Garudasana, bekannt als der Adler, ist eine einzigartige und kraftvolle Haltung im Yoga. Sie fordert nicht nur dein Gleichgewicht, sondern schult auch deine Konzentration und dehnt gleichzeitig wichtige Muskelgruppen. Der Name stammt von Garuda, dem mythischen König der Vögel, und die Pose selbst vermittelt ein Gefühl von kompakter, fokussierter Energie – ganz so, als würdest du dich für einen kraftvollen Flug bereit machen.

 

Die positive Wirkung von Garudasana auf Körper und Geist

Der Adler ist mehr als nur eine körperliche Übung. Die Verschränkung der Gliedmaßen und die Notwendigkeit, einen ruhigen Fokus zu finden, haben tiefgreifende Effekte.

 

Körperliche Vorteile

• Stärkung: Die gesamte Muskulatur von den Füßen über die Knöchel und Waden bis in die Oberschenkel wird aktiviert und gekräftigt, um die Balance zu halten.
• Dehnung: Du erzeugst eine wunderbare Weite zwischen den Schulterblättern und im oberen Rücken. Gleichzeitig werden die Außenseiten der Hüfte und Oberschenkel gedehnt.
• Balance und Koordination: Garudasana ist ein exzellentes Training für dein propriozeptives System. Die Propriozeption, also die Wahrnehmung deines Körpers im Raum, ist laut Experten für Gesundheit die Grundlage für stabile Gelenke und die Prävention von Verletzungen.
• Lockerung: Durch das feste Umschlingen und anschließende Lösen der Gelenke in Armen und Beinen wird angenommen, dass die Zirkulation angeregt und Verspannungen gelöst werden.

 

Mentale Vorteile

Auf mentaler Ebene hilft dir Garudasana, deinen Geist zu bündeln. Die Konzentration auf einen einzigen Punkt vor dir, den Drishti, beruhigt den Gedankenstrom und fördert eine meditative Klarheit. Du lernst, inmitten der Anstrengung ruhig zu bleiben und deine innere Mitte zu finden.

 

Garudasana Anleitung: Schritt für Schritt in die Adler-Pose

Nimm dir Zeit und sei geduldig mit dir. Die vollständige Pose erfordert Übung. Folge diesen Schritten, um sicher in die Haltung zu kommen.

• 1. Ausgangsposition: Beginne in Tadasana, der Berghaltung. Finde einen stabilen Stand und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
• 2. Die Beine wickeln: Beuge deine Knie leicht und verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß. Hebe das rechte Bein an und schlage den rechten Oberschenkel über den linken. Wenn möglich, hake den rechten Fußrücken hinter der linken Wade ein. Falls nicht, stelle die Zehen des rechten Fußes einfach neben dem Standbein am Boden oder auf einem Block ab.
• 3. Die Arme verschlingen: Strecke beide Arme nach vorne. Lege den linken Arm unter den rechten und beuge die Ellenbogen. Wickle die Unterarme umeinander und versuche, die Handflächen aneinander zu legen. Die Daumen zeigen dabei zu deinem Gesicht.
• 4. Die Haltung stabilisieren: Setze dich tiefer, als würdest du auf einem Stuhl Platz nehmen. Ziehe die Ellbogen von der Brust weg und hebe die Unterarme leicht an, um die Dehnung im Rücken zu spüren. Halte die Wirbelsäule lang und richte deinen Blick auf einen unbeweglichen Punkt vor dir (Drishti).
• 5. Halten und Atmen: Bleibe hier für 5 bis 8 tiefe, ruhige Atemzüge. Spüre die Stabilität im Standbein und die Weite im oberen Rücken.
• 6. Auflösen und Seite wechseln: Löse mit einer Ausatmung langsam erst die Arme, dann die Beine und kehre kurz nach Tadasana zurück, bevor du die Seite wechselst.

Die Konzentration, die du hier übst, ist eine tolle Vorbereitung für andere anspruchsvolle Yoga Balancehaltungen.

 

Häufige Fehler und Tipps zur korrekten Ausrichtung

Eine präzise Ausrichtung ist der Schlüssel, um die volle Wirkung zu entfalten und Verletzungen zu vermeiden.

• Fehler: Runder Rücken. Achte darauf, dass du nicht in dich zusammensinkst. Tipp: Ziehe das Schambein leicht Richtung Bauchnabel und richte die Wirbelsäule bewusst auf, als würdest du mit dem Rücken an einer imaginären Wand lehnen.
• Fehler: Hüfte ist nicht parallel. Oft dreht die Hüfte des oberen Beines nach außen. Tipp: Richte beide Hüftknochen aktiv nach vorne aus. Stell dir vor, zwei Scheinwerfer an deinen Hüftknochen leuchten geradeaus.
• Fehler: Hochgezogene Schultern. Die Anspannung in den Armen kann dazu führen, dass die Schultern zu den Ohren wandern. Tipp: Lasse die Schultern bewusst nach unten und hinten sinken, weg von den Ohren.

 

Variationen und Hilfsmittel für deine Praxis

Jeder Körper ist anders. Passe die Pose an deine individuellen Bedürfnisse an.

Für Anfänger: Wenn die Balance wackelig ist, übe in der Nähe einer Wand, um dich bei Bedarf abzustützen. Du kannst auch nur die Arm- oder nur die Beinverschränkung üben, um dich langsam heranzutasten. Eine weitere wunderbare Balancehaltung für den Einstieg ist Vrksasana (der Yoga-Baum).

Für Fortgeschrittene: Vertiefe die Haltung, indem du dich tiefer in die Beine setzt. Eine weitere Herausforderung ist, aus der Adler-Haltung langsam in eine Vorbeuge zu kommen und die Ellbogen Richtung Knie zu führen. Von hier aus kannst du deine Praxis mit Posen wie Virabhadrasana III (Krieger 3) erweitern.

 

Fazit: Der Adler als Symbol für deine innere Stärke

Garudasana ist eine unglaublich lohnende Asana, die weit über die physische Herausforderung hinausgeht. Sie lehrt dich, dich zu zentrieren, Fokus zu finden und Stabilität aus deiner eigenen Mitte zu schöpfen. Sei geduldig in deiner Praxis, akzeptiere, wo du heute stehst, und genieße das Gefühl von Kraft und Anmut, das der Adler in dir weckt.

 

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was bedeutet Garudasana auf Deutsch?

Garudasana wird als „der Adler“ oder „Adler-Pose“ übersetzt. Die Haltung ist benannt nach Garuda, dem mythischen König der Vögel und Reittier des Gottes Vishnu in der hinduistischen Mythologie.

Ich kann meine Beine nicht verknoten, was tun?

Das ist am Anfang völlig normal. Kreuze das obere Bein einfach nur über das Standbein, ohne den Fuß hinter der Wade einzuhaken. Zur Unterstützung kannst du die Zehenspitzen am Boden oder auf einem Yogablock abstellen.

Warum ist Garudasana so gut für die Konzentration?

Die Notwendigkeit, auf einem Bein zu balancieren, die Gliedmaßen zu koordinieren und einen festen Blickpunkt (Drishti) zu halten, zwingt den Geist zur Ruhe. Dies bündelt die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und hilft, das Gedankenkarussell zu stoppen.