien Yoga
  • Platz 9 | Anusara Yoga
  • Platz 10 | Gesichtsyoga

Ein Grundgedanke im traditionellen Yoga ist es, die Demut zu üben. Der Mensch ist der Natur unterstellt. Es ist auch eine alte Erkenntnis, dass ein Körper nur durch regelmäßiges Üben beweglich und kräftig bleibt. Neben der geistigen und körperlichen Fitness spielt aber genauso die Ansicht zum Leben eine wichtige Rolle. So werden in alten Yogabüchern Hinweise gegeben, wie man als Yogi leben sollte und welche Einstellungen man zu anderen Lebewesen haben sollte.

Was du zum Üben brauchst

Rock Your Yoga - rockyouryoga.de - Ratgeber Alles über Yoga - Yoga Blog.jpgZu aller erst suchst du dir einen stillen Raum oder eine ruhige Ecke. Es muss genügend Platz sein, damit du dich bequem ausstrecken kannst. Eine angenehme Raumtemperatur sorgt dafür, dass du entspannen kannst. Ist es zu kühl, werden die Muskeln auch nicht warm. Als Unterlage dient dir am Anfang eine große Decke oder ein Teppich. Übst du regelmäßig, ist die Anschaffung einer Yogamatte sinnvoll. Auf ihr liegst du weich und warm. Sie verhindert auch ein Wegrutschen bei den Asanas.

Für Yoga ist keine spezielle Kleidung nötig. Sie sollte jedoch nicht einengen: besser lockere Klamotten tragen. Aber wiederum nicht ein zu weites Outfit, da der Yogalehrer sonst deine Übungen nicht korrigieren kann.

Für die Entspannungsübungen legst du dir eine warme Decke und eventuell ein kleines Kissen zur Seite. Die zusammengefaltete Decke kann auch als Unterstützung bei den Asanas genutzt werden. Weitere Hilfsmittel sind Yogaklötze und ein Gurtband. Sitzmöbel, Tische und Stühle können ebenso genutzt werden.

Extra Tipp 1: Power-up

Du bist gerade ausgepowert, befindest dich in einem energetischen Tief.
Dann hilft dir die Bauchatmung zusammen mit einem Finger Mudra. Das ist auch ideal für zwischendurch, im Büro, während einer Besprechung etc. da sie unauffällig ist.

Bauchatmung: Du sitzt entspannt und bequem, im Idealfall schließt du die Augen. Atme ruhig und tief durch die Nase, dein Mund bleibt geschlossen. Der Bauch dehnt sich beim Einatmen weit aus und beim Ausatmen geht er wieder zurück. Arme, Schulter und Kopf locker hängen lassen. Das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen, so wird die Lunge gereinigt. Atme ein paarmal kräftig ein und aus, du wirst sofort die Entspannung spüren.

Finger Mudra: Du legst Daumen, Ringfinger und den kleinen Finger an den Fingerspitzen aneinander. Zeige- und Mittelfinger halte gestreckt und entspannt. Das machst du mit beiden Händen und legst sie so ab, dass du das Mudra länger halten kannst. Dabei atmest du ruhig und entspannt ein und aus. Deine Energie wird damit gesteigert und du kannst kraftvoll weiter arbeiten.

Yoga und seine Vorteile

Körperliche Vorteile

Rock Your Yoga E-Book für Yoga AnfängerEs ist wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga Stress reduziert. Durch die Atemübungen durchbluten die Muskeln besser, das Gehirn erhält mehr Sauerstoff. Das alles sorgt für wohlige Entspannung. Wenn du regelmäßig Yoga übst, kräftigst du deinen Körper. Er bleibt beweglich und elastisch. Das mindert auch Rückenschmerzen und andere “Wehwehchen”. Die achtsamen Übungen verschaffen dir ein besseres Körpergefühl und bringen dir deine innere Mitte näher.

Yoga ist ein Ganzkörpertraining, für jeden Bereich kannst du etwas machen. Zum Beispiel Übungen, um den Beckenboden zu stärken. Umkehrübungen verhelfen dir eine andere Sichtweise auf die Dinge zu bekommen. Der Geist wird durch Achtsamkeitsübungen und Meditationgestärkt.

Mit Yoga ist es auch möglich, gesund abzunehmen. Mit gezielten Übungen wird die Bauchmuskulatur gefestigt und die Fettverbrennung angekurbelt. Bei Schwierigkeiten mit der Verdauung gibt es spezielle Asanas, die die Darmtätigkeit anregen. Gerade mit Power- oder Hot-Yoga werden mehr Kalorien verbrannt.

Seelische Vorteile

Bei psychischen Belastungen sorgt Yoga für einen gesunden Ausgleich. Das bewusste Atmen, die Konzentration auf die Übungen lenken das Bewusstsein positiv um. Yoga regt zum Nachdenken an, lässt einem Dinge anders sehen. Generell gelten Yogis als überwiegend ausgeglichene Wesen.

Mit Yoga ist es möglich, die Konzentration zu fördern. Außerdem regt es die Kreativität an. Bei seelischem Ungleichgewicht wirkt es harmonisierend. Egal ob Depressionen, Überlastung oder Burn Out, Yoga stärkt das Selbstbewusstsein und die Nerven. Du bist offen für Neues, weil dein Geist belebt ist und der Körper vitalisiert.

