Hatha Yoga Guide – inkl. der 10 wichtigsten Asanas

 

Zitat von Cheri Huber

Hatha Yoga lehrt uns, den Körper als den Bogen zu benutzen, die Asana wie den Pfeil und die Seele als das Ziel.

Traditionslinien aus dem Hatha Yoga

Auch als Basis für andere Yoga-Stile ist das Hatha Yoga bekannt. So bildet es das Fundament der Yoga-Praxis und wird durch weitere für den jeweiligen Yoga-Stil spezifischen Aspekte ergänzt. Daher finden sich auch viele Asanas unter anderem in den folgenden Yogarichtungen wieder.

Sivananda-Yoga

Dieser Yoga-Stil wurde von Swami Sivananda begründet, und ist eine Variante des Hatha Yoga im indischen Stil. Es wird durch Lehren der Philosophie, Ernährungslehre und Meditation ergänzt.

Kundalini-Yoga

Aus der religiösen Tradition der Sikhs stammt Kundalini Yoga. Die Asanas des Hatha Yoga werden hier in einer intensivierten Variante praktiziert. Ergänzt werden sie durch Anleitungen aus der Ernährungslehre, Lebensführung und durch Mantra-Singen.

Vini-Yoga

Der therapeutisch ausgerichtete Vini-Stil wird oft im Einzelunterricht praktiziert. Er ist in Europa und den USA verbreitet, hat aber ebenfalls indische Wurzeln. Hier werden die aus dem Hatha Yoga stammenden Techniken mit der Philiosophie Patanjalis, dem Verfasser vieler traditioneller Yoga-Schriften, kombiniert. So berücksichtigt die Yoga-Praxis stark die Bedürfnisse der Übenden.

 

Ashtanga Yoga & Vinyasa Yoga

Während beim Ashtanga Yoga vorgegebene Abfolgen praktiziert werden, ist die Gestaltung einer Stunde im Vinyasa Yoga völlig frei. Ashtanga und Vinyasa Yoga bilden dadurch schöne Gegensätze, die sich aber in der Basis sehr ähneln. So werden die oben erwähnten Asanas praktiziert und auch die Schwierigkeitslevel lassen sich wunderbar anpassen. Es ist eine Frage der persönlichen Vorliebe, ob man Routine oder Abwechslung bevorzugt. Beide Stile sind heutzutage sehr beliebt und auch meine Favoriten bei Rock Your Yoga.

 

Vor- und Nachteile von Hatha Yoga

Yoga ist eine unglaublich wirksame Methode, um viele positive Effekte für Körper und Geist zu bewirken. Allen Mehrwerten von Yoga haben wir hier sogar einen eigenen Artikel gewidmet: Yoga Vorteile.

 

Die Grundhaltungen des Hatha Yoga

Die Basis des Yoga-Stils bilden einige wichtige Asanas, die auch in manch anderen Yoga-Stilen auftauchen können. Die Grundhaltungen gehören zu jeder Yogastunde, und werden meist von verschiedenen weiteren Asanas ergänzt. Diese hängen unter anderem auch davon ab, ob es sich um die Yogapraxis von Anfängern oder Fortgeschrittenen handelt.

Hatha Yoga Sitzhaltungen

Die klassischste Haltung des Hatha Yoga, ist der Sitz am Boden. Er soll mühelose und ruhig über längere Zeit gehalten werden können. Als Varianten mit gekreuzten Beinen gibt es den halben Lotossitz, den Schneidersitz oder den bequemen Sitz. Am stabilsten ist nach einer kurzen Gewöhnungsphase der Kuhkopfsitz.

Bei Knieproblemen empfiehlt sich der Fersensitz mit einem Sitzbänkchen. Welcher Sitz gewählt wird, hängt stark von den Präferenzen des Übenden ab. Wichtig ist in jeder Variante eine aufrechte und entspannte Haltung mit geradem Rücken. Damit der Sitz, beispielsweise für Meditationen, lange gehalten werden kann, sind Hilfsmittel wie Sitzkissen und Decken willkommen.

