Welches Yoga ist am besten für Anfänger? (+5 Übungen für Anfänger)

Wenn man fragt: “Welches Yoga ist am besten für Anfänger?”, erhält man meistens die Antwort: Das beste Yoga für Anfänger ist Hatha Yoga. Es wirkt ausgleichend und entspannend und vor allem ganzheitlich. Durch Hatha Yoga gewinnt der Körper an Kraft, Geschmeidigkeit und Ausdauer. Während die positiven Vorteile von Hatha Yoga zwar durchaus korrekt sind, kann man das beste Yoga für Anfänger nicht so leicht herausstellen.

Das übergeordnete Ziel

Das Ziel ist es, eine Harmonie – also ein Gleichgewicht – zwischen Körper und Geist anzustreben. Dazu wendet Yoga verschiedene Übungen und Körperstellungen an (Asanas) an. Sie sind leicht auszuführen und einfach mit einem guten Atemrhythmus zu kombinieren. Die Atemübungen (Pranayama) sind wichtig für die ausgleichende Wirkung der Übungssequenz.

Hatha Yoga

Vielleicht sind diese Übungen dem Leser, also Yoga-Anfänger, sogar schon einmal begegnet, denn Hatha Yoga ist wohl die bekannteste Yoga-Form. Die Haltungen werden langsam eingenommen, dafür aber lange gehalten. Das stabilisiert den Körper und richtet ihn neu aus. Bedächtig wird er durch die Abfolge verschiedener Asanas gedehnt und gestärkt. Das Gleichgewicht wird geschult und muskuläre Kraft aufgebaut. Man verbindet sich erfolgreich wieder mit seinem eigenen Körper.

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Eine sitzende Vorbeuge kann in jedem Yoga Stil vorkommen.

Weitere positive Effekt dieser leichten Form des Yogas betreffen sowohl die eigene Konzentration als auch den Fokus. Der eigene Geist fokussiert sich nämlich auf die Übung und lässt alle andere Gedanken los.

In die Meditation (Dhyana), also das meditative Ausführen der Übungen, kommt man automatisch hinein, wenn sie hinreichend häufig durchlaufen wurden. Das wird dann als ein Yoga-Flow Gefühl von den Teilnehmern beschrieben. Der Effekt dabei: Das Verhältnis von Anspannung und Entspannung sorgt dafür, dass chronische Verspannungen gelockert und dauerhaft gelöst werden können.

Wirklich entscheidend für den Erfolg der Yoga Session ist die Tiefenentspannung (Savasana) am Ende jeder Yogasession. Hier verankert man eine tiefe Entspannung im Körper und landet anschließend wieder komplett im Hier und Jetzt. Sich selbst in liegender Position anzuleiten fällt vielleicht nicht immer leicht. Ein Online-Yoga-Kurs mit geführter Meditation hilft hier natürlich leichter in die Entspannung zu finden.

Andere Yoga Stile

Es ist wichtig zu verstehen, dass Hatha Yoga eine sehr ursprünglicher Stil ist, von dem sich viele weitere Stile abgeleitet haben. Dies bedeutet nicht, dass sich die neueren Stile grundlegend unterscheiden. Die meisten Yoga Stile haben sehr starke Überschneidungen und setzen vielleicht nur andere Schwerpunkte. So nutzt das moderne Vinyasa Yoga fließende Übergänge zwischen den Haltungen und bedient sich gerne auch moderner Tanzelemente. Das eher strenge Ashtanga Yoga gibt die Serien sehr genau vor und erlaubt nur wenig Spielraum. Yin Yoga ist sehr passiv und findet vornehmlich im Liegen und Sitzen statt. Wenn es darum geht, welcher Yoga Stil am wenigsten anstrengend ist, müsste man wohl am ehesten Yin Yoga nennen.

Doch genau hier liegt das Problem: Man darf nicht davon ausgehen, dass Yoga Anfänger absolut unsportlich, gehobenen Alters oder körperlich eingeschränkt sind. Yoga Anfänger können auch kerngesund und jung sein. Diese werden sich wahrscheinlich im Yin Yoga oder Hatha Yoga scheinbar unterfordert fühlen. Die geistige Achtsamkeit ist weiterhin auch ein wichtiges Thema. Im Idealfall führt Yoga zu einem meditativen Zustand. Währen des durchaus wünschenswert ist, diese Meditation in Stille zu erreichen, wird dies vielen Menschen nicht gelingen. Sie können diesen Zustand vielleicht eher dadurch erlangen, dass sie sich auf den Fluss der Bewegungen im Vinyasa Yoga konzentrieren.