Hatha, Vinyasa und Ashtanga Yoga kurz erklärt

Ashtanga Yoga gibt es schon sehr lange. Die Basis ist das klassische Hatha Yoga. Beim Ashtanga sind die Bewegungsabläufe fordernd und kraftvoll. Die Atmung wird in Einklang mit den Übungen gebracht. Bei diesem Yogastil gibt es eine feste Ablauffolge. Die Übungen werden in der Regel nicht mit Musik begleitet. Astha bedeutet „Acht“ und Anga „Teile“. Daher gibt es acht Stufen oder einen achtteiligen Yogaweg im Ashtanga.

Die acht Punkte im Ashtanga sind:

  1. Äußere Disziplin, die Umwelt
  2. Innere Disziplin, du selbst
  3. Körperhaltung
  4. Atemregulierung
  5. Zurückhaltung der Sinne
  6. Konzentration
  7. Meditation
  8. Versenkung, Überbewusstsein

Die acht Aspekte im Ashtanga erreicht man durch eine feste Übungsabfolge. Da die Asanas nach immer dem gleichen Muster ablaufen, kann man sehr bald die Übungen alleine durchführen. Angestrebt wird hierbei jedes mal, bewusster in die Übungen zu fühlen, sich immer wieder zu korrigieren, um eine perfekte Haltung hinzubekommen. Mit Ashtanga Yoga übt man traditionell, es entspricht eher dem ursprünglichen Yoga-Gedanken. Hier kommt der Geist zur Ruhe, das Spirituelle spielt eine wichtige Rolle.

Ein Einblick in Ashtanga Yoga

Mit diesem Video erhältst du bereits einen kleinen Einblick in das Ashtanga Yoga: “Ashtanga Basic“.

Bereits die erste Ashtanga Serie ist überaus anspruchsvoll und dauert ca. 90 Minuten. Hier kümmern wir uns um die grundlegenden Elemente, die auch für geübte Einsteiger machbar sind.

Vinyasa Yoga ist ein modernes, fließendes Yoga. Es wird häufig auch Poweryogagenannt. Die Basis ist das dynamische Ashtanga Yoga. Mit den fließenden Übergängen und der kontrollierten Atmung ist es kraftvoller als Ashtanga Yoga.

Der Atem wird bewusst eingesetzt. Die Bewegungsabläufe sind festgelegt, du kommst in einen Flow dadurch. Die Bewegungen und der Atem fließen. Anders als beim Ashtanga Yoga entscheidet der Yogalehrer die Abfolge der Asanas. Die Übungen können von Musik begleitet werden. Der Unterricht ist jedes Mal anders orientiert. Der Lehrer kann auf bestimmte Regionen abzielen, zum Beispiel zum einen Zeitpunkt zur Kräftigung des Rückens. Das andere Mal zur Entspannung der Nackenmuskulatur oder einfach als Motivationsanstoß etc. Das Vinyasa Yoga ist somit für kreative, bewegungsfreudige, dynamische Yogis eine gute Wahl.

Extra Tipp 2: Übungstipps

  • übe regelmäßig: Ideal wäre täglich, aber 3 bis 4-mal die Woche für 10 bis 15 Minuten am Anfang sind ausreichend
  • übe an einem sauberen, ruhigen Ort, der frisch gelüftet ist
  • übe mit frischer Kleidung und sauberem Körper; der/die Yogalehrer/in fassen dich an, um zu korrigieren und zu helfen
  • übe nicht mit vollem Magen, warte besser 2 Stunden bevor du Yoga machst
  • übe nicht mit angehaltenem Atem, das belastet unnötig das Herz; atme fließend und gleichmäßig
  • übe nicht bei starken Schmerzen, bei leichten Beschwerden in den Schmerz atmen, das lindert
  • übe nicht, wenn du erkältet bist
  • übe keine Umkehrhaltungen während deiner Periode