Tadasana – Der aufrechte Stand

Ziel dieser Asana ist es, wie ein Berg aufrecht und fest zu stehen. Die Füße stehen parallel nebeneinander und das Gewicht des Körpers ist gleichmäßig verteilt. Der Körper ist gerade aufgerichtet, die Arme befinden sich locker und gestreckt neben dem Körper. So bleibt der Körper ruhig und regungslos in einer geraden Linie, und der Blick ist nach vorne gerichtet. Dadurch wird die Verbesserung der Stabilität und Standfestigkeit gefördert.

 

Vrikshasana – Die Baumhaltung

Ebenfalls auf Stabilität und Gleichgewicht ist im Hatha Yoga die Baumhaltung ausgerichtet. Der Baum, tief in der Erde verwurzelt und dennoch flexibel, soll den Übenden als Vorbild dienen. Auch das Streben in den Himmel findet sich in Vrikshasana wieder. Die Basis der Baumhaltung bildet ein gestrecktes Bein im Stand, der Fuß hält festen Kontakt zum Boden. Das andere Bein wird angewinkelt mit der Sohle auf das andere Bein aufgesetzt.

Abhängig vom Übungsfortschritt und Gleichgewichtssinn ist die Höhe des zweiten Fußes. Anfänger setzen den Fuß nur leicht überkreuzt über den anderen Fuß, Fortgeschrittene an die Innenseite des Beins am Knie oder noch besser am Oberschenkel. Das Knie zeigt dabei nach außen, und der Körper ist vollständig aufgerichtet.

Die Arme gehen seitlich über den Kopf, und die Handflächen berühren sich. Wichtig ist bei dieser herausfordernden Haltung das Streben nach oben, und Halten des Gleichgewichts. Sie stärkt die Muskulatur und fördert die Durchblutung in Beinen und Füßen, zusätzlich zur Verbesserung des Gleichgewichtssinns.

Yoga mudra – Die Kindshaltung

Diese Haltung wird aus dem Fersensitz entwickelt. Es handelt sich um eine Vorbeuge mit rundem Rücken. Dabei darf der Rumpf gedehnt werden, soll sich aber entspannen. Die Arme liegen entspannt mit den Handflächen nach oben neben dem Körper. Der Kopf liegt mit der Stirn auf dem Boden auf. Der Bauch soll sich in dieser Haltung ebenfalls entspannen.

Zusätzlich zur Dehnung der Körperrückseite, unterstützt diese Asana die Durchblutung der Kopforgane, die Dehnung des Nackens und beruhigt das gesamte Nervensystem.

Trikonasana – Die Dreieckshaltung

Unter den Standhaltungen sind die Varianten der Dreieckshaltungen am anspruchsvollsten. Die Dreieckshaltung wird im Hatha Yoga immer mit gegrätschten Beinen eingenommen. Aus der aufrechten Haltung mit seitlich ausgestreckten Armen wird der Rumpf nach vorne gekippt, so dass er gemeinsam mit dem gestreckten Arm und anliegenden gestreckten Bein ein Dreieck bildet.

Die Haltung kann als gestreckte und gedrehte Variante eingenommen werden. Sie wird immer nacheinander zu beiden Seiten durchgeführt. Rücken- und Nackenmuskulatur, Bein- und Hüftmuskulatur, sowie auch Stoffwechsel und Kreislauf profitieren von der umfassenden Asana.

Shirshasana – Der Kopfstand

Unter den Umkehrhaltungen ist der Kopfstand am bekanntesten. Er ist allerdings auch eine der anspruchsvollsten Haltungen im Hatha Yoga und muss mit viel Geduld langsam aufgebaut werden. Eingenommen wird er aus einem Unterarmstand, mit gefalteten Händen und nach oben zeigenden Daumen.

Diese geben dem Kopf halt, wenn der Kopfstand mit nach oben zeigenden Beinen eingenommen wird. Dabei soll das Gewicht des Körpers nicht auf dem Kopf, sondern auf den neben dem Kopf positionierten Unterarmen liegen. Während der Asana ist das Halten der Spannung im gesamten Körper wichtig. Die Haltung wird besonders bei Durch- und Einschlafstörungen empfohlen.

Viparita karani mudra – Der Schulterstand

Eine weitere, einfacher zu praktizierende Umkehrhaltung, ist im Hatha Yoga der Schulterstand. Er wird aus dem Liegen auf dem Rücken eingenommen. Dabei werden der Rücken und die Beine nach oben gehoben. Unter dem Rücken werden die Arme angewinkelt und stützen den Rücken ab.

