Wenn du neu beim Yoga bist, fragst du dich vielleicht, mit welchen Übungen du anfangen solltest. Hier sind einige grundlegende Yoga-Asanas, also Stellungen, die perfekt für Anfänger sind.
In diesem Anfängerleitfaden führen wir dich durch einige der grundlegendsten, aber wichtigsten Asanas.
Top-List: Die 6 besten Yoga Anfänger Übungen
- Katze/Kuh | Dies ist eine großartige Pose für Anfänger, weil sie hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und aufzuwärmen. Außerdem ist sie eine gute Möglichkeit, um Verspannungen im Rücken und Nacken zu lösen.
- Der herabschauende Hund (Downward-Facing Dog Pose) | Die Downward-Facing Dog Pose ist eine weitere tolle Pose für Anfänger. Sie hilft, die Kniesehnen, Schultern und Arme zu dehnen. Außerdem ist sie eine gute Möglichkeit, die Körpermitte zu stärken.
- Der Krieger 1 |Die Krieger 1 Pose ist eine gute Möglichkeit, die Hüften, Oberschenkel und Knöchel zu dehnen. Außerdem stärkt sie die Körpermitte, die Beine und die Arme.
- Die Dreieckshaltung | Die Dreieckshaltung ist eine großartige Möglichkeit, um die Hüften, Oberschenkel und Seiten zu dehnen. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.
- Die Berg-Haltung| Die Mountain Pose ist eine gute Möglichkeit, die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, die Wirbelsäule und die Beine zu dehnen.
Warum solltest du Yoga lernen?
Yoga ist eine uralte Praxis mit vielen Vorteilen für den Körper und den Geist. Es kann helfen, die Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, sowie Entspannung und Stressabbau zu fördern. Yoga kann auch eine gute Möglichkeit sein, neue Leute kennenzulernen und Freundschaften in einem gesunden und unterstützenden Umfeld zu schließen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, deshalb ist es wichtig, dass du einen Kurs findest, der zu dir passt. Wenn du gerade erst anfängst, hilft dir ein Anfängerkurs, die Grundlagen zu lernen und ein Gefühl für die Praxis zu bekommen. Wenn du schon eine Weile praktizierst, möchtest du vielleicht einen anspruchsvolleren Kurs besuchen oder einen, der sich auf ein bestimmtes Interessengebiet konzentriert, wie z. B. Yoga gegen Rückenschmerzen oder Meditation.
Yoga ist für jeden geeignet, also lass dich nicht entmutigen, wenn du denkst, dass du nicht flexibel genug bist oder dir nicht sicher bist, ob du es schaffst. Das Wichtigste ist, dass du es ausprobierst und siehst, wie du dich fühlst. Du wirst vielleicht überrascht sein, wie viel Spaß es dir macht.
Welche Yoga Stile gibt es?
Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, jede mit ihren eigenen Vorteilen.
- Hatha Yoga ist eine der beliebtesten Yoga-Arten. Es ist eine sanfte Form des Yoga, die gut für Anfänger geeignet ist. Hatha-Yoga konzentriert sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und die Atmung.
- Vinyasa Yoga ist eine aktivere Form des Yogas. Es geht darum, von einer Yogastellung zur nächsten zu fließen. Vinyasa Yoga ist ein gutes Workout und kann helfen, Kraft und Flexibilität aufzubauen.
- Yin Yoga ist eine langsame und entspannende Form des Yogas. Yin Yoga-Positionen werden länger gehalten, um den Körper zu dehnen und zu öffnen. Yin Yoga ist eine gute Methode, um Spannungen und Stress abzubauen.
- Restorative Yoga ist eine sehr entspannende Form des Yogas. Es verwendet Hilfsmittel wie Decken und Polster, um den Körper in jeder Yogaposition zu stützen. Restorative Yoga kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen.
- Iyengar Yoga ist eine präzise Form des Yogas. Es konzentriert sich auf die Ausrichtung und die richtige Form jeder Yogastellung. Iyengar Yoga ist eine gute Wahl für Menschen, die mehr über die richtige Form und Ausrichtung im Yoga lernen wollen.
- Bikram Yoga ist ein heißes Yoga. Es wird in einem Raum praktiziert, der auf 105 Grad Celsius aufgeheizt ist. Bikram Yoga ist ein gutes Workout und kann helfen, den Körper zu entgiften.
- Kundalini Yoga ist eine eher spirituelle Form des Yogas. Es konzentriert sich auf Atmung und Meditation sowie auf körperliche Yogastellungen. Kundalini Yoga kann helfen, das geistige und emotionale Wohlbefinden zu verbessern.
Wie du siehst, gibt es viele verschiedene Arten von Yoga, jede mit ihren eigenen Vorteilen. Wähle eine Yogaart, die für dich interessant klingt, und probiere sie aus!
Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana: Der herabschauende Hund ist eine der grundlegendsten Yogastellungen und ein guter Anfang für deine Yogapraxis. Es ist eine einfache Umkehrhaltung, die dabei helfen kann, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und die Wirbelsäule zu verlängern.
So machst du sie:
- Beginne in einer Vierfüßler-Position auf Händen und Knien.
- Spreize deine Finger weit und drücke deine Handflächen nach unten.
- Ziehe deine Zehen nach unten und hebe deine Hüfte nach oben und hinten in die Luft.
- Strecke deine Beine durch und drücke deine Fersen nach unten zum Boden.
- Halte deinen Blick zwischen deinen Händen.
- Halte die Luft für 5-10 Atemzüge an.
Um aus der Haltung herauszukommen, beuge deine Knie und kehre zum Vierfüßler zurück.
Der herabschauende Hund ist eine großartige Pose für Anfänger, kann aber auch abgewandelt werden, um erfahrenere Yogis herauszufordern. Hier sind ein paar Variationen:
- Wenn du Schmerzen im Handgelenk hast, versuche, deine Handflächen auf Blöcke zu legen.
- Wenn du verspannte Kniesehnen hast, beuge deine Knie.
- Um die Dehnung zu vertiefen, führe deine Hände näher an deine Füße heran.
- Um das Gleichgewicht zu verbessern, hebe ein Bein in die Luft.
- Um die Umkehrung zu intensivieren, drückst du deine Hüfte nach oben und hinten und streckst deine Beine durch.
Der herabschauende Hund ist eine vielseitige Pose, die als Ruheposition, Stehposition oder sogar als Rückbeuge verwendet werden kann. Sie ist eine tolle Pose, die du zu Hause oder im Studio üben kannst.
Ein kleiner Einblick für dich
Damit du einen kleinen Einblick bekommst, wie ein guter Yoga Einsteiger-Kurs aussehen kann, habe ich hier einen Trailer meiner Kursreihe zusammengestellt:
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Die Kobra (oder Sphinx)
Die Yoga-Kobra ist eine erholsame Haltung, die helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern. Sie kann auch als sanfte Rückbeuge verwendet werden, um den Brustkorb und die Lungen zu öffnen.
Die Kobra-Pose ist eine anfängerfreundliche Rückbeuge, die viele Vorteile bietet. Sie hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen, den Brustkorb zu öffnen und die Lungen zu erweitern. Sie kann auch Rückenschmerzen lindern und ist eine großartige Haltung für Menschen, die an Skoliose leiden.
Um die Kobra-Pose zu üben, legst du dich zunächst auf den Bauch auf eine Yogamatte. Lege deine Hände neben dich auf die Matte und drücke deine Handflächen und Fußspitzen auf die Matte. Hebe langsam deinen Kopf, deine Brust und deinen oberen Rücken von der Matte und stütze dich dabei auf deine Rückenmuskeln. Drücke deinen unteren Rücken auf die Matte und halte deinen Blick nach vorne gerichtet. Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und lass dich dann langsam wieder auf die Matte fallen.
Abfolge wichtiger Yoga Anfänger Übungen: Der Sonnengruß
Der Sonnengruß ist ein wichtiger Bestandteil vieler Yogapraktiken und wird oft zu Beginn einer Stunde gemacht, um den Körper aufzuwärmen. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen oder jederzeit einen Muntermacher zu machen. Im Folgenden findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für einen vereinfachten Sonnengruß zum Hineinschnuppern.
- Beginne in der Berghaltung (Tadasana). In der Berghaltung stehen deine Füße hüftbreit auseinander und dein Gewicht ist gleichmäßig zwischen ihnen verteilt. Du kannst deine Hände auf die Hüften oder an die Seiten legen.
- Atme ein und hebe deine Arme über den Kopf.
- Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, wobei du deine Wirbelsäule lang hältst. Du kannst deine Hände auf den Boden oder auf deine Schienbeine legen.
- Atme ein und mache einen Schritt oder Sprung zurück in einen tiefen Ausfallschritt, wobei dein rechter Fuß nach hinten und dein linker Fuß nach vorne zeigt. Achte darauf, dass dein rechtes Knie direkt über deinem rechten Knöchel aufliegt und dein linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
- Atme aus und senke dein linkes Knie auf den Boden. Du kannst deine Hände auf dem Boden lassen oder sie auf deine Hüften legen.
- Atme ein und nimm die Stellung des aufgerichteten Hundes (Urdhva Mukha Svanasana) ein. Im aufgerichteten Hund liegen deine Hände schulterbreit auf dem Boden und deine Füße sind hüftbreit auseinander. Deine Hüften sollten sich vom Boden abheben und dein Brustkorb sollte geöffnet sein.
- Atme aus und komme zurück in den Ausfallschritt.
- Atme ein und gehe oder springe nach vorne in die Berghaltung.
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