Die positiven Wirkungen der wichtigsten Asanas

Top-List: Die wichtigsten Asanasa und ihre Wirkungen

  • Der Sonnengruß | Er lädt alle Chakren auf und vitalisiert den ganzen Körper. Das Sonnengebet dehnt und wärmt den gesamten Body durch, es werden alle Muskeln bewegt. Das Sonnengebet ist vor allem am Morgen ein idealer Start in den Tag.
  • Der Schulterstand | Er ist perfekt zur Rückendehnung. Nackenverspannungen werden gelöst und die Wirbelsäule bleibt elastisch. Er gilt außerdem als Verjüngungskur, da die Schilddrüse sich normalisiert und er ist gut für die weiblichen Geschlechtsorgane.
  • Der Kopfstand | Er ist eine Umkehrstellung, das Gehirn wird mit mehr Blut versorgt. Für die Venen ist er eine Wohltat, da sie entlastet werden und das Blut leichter zurückfließt. Der Gleichgewichtssinn wird mit dem Kopfstand trainiert.
  • Die Kobra | Sie ist die ideale Übung für die Rückenstärkung. Die Bauch- und Halsmuskeln werden gestreckt, das aktiviert den Energiefluss. Geistig beflügelt einen die Kobra, sie gibt mehr Selbstvertrauen und Mut.
  • Das Dreieck | Es harmonisiert alle Chakren, regt die Leber und Galle an. Die Muskeln im Rücken bleiben mobil. Die Übung lässt dich die Welt mit anderen Augen sehen, du öffnest dich damit für Neues.
  • Der Drehsitz | Der Drehsitz dehnt gut die Bauchmuskeln, vor allem die vernachlässigten Seitenmuskeln. Er reduziert Stress, aktiviert dein Sonnengeflecht und gibt dir Kraft, in deiner Mitte zu bleiben.
  • Der Pflug | Er ist die perfekte Übung für die Rücken- und Beindehnung. Du bleibst beweglich und die Bauchregion wird dabei massiert.
  • Der Fisch | Diese Übung ist stark aktivierend. Sie öffnet den Brustkorb, das Herz. Emotionale Spannungen werden damit abgebaut. Auch Verspannungen im Rücken und in der Schulter lösen sich. Vorsicht, nicht bei starken Nackenproblemen üben.
  • Vorwärtsbeuge | Sie aktiviert alle Chakren, beruhigt das Sonnengeflecht, hält den Rücken elastisch. Sie ist eine starke Bauchübung, regt die Verdauung an, fördert den Leber- und Bauchspeicheldrüsenfluss. Psychisch entwickelst du Geduld und Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.
  • Die Heuschrecke | Sie ist eine stark aktivierende Übung. Ähnlich wie bei der Kobra öffnet sie die Chakren, reguliert Leber und Bauchspeicheldrüse. Besonders Rücken- und Gesäßmuskulatur profitieren von diesem Asana.
  • Der Bogen  Die Übung ist ideal für die Wirbelsäule, sie dehnt die Muskeln und stärkt sie. Der Bogen vermittelt ein Gefühl der Erhabenheit und gibt Selbstvertrauen. Der Bogen ist auch gut für Magen und Darm, hilft bei Verstopfung und Magenverstimmung.
  • Der Pfau | Das ist eine starke Gleichgewichtsübung. Sie steigert die Konzentration, stärkt das Gleichgewicht, was gerade mit zunehmendem Alter wichtig ist. Der Stoffwechsel wird angeregt und es heißt, wer den Pfau beherrscht, kann alles verdauen. Also ist negativer Stress damit ein Fremdwort.

Dein Einstieg in Yoga

Du möchtest mit Yoga beginnen, weißt aber nicht, welches Pensum ideal ist? Du hast das Gefühl zu viel oder zu wenig zu üben? Wie oft sollte man in der Woche Yoga machen? Hier kommen die Antworten.

Wie oft sollte man in der Woche Yoga machen?

Rock Your Yoga Live Streams und VideosWenn man mit Yoga anfangen möchte, überkommt einen meist der Ehrgeiz und man möchte am liebsten jeden Tag eine Session einlegen. Vor allem beim Yoga ist es allerdings wichtig, dass man sich nicht direkt überanstrengt. Der Körper muss sich erst einmal auf diese besonderen Übungen einstellen.

Zudem ist die innere Einstellung extrem wichtig. Behalte dein Ziel im Kopf und gehe nicht über deine persönliche Grenzen. Hier gilt die Regel “Viel hilft viel” nicht! Auch mit kleinen Fortschritten kommt man an sein Ziel. Aber nun konkret zu der Frage: Wie oft sollte man in der Woche Yoga machen?

Als Anfänger reicht es völlig aus, wenn man ein oder zwei Mal pro Woche trainiert. Man sollte sich hierbei feste Zeiten heraussuchen und diese auch einhalten. Ideal sind Minimum 20 min und maximum 45 min. Es sollte sich um ein paar persönliche Übungen handeln, die einem auf der einen Seite Freude bereiten, auf der anderen Seite aber auch etwas fordern, damit sich auch Fortschritte einstellen.

So oft solltest du als Fortgeschrittener Yoga machen

Im Allgemeinen gehen die Meinungen auf die Frage “Wie oft sollte man in der Woche Yoga machen?” sehr auseinander. Die einen sagen, tägliche Praxis ist am wirksamsten. Die anderen sagen, dass man gewisse Pausen einlegen muss, da der Körper Ruhe braucht.

Am wichtigsten ist es jedoch, dass man eines im Auge behält: Welches persönliche Ziel verfolgt man, wenn man Yoga aktiv praktiziert? Möchte man seine Rückenschmerzen minimieren oder möchte man mehr Entspannung und Ruhe in den Alltag bringen? In jedem Fall sollte man seinen Körper nicht unnötig überanstrengen.

Am wirksamsten ist es, wenn man sich seine persönliche Routine erstellt. Sein Ziel in den Augen behalten, auf seinen Körper und Geist hören und so trainieren, dass man sich mental und körperlich wohl fühlt. Darum geht es. Dabei ist es ganz egal, ob man alleine zuhause trainiert oder in einem Yogastudium.

Yoga für besseren Schlaf

Viele kennen Yoga nur als Mittel um Körper und Geist in Einklang zu bringen, aber Yoga kann auch dabei helfen, sanft ein- und tief durchzuschlafen.
Beim Yoga ist die richtige Atmung essenziell. Es gibt verschiedene Techniken, die dafür sorgen, dass tiefes Eintauchen kein Problem mehr ist.