Je enger die Ellbogen und Schulterblätter zueinander gesetzt werden, umso effizienter der Stützeffekt. Bei dieser Asana sind verschiedene Varianten möglich, beispielsweise auch mit Abstützen an der Wand, um die Übung so angenehm wie möglich zu gestalten. Sie wirkt sich ähnlich positiv wie der Kopfstand aus, und unterstützt zusätzlich die Verdauung durch eine Anregung der Oberbauch-Atmung.

 

Setu bandha – Die Schulterbrücke

Diese Asana wird ebenfalls aus einer Rückenposition eingenommen. Dabei werden die Beine aufgestellt und die Arme neben dem Körper abgelegt. In allen Schulterbrücken-Variationen wird das Becken und der Rücken vom Boden gehoben, und idealerweise entsteht zwischen Schultern und Knien über Rücken und Becken eine gerade Linie. Mit dieser Asana wird im Hatha Yoga vor allem die Muskulatur in Rücken, Becken und Beinen gekräftigt, und Nacken und Leisten gedehnt.

Bhujangasana – Die Kobra

Das Aufrichten des Rumpfs wird mit der Kobra geübt. Diese Asana wird aus der Bauchlage ausgeführt. Hauptelement der Hatha Yoga Haltung ist die Rückbeuge des Oberkörpers, wobei die Varianten vielfältig und individuell sind. Wichtig ist das kein Hohlkreuz eingenommen wird, und mit den Händen nicht zu stark unterstützt wird. Nur so kann die Rumpfmuskulatur gestärkt werden.

Pashicimottanasana – Die Vorbeuge

Eine Vorbeuge über beide Beine ist nicht sofort als anspruchsvolle Asana erkennbar. Allerdings werden beim Verweilen in der Haltung schnell die Möglichkeiten klar. So wird sie aus einem Sitz mit ausgestreckten Beinen eingenommen. Die Vorbeuge wird mit geradem Rücken durchgeführt.

Ardha matsyendrasana – Der Drehsitz

Der Drehsitz wird ebenfalls aus dem aufrechten Sitz ausgeführt. Wichtig ist bei dieser Hatha Yoga Asana, dass das Becken fixiert ist, während der Rumpf zur Seite gedreht wird. Um die Drehung zu unterstützen, wird der Oberschenkel auf der in Drehrichtung liegenden Seite angewinkelt und aufgestellt.

Bei der Drehung wird der nach vorne zeigende Arm dann um diesen gelegt. Der nach hinten zeigende Arm kann die Aufrichtung in der Haltung durch das Ablegen der Fingerspitzen am Boden unterstützen. Die Übung wird unter anderem zur Korrektur von Skoliose-Problemen empfohlen.

Der Sonnengruß

Im Hatha Yoga ist der wichtigste dynamische Bewegungsablauf der Sonnengruß. Er kann in verschiedenen Variationen praktiziert werden. So können Anfänger und Fortgeschrittene, abhängig von ihren Fähigkeiten, die Übung problemlos durchführen. Wichtig ist eine dynamische Praxis, die mit dem aufrechten Stand beginnt. Die Arme werden dann ausatmend in einem weiten Kreis über den Kopf geführt.

Aus einer leichten Rückbeuge begibt man sich in eine Vorbeuge im Stehen. Im nächsten Atemzyklus wird ein Bein weit nach hinten gesetzt. Man beginnt mit der rechten Bein im ersten Durchlauf des Sonnengrußes. Im Anschluss wird bei jedem neuen Durchgang die Seite gewechselt. Im nächsten Schritt wird die Heldenhaltung eingenommen. Aus dieser bewegt man sich dynamisch in die Bretthaltung, und danach nach einem kurzen Verweilen in die Kobra.

Von der Kobra folgt eine Aufwärtsbewegung in den herabschauenden Hund. Dieser bildet die Basis für einen Schritt vorwärts in eine erneute Heldenhaltung. Zum Abschluss des Durchgangs geht es aus dieser zurück in eine Vorbeuge im Stehen, und danach wieder zurück in den aufrechten Stand.

