Chaturanga Dandasana ist eine Haltung im Yoga, bei der der Körper in einer Art Brett- oder Stockhaltung gehalten wird. Die Hände sind auf den Boden aufgestützt, die Arme sind angewinkelt und der Körper bildet eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf. Chaturanga ist eine der Grundhaltungen des Yoga.

Diese Haltung stärkt die Arme, die Schultern und den Rücken und ist eine gute Vorbereitung für viele nachfolgende Haltungen. Sie hilft bei der Körperhaltung und verbessert die Körperwahrnehmung.

Was bedeutet Chaturanga Dandasana?

Chaturanga ist eine der Grundhaltungen des Hatha Yoga. Chaturanga bedeutet “viergliedrig” und bezieht sich auf die vier Gliedmaßen des Körpers: die Arme, die Beine, den Rumpf und den Kopf. Dandasana bedeutet “Stütze” und bezieht sich auf die Stützfunktion, die diese Haltung einnimmt.

In der Chaturanga werden alle vier Gliedmaßen des Körpers in einer Linie gehalten, was ihr den Spitznamen “Brett” oder “Stock” eingebracht hat. Die Haltung selbst ist eine komplexe Mischung aus Kraft, Ausdauer und Balance. Um in die Haltung zu gelangen, musst du dich zunächst in die Position des Plank bringen.

Von dort aus beugst du langsam die Ellbogen, bis dein Körper in einer Linie mit den Unterarmen ist. Die Füße sollten dabei fest auf dem Boden bleiben, der Rumpf angespannt und der Blick nach vorne gerichtet.

Beschreibung der Yoga Asana

Chaturanga eine klassische Asana in der Hatha Yoga Tradition. Die Pose dient oft als Übergang von der Chaturanga zur Upward Facing Dog Pose. Die Bretthaltung ist in der optimalen Ausführung eine sehr anstrengende Pose und von Anfängern oft nicht ausführbar. Die Haltung beginnt in der Plankenposition.

Die Füße sind hüftbreit auseinander und die Hände sind unter den Schultern. Die Beine und der Rumpf sind langgestreckt und die Bauchmuskeln sind angespannt. Von hier aus beuge die Ellenbogen und senke deinen Oberkörper langsam ab, bis deine Oberarme senkrecht zu den Seiten sind.

Die Knie bleiben dabei gebeugt und der Bauch angespannt. Die Füße bleiben in Kontakt mit dem Boden. Atme tief ein und halte die Haltung für ein paar Atemzüge. Dann atme aus und komme wieder in die Plankenposition zurück.

 

Wirkung von Chaturanga Dandasana

Chaturanga ist eine Haltung, die Kraft aufbauen lässt, Ausdauer und Gleichgewicht fördert. Diese Haltung erfordert Körperbeherrschung und Konzentration. Chaturanga Dandasana hilft, den Rücken zu stärken und die Wirbelsäule zu dehnen.

Die Dehnung der Wirbelsäule in dieser Haltung stimuliert auch die Bandscheiben. Chaturanga ist eine gute Haltung für Fortgeschrittene – in abgeschwächterer Form aber auch für Anfänger.

 

So geht Chaturanga Schritt für Schritt

1. Stell dich in die Ausgangsposition eines Liegestütz: Füße zusammen am Boden, Arme gestreckt, die Hände schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, der Körper in einer Linie.
2. Drück die Füße fest in den Boden und achte darauf, dein Gesäß zu aktivieren, sodass dein Körper tatsächlich eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
3. Beuge langsam die Ellbogen und senke den Oberkörper ab, bis er etwa in einem 90-Grad-Winkel zu den Armen ist (oder weiter, wenn du kannst). Die Füße sollten immer noch auf den Zehenspitzen stehen und der Körper sollte eine gerade Linie bilden – vom Kopf bis zu den Füßen.
4. Atme tief ein und hebe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

Modifikation und Hilfsmittel

Die klassische Version der Bretthaltung ist zwar eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und die Koordination zu verbessern, aber sie ist nicht immer die bequemste oder sicherste Haltung. Glücklicherweise gibt es einige Variationen, die du ausprobieren kannst, um die Haltung an deine Bedürfnisse anzupassen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Bretthaltung etwas leichter zu machen, besteht darin, deine Knie auf den Boden zu bringen. Dies verringert die Belastung auf den Armen und den Oberkörper und ist eine gute Option für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen.

Eine weitere Variation der Chaturanga ist die Eka Pada Chaturanga Dandasana – eine Version, bei der nur ein Bein gestreckt wird. Dies ist eine gute Übung für Anfänger, um die Balance zu üben. Dies erhöht die Herausforderung für die Bauchmuskeln und die Arme. Du kannst auch versuchen, einen Arm oder hinter dem Rücken zu verschränken, um die Haltung noch schwieriger zu machen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, in die Bretthaltung zu gelangen oder in der Haltung zu bleiben, gibt es einige Hilfsmittel, die du ausprobieren kannst. Ein Yogaband oder ein Gurt kann dir helfen, deine Arme und Beine in Position zu halten. Auch ein Block unter den Handgelenken kann helfen, die Haltung bequemer und sicherer zu machen

 

Tipps zur korrekten Ausführung

• Achte darauf, dass deine Handgelenke in einer Linie mit den Ellbogen sind, wenn du die Haltung einnehmen willst. Dies wird helfen, Verletzungen der Handgelenke zu vermeiden.
• Stelle sicher, dass deine Schultern über den Handgelenken sind und deine Arme eng an den Körper anliegen, wenn du in die Haltung einsteigst. Dies hilft, die Last auf deinen Armen zu minimieren und deinen Rücken zu schützen.
• Wenn du in die Haltung kommst, achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind und deine Beine stark sind, um die Wirbelsäule zu stützen. Diese Körperhaltung wird helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden.
• Atme tief ein und aus, während du in der Haltung bleibst. Dies wird dir helfen, die Position zu halten und dich zu entspannen.

 

Häufige Fehler

Es gibt einige häufige Fehler, die Leute machen, wenn sie versuchen, die Bretthaltung zu üben. Diese Fehler können dazu führen, dass die Haltung nicht richtig ausgeführt wird und Sie sich verletzen können. Deshalb ist es wichtig, diese Fehler zu vermeiden.

Einer der häufigsten Fehler ist, dass Menschen ihre Ellbogen nicht richtig ausrichten. Wenn du deine Ellbogen nicht richtig ausrichtest, kannst du dich leicht verletzen. Stelle also sicher, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind und nach hinten zeigen. Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass Menschen ihren Rücken nicht gerade halten. Wenn du deinen Rücken nicht gerade hältst, kann es sein, dass du dich verletzt oder die Haltung nicht richtig ausführst. Stelle also sicher, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Bauchmuskeln anspannt.

Ein weiterer häufiger Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, die Bretthaltung zu üben, ist, dass sie ihr Becken zu weit nach hinten beugen. Wenn du dein Becken zu weit nach hinten beugst, kannst du dich verletzen oder die Haltung nicht richtig ausführen. Stell also sicher, dass du dein Becken gerade hältst und es nicht zu weit nach hinten beugst.