Inzwischen gibt es viele Yogis, die Online Yoga Kurse anbieten. Vor allem für Einsteiger kann es nämlich beim Entspannen sehr hilfreich sein, wenn man dabei von jemandem geleitet wird, der nicht persönlich, sondern nur als Stimme vor Ort anwesend ist.

Akzeptanz- und Commitment-Therapie

Eine Form von Yoga entstand aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Dabei geht es in fünf Schritten im Kern darum, die Gründe seiner Schlaflosigkeit zu akzeptieren und zu lernen, diese loszulassen. Statt dem Versuch, diese Situation kontrollieren zu wollen, geht es in dieser Yoga-Therapie darum, Gefühle, die damit einhergehen, zu analysieren, sich ihnen zu stellen und sich davon zu lösen.

Eine andere Möglichkeit ist bewusstes Atmen

Der amerikanische Arzt Andrew Weil entwickelte mit der „4-7-8-Atemtechnik“ eine Methode, die mit verschiedenen Asanas (ruhende Grundhaltungen beim Yoga) das Einschlafen erleichtern soll. Dies bedarf freilich einiger Übung. Und so funktioniert es:

  • 4 Sekunden bewusstes einatmen, dabei darauf konzentrieren wie die frische Luft in die Lungen strömt.
  • Dann 7 Sekunden lang den Atem anhalten. Auch diesen Vorgang bewusst wahrnehmen.
  • Anschließend 8 Sekunden lang, langsam ausatmen und dabei bewusst die störenden Gedanken loslassen.

Am Anfang erscheinen die letzten beiden Abschnitte recht lang, aber nach einigen Durchgängen bemerkt man das schon gar nicht mehr. Dazu nimmt man am besten eine entspannte Liegehaltung (Rückenlage) ein.

Bei der 4-7-8-Atemtechnik geht es darum, mit langsamem und bewusstem Einatmen (4 Sekunden) möglichst viel Sauerstoff ins Blut zu bekommen. Dieser hat in der Phase des Anhaltens (7 Sekunden) ausreichend Zeit, sich im Blut zu verteilen. In der dritten Phase (8 Sekunden), beim Loslassen, wird der Herzschlag verlangsamt und eine größere Menge von Kohlenstoffdioxid wird ausgeatmet.

Durch Yoga besser schlafen

Ich habe mich viel mit Schlaf beschäftigt und weiß, wie wichtig, ein guter Schlaf ist. Ich bin mir sicher, dass dir meine Yoga Stunden bei der Verbesserung deines Schlafs helfen können. Vielleicht ist mein “Bedtime Yoga” Video der richtige Einstieg für dich.

Mache diese kurze Yoga-Session unmittelbar vor dem Schlafen Gehen oder direkt im Bett. Die ruhigen Haltungen sorgen für Entspannung und führen dich sanft ins Land der Träume.

 

Hilfmittel & Equipment

Es kann sehr sinnvoll sein, einige der wichtigsten Hilfsmittel für deine Yoga Praxis zu Hause zu besitzen. Viele dieser Dinge lassen dich deine Einheiten wesentlich entspannter und erholsamer absolvieren. Grundsätzlich lässt sich Yoga auch völlig ohne Zubehör ausführen. Du kannst jederzeit auf dem Fußboden, im Gras oder im Stehen praktizieren. Ich persönlich halte manche Hilfsmittel aber für sehr sinnvoll.

Welche hiervon für dich persönlich nützlich sind, probierst du am besten selbst aus. Ich kenne Yogis, die Matte, Klötze und Bolster nutzen, andere wiederum können mit Klötzen nichts anfangen. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Natürlich ist das Angebot an Artikeln für Yoga fast unermesslich, aber hier möchte ich dir einige Hilfsmittel vorstellen, über die du durchaus nachdenken solltest.

Yogamatte

Das wichtigste überhaupt ist die passende Yogamatte. Es gibt unzählige Ausführungen und Stärken, die du kaufen kannst. Eine gute Wahl besteht darin, nicht zu dünne Matten auszuwählen, denn deine Knie sollten geschützt werden. Worauf du noch unbedingt achten solltest, ist die Rutschfestigkeit der Matte. Eine leichte und gutsitzende Kleidung gibt dir während des Trainings ausreichend Bewegungsfreiheit.

Yogablöcke, Bolster und Meditationskissen

Yogablöcke sind sehr sinnvoll, denn sie dienen dir als Verlängerung deiner Arme. Du kannst sie in verschiedenen Ausführungen erhalten. Die Materialien Holz und Kork sind hier aber besonders zu empfehlen. Bolster sind ebenfalls sinnvoll, mit den Großen kannst du wunderbar dein Rücken beugen. Die Kleinen hingegen eignen sich sehr gut für die Unterstützung von Knie und Asanas. Meditationskissen gibt es in verschiedenen Ausführungen, Farben und Materialien, hier entscheidet dein Geschmack.

Kopfstandhocker, Yogagurte und Augenkissen

Kopfstandhocker eignen sich sehr gut für Umkehrübungen. Die Bauweise ist absolut stabil und daher sind sie sehr sicher. Weiterhin sind Yogagurte sehr zu empfehlen. Meist wirst du hier welche mit Plastikschnallen und andere mit Metallschnallen finden, es bewährt sich jene mit der metallischen Ausführung zu wählen. Augenkissen sind kein zwingendes Utensil für dein Yoga, aber es wirkt absolut wohltuend, wenn du damit deine Augen bedeckst.