Der nächste Durchgang des Sonnengrußes folgt mit einem Seitenwechsel der Position in der Heldenhaltung. Die Anzahl der Wiederholungen beider Durchgänge ist nicht vorgeschrieben, auch die Geschwindigkeit darf variiert werden. Zu Beginn empfiehlt es sich für ein paar Atemzüge in jeder Asana zu verweilen. Je dynamischer der Ablauf, umso schweißtreibender wird er.

 

Hatha Yoga: Wie der Atem den Geist beflügelt

Die wichtigste Atemübung ist Pranayama. Sie gehört zur regelmäßigen Yoga-Praxis, wie alle Grundhaltungen und der Sonnengruß. So wird Prana, die Lebensenergie, über den Atem aufgenommen. Biologisch wird natürlich Sauerstoff aufgenommen, aber eine schlechte Versorgung mit Sauerstoff wirkt sich sofort negativ auf den Körper aus. Bei Pranayama geht es vorrangig um das kontrollierte Atmen, meist durch eine tiefe und ruhige Atmung.

Diese wird über einen längeren Zeitraum gleichmäßig durchgeführt. Das Üben der Atemtechnik wirkt ganzheitlich auf den Körper. Auch im Alltag lässt sich die Yoga Atmung nutzen, um in Stresssituationen zur Ruhe zu kommen. Besondere Ausprägung von Pranayama sind die Wechselatmung, bei der wechselseitig durch die Nase geatmet wird, und Kapalabhati. Letzteres ist eine stoßartige Schnellatmung, die mit Kontraktionen der Bauchdecke gesteuert wird.

Shavasana – Entspannung am Ende der Yogapraxis

Die Abschlussübung Shavasana wird auch die Totenstellung genannt. Sie gehört zu jeder Hatha Yoga Yoga Stunde. Bei dieser Haltung liegt man flach auf dem Rücken am Boden. Der Körper sollte komplett entspannen können. Die Arme werden leicht seitlich ausgestreckt und die Handflächen nach unten auf den Boden gelegt. Die Beine sind ausgestreckt und liegen locker auf dem Boden, wobei die Füße ebenfalls nach außen geneigt sind.

Wichtig ist, dass der Körper bequem auf dem Boden liegt und nirgends Spannungen entstehen. Man atmet dabei tief und langsam in den Bauchraum. Da die Ruheposition in der Regel für einige Minuten eingenommen wird, ist es sinnvoll sich während der Tiefenentspannung mit einer Yogadecke zuzudecken. Der Körper kühlt sonst zu schnell ab.

 

Warum ich einen anderen Yoga Stil empfehle

Hatha Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um sich fit zu halten und gleichzeitig zu entspannen. Allerdings habe ich als erfahrene Yogalehrerin gemerkt, dass die meisten Menschen nicht auf einen bestimmten Yoga-Stil festlegen sollten. Jeder Stil hat seine ganz speziellen Vorzüge – warum also die Vorteile anderer Arten von Yoga links liegen lassen? Es macht Sinn, sich umzuschauen und verschiedene Stile auszuprobieren. Denn Yoga bietet neben Resilienz, Beweglichkeit und Fitness entgegenkommende Entspannung an.

Du musst dich also nicht zu 100 % auf einen bestimmten Yoga-Stil festlegen. Die wichtigste Sache ist, dass dir die Einheiten gut gefallen und du von ihnen profitierst. Daher solltest du bei der Suche nach dem richtigen Kurs vor allem auf Inhalte und Lehrer achten, die dir einen leichten Zugang zur Praxis ermöglichen.

 

Fazit

Man kann es so formulieren, dass Hatha Yoga eine sehr allgemeine Basis für viele Ausprägungen darstellt. Wenn man einen Hatha Yoga Kurs besucht, kann er sehr ruhig und bewegungsarm sein, aber auch extrem fordern und aktiv. Hatha Yoga lässt sehr viel Spielraum und es kommt immer auch auf den Lehrer an, wie der Kurs gestaltet wird.

Die verschiedenen Stile, die sich aus dem Hatha Yoga entwickelt haben, legen sich ein wenig mehr fest. Die meisten Yogis stellen mit der Zeit fest, dass sie einen bestimmten Stil bevorzugen. Ashtanga und Vinyasa Yoga sind in Deutschland sehr beliebte Ausprägungen. Wer einen Ashtanga oder Vinyasa Kurs besucht, weiß, was er bekommt. Ein Hatha Yoga Kurs kann eine Wundertüte sein.

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