Bei Rock Your Yoga unterrichten wir Vinyasa und Ashtanga Yoga. Regelmäßig stoßen Einsteiger zu uns, die mit diesen Stilen in die wundervolle Welt des Yoga eintauchen. Neben Live Kurse bieten wir auch Aufzeichnungen und professionelle Videos in unserer Videothekan. Mit dem folgenden Trailer erhältst du einen Einblick in ein Video zum Thema “Vinyasa Flow”:

Nicht zuletzt kann jeder Yoga Stil auch auf verschiedenen Leveln unterrichtet werden. Besonders deutlich wird dies bei den sechs Ashtanga Serien. Während die erste Serie durchaus für Anfänger geeignet ist, ist die letzte Serie für die meisten Menschen auch nach jahrelangem Training nicht zu absolvieren. Sie ist extrem anspruchsvoll und fordernd. Entscheidend für einen guten Yoga Kurs für Anfänger ist weniger der Stil als die gute Anleitung.

5 Übungen für Anfänger

Kommen wir nun konkret zu den Übungen. Ein Tipp für die Männer unter uns Yogis, es gibt empfohlene Übungen für das Herstellen von Dehnbarkeit und Gelenkigkeit! Diese können natürlich auch von den Frauen in derselben Art und mit denselben positiven Effekten ausgeführt werden.

  1. Die erste Haltung, die jeder Einsteiger kennenlernt, ist oft der beliebte Sonnengruß. Diese Grundübungen leitet oft die folgenden Asanas ein und wärmt ganzheitlich die Muskeln des Körpers auf. Daher wird sie oft zu Beginn einer Abfolge genutzt oder auch gern am Morgen zum Aufwecken des Körpers. Aber der Sonnengruß kann mehr als nur die Lebensgeister zu aktivieren mit ihm werden sowohl Rumpfmuskulatur als auch Bauchdecke trainiert. Die Waden werden gedehnt und er stabilisiert die Schultern.
  2. Eine Teilübung daraus trainiert dehnt die Oberkörper-Muskeln: der herabschauende Hund mit Oberkörper-Rotation. Er kann in einer weiteren Variante zur Hüftöffnung eingesetzt werden. Dann ist er ein wahrer Freund der Hüfte und dehnt diesen Bereich sehr gut.
  3. Das Dreieck sorgt für Statik und ein gutes Gleichgewicht. Es öffnet den Hüftbereich und stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Auch die Brust und Schulterregion wird gefestigt.
  4. Der Krieger macht im Anschluss daran beide Waden beweglicher und steckt den Oberkörper. Die Wadendehnung kann man sowohl im Hund als auch im Krieger durch vorsichtiges und langsam ausgeführtes auf- und abtreten unterstützen.
  5. Der Bogen ist schließlich eine abschließende Übung für den bereits aufgewärmten Körper. Hier werden Bauch, Oberschenkel, Schultern gedehnt. Aber Achtung, die Knie werden auch stark gedehnt. Diese Übung also Anfänger vorsichtig einsetzen und der Nacken sollte entspannt bleiben. Man sollte nicht zu lange in dieser Position verharren, 5 Atemzüge, dann sollte man die Haltung langsam auflösen.
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Glücklicherweise erkennen immer mehr Männer, wie sinnvoll Yoga für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.

Online oder vor Ort?

Doch überlegen wir uns nun abschließend noch konkret, welcher Ort sich für die nun kennengelernten Asanas gut eignet. Eigentlich kann Yoga überall gemacht werden. Zu Hause empfiehlt sich, wenn man eine Routine aufbauen möchte. Stellt man sich abends schon ein Glas Wasser ans Bett und die Yogamatte bereit, fällt das nicht schwer. Yoga kann aber auch im Park, im Büro, in der Mittagspause oder auf einer Klippe über dem Meer im Urlaub durchgeführt werden. Und wenn man Anleitung braucht, können online Kurse das über das Handy heutzutage auch möglich machen.

Denn jeder, der schon einmal einen Gruppenkurs besucht hat, weiß: Im Kurs durchläuft man die Übungen geschmeidig und leicht, weil jemand sie vormacht. Um diese Routine mit einer Regelmäßigkeit zu sich nach Hause zu hohlen, braucht man aber manchmal einen Anstoß, eben eine kleine Hilfestellung. Im Online Yoga kann man sich die Anleitung in die eigenen vier Wände holen. Und in der Gruppe macht Yoga zu Hause einfach noch mehr Spaß.

Fazit: Welches Yoga ist am besten für Anfänger?

Während Hatha Yoga zwar oft empfohlen wird, ist dies nicht immer die beste Wahl. Eigentlich ist es nur die einfachste Wahl. Jeder Mensch hat andere Ansprüche und Bedürfnisse. Für viele Menschen sind vielleicht andere Stile, etwa Yin Yoga, Vinyasa Yoga oder Ashtanga Yoga, der ideale Einstieg. Entscheidend ist eine professionelle Anleitung. Ein guter Lehrer kann seinen Schülern mit nahezu jedem Stil Yoga vermitteln.

 

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