Decke

Für den Wohlfühleffekt, während du meditieren möchtest, ist eine kuschlige Decke zu empfehlen. Entweder kannst du sie unter deine Fußknöchel lagern, was sehr schonend wirkt oder aber auch um deine Schultern legen. So bleiben deine Muskeln schön warm.

Mit dieser Ausstattung kannst du ganz entspannt und erholsam deine Yogaeinheiten zu Hause meistern. Im Idealfall hast du die Möglichkeit, dir eine kleine Yoga-Ecke einzurichten, in der deine Hilfsmittel immer zur Hand sind.

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Yoga und andere Sportarten

Es ist ohne Zweifel sinnvoll, sich ein individuelles Sportprogramm zusammen zu stellen. Wer zum Beispiel auf einen muskulösen Strandkörper hinarbeiten möchte, wird um klassisches Krafttraining kaum umher kommen. Triathleten müssen natürlich laufen, radfahren und schwimmen.

Auch ohne konkrete Zielsetzung sehen sich manche Menschen vielleicht in Ballsportarten und ergänzen diese durch ein gezieltes Rückentraining. Mögliche Kombinationen existieren nahezu beliebig. Dieser Artikel widmet sich nun Yoga in Kombination mit anderen Sportarten.

Die Ausgangslage

Yoga bringt ohne Zweifel diverse Nutzen für sehr viele Sportler hervor: Die Beweglichkeit wird gesteigert, die Rumpf-Muskulatur wird sehr beansprucht und Koordination sowie Körpergefühl werden geschult. In diesen Punkten ist Yoga im Vergleich zu anderen üblichen Sportarten kaum zu überbieten.

Allerdings gibt es auch Punkte, die Yoga nicht oder nur kaum bieten kann: Ein Hypertrophie-Training der Muskulatur und auch eine Kraftentwicklung stehen nicht im Vordergrund – wobei sich mit Yoga Kraft durchaus entwickeln lässt – Teile der Rückenmuskulatur können nur schwer beansprucht werden und Schnellkraft ist in aller Regel kein Thema. Damit sollte klar sein, welche Ansprüche an ergänzende Sportarten zu Yoga gestellt werden.

Unsere klare Empfehlung: Yoga und Crosstraining

Diese Kombination ist kein Geheimnis und wird vor allem in den USA schon oftmals praktiziert. Das Crosstraining ist in den USA ohnehin bereits sehr beliebt und wird dort sehr gerne mit regelmäßigem Yoga kombiniert. Crosstraining legt einen Fokus auf funktionelle Elemente und setzt häufig dynamische Bewegungen ein.

Die Rückenmuskulatur wird durch beispielsweise Kreuzheben, Klimmzüge oder Cleans mehr als ausreichend beansprucht. Auch die Kraft wird gezielt trainiert, sodass bereits einige Mankos des Yoga abgehakt werden können. Lediglich das Hypertrophie-Training steht auch hier nicht im Vordergrund. Muskelwachstum ist beim Crosstraining eher ein netter Nebeneffekt, wird aber nicht gezielt herbeigeführt.

Eigentlich geht alles

Natürlich kann Yoga auch mit allen anderen Sportarten kombiniert werden. Auch Läufer oder Kletterer können Yoga machen und positiven Nutzen draus ziehen. Die beste Symbiose sehen wir allerdings in Yoga und Crosstraining.

Was bewirkt Yoga?

Wenn du dich bereits mit Themen wie “healthy lifestyle”, “Achtsamkeit” oder Stressmanagement auseinandergesetzt hast, wirst du sicherlich bereits auf die Empfehlung gestoßen sein, Yoga zu praktizieren. Manchmal bleiben diese Empfehlungen aber die Antwort auf die Frage schuldig: Was bewirkt tägliches Yoga? Das holen wir hier nach.

Allgemeine Wirkung auf den Körper

Eine Yoga-Routine in den Alltag einzuführen wirkt sich auf den gesamten Körper, den Geist und auf die Seele aus. Tägliches Yoga stärkt die Muskulatur, unser Körper gewinnt an Kraft für seine alltäglichen Aufgaben. Faszien, Sehnen, Bänder und Gelenke werden flexibler. Durch die vermehrte Durchblutung und das Bewegen werden die Gelenke geschmeidiger, die Wirbelsäule wird mobiler, Körperblockaden und Verspannungen lösen sich, und die Energie im Körper kann wieder frei fließen.

Ganzheitliche Wirkung

Die Yogaübungen, Asanas genannt, sind ganzheitlich aufgebaut. Sie beziehen den gesamten Körper mit ein und sind so vielseitig, dass sich unser Körper in seinem Bewegungsbedürfnis voll ausleben kann. Die Atmung intensiviert sich automatisch, aber sie wird durch Pranayama, spezielle yogische Atemübungen, verstärkt und geleitet.

Es gibt viele verschiedene Atemübungen und Techniken, die dazu dienen, den Atem bewusst wahrzunehmen, zu vertiefen und die Konzentration zu fördern. Der Sauerstoffgehalt im Blut wird höher, was jeder einzelnen Zelle im Körper zu Gute kommt.

Eine kurze Atemübung

Um selbst zu erleben, was bereits kleine Atemübungen bewirken, empfehle ich dir mein Video: “4-Punkt Atmung“.

Heute zeige ich dir, wie du die 4-Punkt Atmung gezielt anwenden kannst. Sie ist auch unter “Box Breathing” bekannt und eine beliebte Atemübung auch außerhalb der Yoga-Welt.

Konzentration

Beim Üben konzentrieren wir uns ganz auf den Moment, sind im Hier und Jetzt, die Alltagssorgen verschwinden. Zumindest lernen wir es, und mit der Zeit wird diese Fähigkeit immer größer. Es ist wie eine Art Meditation in Bewegung. Die Konzentration erhöht sich. Der Geist wird gefordert, sich auf den Moment zu fokussieren, auf das Ausführen der Übung, auf den Atem, auf das Sein.

Die verbesserte Durchblutung hilft ihm dabei, Klarheit und Konzentration zu behalten. Mit täglicher Übung gewinnt er mehr und mehr davon und kann sie wunderbar mit in den Alltag nehmen.

Körperliche Schmerzen werden mit der Zeit weniger. Yoga wird immer nur gemessen an uns selbst, niemals im Vergleich mit andern. Es ist dazu da, uns selbst wahrzunehmen, den Zustand, in dem wir uns befinden, anzunehmen, und von dort aus zu arbeiten. Uns in kleinen Schritten langsam heranzutasten. Daran, etwas tiefer in die Übung hineinzugehen, länger auszuhalten und uns noch etwas mehr hinein zu entspannen.

Durchblutung und Atmung

Rock Your Yoga bei PatreonAllein durch die rundum verbesserte Durchblutung und den freieren Energiefluss hat das Üben einen positiven Einfluss auf alle inneren Organe und unser Hormonsystem. Aber es gibt spezielle Übungen, die sich darauf konzentrieren, gewisse Hormondrüsen oder Organe zu aktivieren und von Blockaden zu befreien, sodass sie besser arbeiten, regenerieren und heilen können.

Die Übung „der Fisch“ zum Beispiel mobilisiert nicht nur die komplette Wirbelsäule und stärkt die obere Rückenmuskulatur. Sie gibt der Lunge mehr Raum für Luft, was sie dazu bringt, tiefer zu atmen und somit die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Sie gibt der Schilddrüse Raum, sich zu regulieren, sodass sie ihre Funktion besser ausführen kann. Vor allem aber öffnet sie das Herz und unterstützt uns dabei, emotional weicher und offener zu werden.

Unser Immunsystem arbeitet besser, und auch unser Herz-Kreislauf-System profitiert von täglichem Yoga. Vor allem Ashtanga- und Vinyasa-Flow-Yoga wirken sich stärkend darauf aus. Der Atem wird tiefer, die Durchblutung höher, das Herz wird trainiert und arbeitet intensiver, und der Blutdruck reguliert sich.

Schlaf und Stress

Die Vertiefung des Atems und die bessere Durchblutung des ganzen Körpers führen ebenso zu einer besseren Durchblutung des Gehirns. Dadurch steigern sich mit der Zeit Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung, und unser Geist fühlt sich klarer an. Die Klarheit hilft uns, Willenskraft und Entscheidungsfähigkeit zu erhöhen, wir fühlen uns unseren täglichen Aufgaben mehr gewachsen.

Tägliches Yoga hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Unser Körper, der durch das tägliche Leben oft unter Dauerstress steht, lernt, bewusst zu entspannen. Damit verbessert sich auch unsere Schlafqualität. Wir schlafen schneller ein, besser durch oder brauchen sogar weniger Schlaf, da sich der Schlaf vertieft und unsere Schlafphasen reguliert. Das verbessert unsere Regenerationsfähigkeit, und unser Körper ist in der Lage zu heilen.

Im Gleichgewicht

Unser Körper, unser Geist und unsere Seele sind untrennbar miteinander verbunden. Tägliches Yoga stärkt unseren Körper, hat aber durch den Zusammenhang mit Geist und Seele auch Auswirkungen auf diese. Durch regelmäßiges Üben verbessert sich unser Körpergefühl, unsere geistige Klarheit und allgemeine Entspannungsfähigkeit erhöhen sich.

Dies macht uns zufriedener mit uns selbst, und das wirkt sich auf unser Leben und unseren Alltag aus. Wir sind besser in der Lage mit Stress umzugehen, unsere Fähigkeit zu regenerieren ist erhöht, und somit auch unsere Kraft, unserem Leben zu begegnen und es zu meistern. Wir lernen mehr und mehr, unser inneres Gleichgewicht herzustellen und zu halten, und erfahren ein Gefühl von Balance und Glück.

Extra Tipp 3: Aktuelle Studienergebnisse

  • Unterschiedliche Studien beweisen, dass Yoga stimmungsaufhellend wirkt und somit gegen Depressionen hilft. Es ist heutzutage unumstritten, dass Yoga sich auf die Psyche, wie auch auf den Körper positiv auswirkt.
  • Neue Forschungsergebnisse bestätigen, was Yogis schon seit tausende Jahre wissen: Das Praktizieren hilft dabei, sich selbst psychisch und körperlich gesund zu halten. Wissenschaftler aus Indien bestätigen durch eine weitere Studie, dass acht Wochen Yoga Praxis zu einer mehr als 60%igen Reduzierung der depressiven Symptomatik bei Patienten mit klinischer Depression führt.
  • Stress ist der Verursacher vieler Krankheiten. Teilnehmer von Yoga Kursen berichten ständig, dass die Entspannungstechniken aus dem Yoga sie beruhigt und aus den geschlossenen Kreisen des Stresses heraus geholt haben.
  • Yogakurse gehören in Deutschland zum Präventionsangebot der meisten Krankenkassen. Die Krankenkassen haben längst erkannt, dass Yoga
    stressbedingte Krankheiten vorbeugt und zur psychischen Stabilität beiträgt.
  • Psychisches Leiden und Rückenbeschwerden gehören zu den heutigen Gesellschaftskrankheiten. Das tägliche Praktizieren von Atem-, Körperübungen und Meditation wirkt sowohl vorbeugend, wie auch heilend.
  • Obwohl die Wirkung vom Yoga langfristig zu spüren ist, gelang es Forscher in Deutschland zu beweisen, dass allein schon vier Wochen Yoga den Teilnehmern mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen gegeben haben.

Ernährung für Yoga

Jeder weiß, dass man vor einer Yoga Einheit nicht schwere Mahlzeiten zu sich nehmen sollte. Doch was genau ist eine optimale Mahlzeit, damit der Körper ausreichend mit Energie versorgt ist? Welche Lebensmittel sollte man nach der Einheit konsumieren, damit das gute Gefühl nach dem Yoga länger andauert?

Das sollte vor der Yoga Einheit zu sich genommen werden

Um ein ungewolltes Völlegefühl zu vermeiden, sollten vor der Yogaeinheit vor allem jene Lebensmittel verwendet werden, welche nicht nur reich an gesunden Fetten sind sondern auch Proteine und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium beinhalten. Dazu zählen:

  • Avocado
  • Mandeln
  • Haferflocken
  • Bananen

Wann ist die Beste Zeit vor der Yoga-Einheit zu essen?

Rock Your Yoga - rockyouryoga.de - Essen nach Yoga - Yoga Blog

Die altbekannte Regel besagt, dass man zwei bis drei Stunden vor der Yoga-Einheit die letzte Mahlzeit zu sich nehmen sollte. So hat der Magen genügend Zeit, um sich auf die Verdauung vorzubereiten bevor die Yoga-Stunde beginnt. Knapp eine Stunde vorher ist es bedenkenlos möglich, einen kleinen Snack, etwa eine Banane oder auch eine Hand voll Nüsse, zu konsumieren.

Essen nach der Yoga-Einheit

Nachdem bei einer Yoga-Stunde der gesamte Körper beansprucht wurde, ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Wasser hilft dabei, den Reinigungsprozess weiterzuführen und den Körper wieder auf Betriebstemperatur herunter zu kühlen. Die besten Getränke nach dem Yoga sind:

  • Wasser
  • Grüner Tee
  • Gemüsesuppe

Nachdem während der Yoga Einheit ein gewisser Reinigungsprozess im Körper stattfindet, ist es nicht ratsam, direkt nach der Session etwas deftiges wie Pizza, Pasta oder Burger zu verspeisen. Auch sollte direkt nach der Einheit auf Alkohol verzichtet werden, da der Konsum von Alkohol den Körper zur Dehydrierung zwingt. Nachdem dem Körper während der Yoga Einheit etwas Guten getan wurde, sollte dieser Effekt auch so weitergeführt werden, am Besten mit Obst, einer leichter Suppe oder einem grünen Smoothie.

Yoga für die Figur

Auch wenn Yoga eine alte, indische und philosophische Lehre ist, so hat Yoga auch immer mit Bewegung zu tun. Somit ist Yoga für die Figur auf jeden Fall positiv. Du solltest immer daran denken, dass auch nur die kleinste, einfachste und geringste Bewegung und Aktivität besser ist, als keine Bewegung.

Was soll Yoga für die Figur überhaupt sein?

Wenn du dich etwas genauer mit Yoga befasst, wirst du feststellen, dass es unzählige Arten von Yoga Arten gibt. Neben sehr meditativen und ruhigen Yoga Arten gibt es äußerst viele Stile, die schweißtreibend und überaus aktiv sind. Sie sind gezielt auf einzelne Körper- und Muskelgruppen ausgerichtet. Diese dynamischen Varianten sind für die Figur eine super Alternative zu herkömmlichen Aerobic-Klassen.

Wie auch Aerobic, Zumba, Pilates und Co kannst du dynamisches Yoga für die Figur in vielen Fitness-Studios, aber auch als Online Kurse finden. Diese werden für Anfänger und auch für Fortgeschrittene angeboten.

Extra Tipp 4: Die besten Yoga Stile für die Figur

Yoga hat gegenüber üblichen Aerobic-Einheiten einige große Vorteile. Yoga ist nicht nur auf das reine Training ausgerichtet. Beim Yoga werden Körper, Geist und Seele stimuliert. Die Übungen regen auch immer die Psyche an, dienen zur Meditation und auch tiefe Atemübungen sind mit den einzelnen Übungen verbunden. Während einige Yoga-Stile besonders ruhig und still sind, so wollen wir hier nun auf jene Yoga-Arten eingehen, die mit mehr Action geladen sind.

  • Eine ideale Verbindung von richtig aktiven Übungen und Meditation ist das Jivamukti Yoga. Hier stehen gleich mehrere Faktoren im Zentrum. Beim Jivamukti Yoga werden Musik und das Chanten und Singen von Mantras mit Meditation und Asanas verbunden. Die Übungen, die sogenannten Asanas sind bei diesem Yoga sehr dynamisch und bringen die Teilnehmer ordentlich ins Schwitzen.Beim Jivamukti Yoga soll sowohl zum Körper, als auch zum Geist und der Seele ein guter Zugang gefunden werden. Ein gestärkter Körper kombiniert sich hier mit Achtsamkeit, Spiritualität und viel Positivem. Jivamukti Yoga ist perfekt für alle, die von beiden Seiten des Yogas gleichermaßen profitieren wollen. Zu beachten ist, das Jivamukti Yoga kein traditioneller Stil ist, sondern 1984 in New York entwickelt wurde.
  • Das Vinyasa Yoga ist auf eine Kombination aus Atemübungen und Bewegung aufgebaut. Beim Vinyasa Yoga sollen der Körper und die Muskulatur aufgebaut werden, während die Pranayamas, die Atemübungen, den Geist beruhigen. So ist dieser Yoga-Stil sowohl anregend und anstrengend, aber gleichzeitig auch ausgleichend und fließend. Beim Vinyasa Yoga können sämtliche Asanas aus der Welt des Yogas verwendet werden.Es gibt hier keine festgelegte Abfolge der Übungen. Das bedeutet, dass jede Yogastunde anders gestaltet werden kann. Zudem lässt sich das Vinyasa Yoga so auch auf alle individuellen Bedürfnisse anpassen und ist sowohl für Anfänger, als auch für Profis ideal. Wir von Rock Your Yoga halten Vinyasa für einen sehr interessanten Yoga Stil und bieten daher vornehmlich Vinyasa Kurse an
  • Für Fitness-Fans, welche die Abwechslung und das Besondere lieben, ist das sogenannte Flying Yoga oder Aerial Yoga ganz spannend. Hier werden Tücher oder dehnbare Bänder von der Decke gespannt und die Übungen quasi zwischen Himmel und Erde ausgeführt. Bei diesem fliegenden Yoga werden Elemente aus Aerobic und Gymnastik, Pilates und Ballett mit traditionellen Yoga Übungen verbunden.Auch wenn diese Übungen schwierig aussehen, so ist Flying Yoga (mit Einschränkungen) auch für Anfänger sehr gut geeignet. Diese Art von Yoga ist zudem absolut schonend für die Gelenke, da viele der Asanas schwebend in der Luft ausgeführt werden können. Aerial Yoga wirkt sich nicht nur positiv auf die Figur, die Dehnung und Stärkung, sondern auch auf den Stoffwechsel aus.
  • Iyengar Yoga gilt meist als die Physio-Therapie unter den Yoga-Stilen. Hier werden alle Asanas mit absoluter Präzession ausgeführt und besonders lange gehalten. So können zum Beispiel Beschwerden mit dem Rücken, Verkürzungen oder Nackenschmerzen gezielt aufgearbeitet werden. Doch Iyengar Yoga kann noch mehr.Durch die langen Phasen der Übungen werden die einzelnen Muskelgruppen besonders intensiv angesprochen. Iyengar Yoga kann somit auch mit Pilates oder Body Shaping oder Body Scalping verglichen werden. Sämtliche Übungen werden sehr langsam ausgeführt. Daher ist Iyengar Yoga ebenfalls für alle perfekt geeignet.

Krafttraining oder Yoga für die Figur?

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Der Vorteil von Yoga für die Figur gegenüber dem Kraftsport ist, wie hier die Muskeln beansprucht werden. Yoga, egal welche Stilrichtung, spricht vor allem die sogenannte Tiefenmuskulatur an. Die Muskeln werden dadurch nicht unbedingt aufgepumpt, sondern eher gekräftigt und dezent definiert.

Zudem sprechen viele Asanas und Abläufe die gesamten Muskelpartien des Körpers an. Wer jeden Tag mit einem Sonnengruß beginnt oder beendet, der hat mit diesem Yoga Ablauf sämtliche Bereiche des Körpers aktiviert. Gleichzeitig kommt dabei auch der Geist zur Ruhe und die Konzentration wird geschärft. Yoga ist somit nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für die psychische Gesundheit perfekt.

Entscheidend ist zudem die Zielsetzung. Möchtest du als Mann den Körper eines professionellen Bodybuilders erlangen, wirst du mit Yoga nicht weit kommen. Möchtest du hingegen einen gesunden, schlanken und definierten Körper erlangen, kann Yoga für die Figur einiges bewirken. Ähnliches gilt für Frauen: Yoga kann sicherlich zu einem attraktiven Erscheinungsbild beitragen, allerdings wird es nicht zu einem “Brazilian Butt” verhelfen. Beachte bitte auch, dass die Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielt. Grundsätzlich ist Yoga für die Figur aber sehr zu empfehlen.

Fazit

Yoga ist so vielfältig und abwechslungsreich, es ist für jeden geeignet. Mit Yoga bereicherst du dein Leben, denn es verändert auch dein Denken. Deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und die Psyche profitieren davon. Yoga ist unglaublich vielseitig und es ist unmöglich dieses Thema komplett zu beschreiben.

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