Fühlst du dich oft verspannt im Schulter- und Brustbereich? Ustrasana, besser bekannt als das Kamel, ist eine kraftvolle Yoga-Haltung, die genau hier ansetzt. Sie ist eine tiefe Rückbeuge, die den gesamten vorderen Körper dehnt, den Brustkorb weitet und das Herz öffnet – nicht nur körperlich, sondern auch emotional. Als einer der zentralen Yoga-Herzöffner und Rückbeugen kann diese Asana dir neue Energie und Selbstvertrauen schenken.

In diesem Artikel führen wir dich Schritt für Schritt durch die Ausführung des Kamels, zeigen dir die vielfältigen Wirkungen auf und geben dir wertvolle Tipps sowie Variationen für deine Praxis.

 

Was ist Ustrasana (Das Kamel) im Yoga?

Der Name Ustrasana stammt aus dem Sanskrit: „Ustra“ bedeutet Kamel und „Asana“ bedeutet Haltung. Die Pose erinnert an die stolze, aufrechte Haltung eines Kamels mit seinem gewölbten Rücken. Als Gegenbewegung zu unserem oft nach vorne gebeugten Alltag am Schreibtisch oder am Smartphone wirkt das Kamel wie ein Befreiungsschlag. Es öffnet den Brustkorb, dehnt die oft verkürzte vordere Muskelkette und schafft Raum für einen tiefen Atem.

 

Die positive Wirkung von Ustrasana

Die Kamel-Haltung ist weit mehr als nur eine körperliche Übung. Ihre Wirkung erstreckt sich auf den physischen, energetischen und emotionalen Bereich.

 

Körperliche Vorteile

• Dehnung der Körpervorderseite: Ustrasana dehnt intensiv die Oberschenkel, Hüftbeuger, Bauchmuskeln, die Brust und den Hals.
• Kräftigung des Rückens: Die Rückenmuskulatur wird aktiviert und gestärkt, was die Körperhaltung nachhaltig verbessert.
• Öffnung des Brustkorbs: Die Dehnung im Brust- und Schulterbereich schafft mehr Platz für die Lungen und kann die Atemkapazität erhöhen.
• Stimulation der Bauchorgane: Durch die Streckung wird die Verdauung angeregt und die Funktion der inneren Organe unterstützt.

 

Energetische und emotionale Vorteile

Auf energetischer Ebene stimuliert Ustrasana besonders das Herzchakra (Anahata). Dieses Energiezentrum steht für Liebe, Mitgefühl und Offenheit. Die Öffnung des Brustraums kann dabei helfen, emotionale Blockaden zu lösen, das Selbstvertrauen zu stärken und ein Gefühl von innerer Freiheit und Freude zu fördern. Viele Yogis berichten nach der Praxis von einem Gefühl der Erleichterung und Klarheit.

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung: So übst du das Kamel richtig

Nimm dir Zeit für diese intensive Haltung und gehe achtsam vor. Ein gutes Aufwärmprogramm, das die Wirbelsäule mobilisiert und die Oberschenkel dehnt, ist ideal. Sanfte Rückbeugen wie Bhujangasana (die Kobra) bereiten deinen Körper gut vor.

 

Die Ausführung

• Ausgangsposition: Beginne im Kniestand. Deine Knie sind hüftbreit geöffnet, die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden. Lege deine Fußrücken flach auf der Matte ab.
• Hände an den unteren Rücken: Platziere deine Hände an deinem unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten. Nutze deine Hände, um das Steißbein sanft Richtung Boden zu schieben und Länge im unteren Rücken zu schaffen.
• Brustkorb heben: Atme ein und hebe dein Brustbein kraftvoll nach oben zur Decke. Ziehe die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, um den Brustkorb weiter zu öffnen.
• Beginn der Rückbeuge: Lehne dich mit gehobenem Brustbein langsam zurück. Halte deine Hüften direkt über den Knien. Der Blick geht zunächst schräg nach oben.
• Griff zu den Fersen: Wenn du dich stabil fühlst, löse eine Hand nach der anderen und greife nach deinen Fersen. Wenn das nicht möglich ist, bleibe bei Schritt 2.
• Die volle Haltung: Drücke deine Hüften aktiv nach vorne und hebe dein Herz weiter zur Decke. Wenn es sich für deinen Nacken gut anfühlt, kannst du den Kopf sanft nach hinten sinken lassen. Atme tief und gleichmäßig für 3-5 Atemzüge.
• Auflösen: Bringe zuerst dein Kinn zur Brust, um den Nacken zu schützen. Spanne deine Bauchmuskeln an und richte dich mithilfe deiner Hände am unteren Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

 

Variationen und Hilfsmittel

Ustrasana ist eine anspruchsvolle Haltung. Zwinge dich in nichts hinein und nutze Hilfsmittel, um die Pose an deinen Körper anzupassen.

• Für Anfänger: Stelle deine Zehen auf, anstatt die Fußrücken abzulegen. Dadurch werden deine Fersen angehoben und sind leichter zu erreichen. Alternativ kannst du deine Hände am unteren Rücken lassen und dich nur so weit zurücklehnen, wie es sich gut anfühlt.
• Mit Hilfsmitteln: Platziere zwei Yogablöcke auf der höchsten Stufe direkt außen neben deinen Knöcheln. Lege deine Hände auf den Blöcken ab anstatt auf den Fersen.
• Für Fortgeschrittene: Wenn du sehr flexibel bist, kannst du versuchen, mit den Händen deine Waden oder Oberschenkel zu umgreifen, um die Rückbeuge zu vertiefen.

 

Kontraindikationen: Wann du Ustrasana meiden solltest

Sicherheit geht immer vor. Bei bestimmten Beschwerden solltest du auf das Kamel verzichten oder es nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers üben:

• Akute Knie- oder Rückenverletzungen (z.B. Bandscheibenvorfall)
• Starke Nackenprobleme oder Verletzungen der Halswirbelsäule
• Sehr hoher oder sehr niedriger Blutdruck
• Starke Kopfschmerzen oder Migräne

Eine intensive Rückbeuge wie das Kamel fordert die Wirbelsäule. Studien belegen zwar, dass eine regelmäßige Yogapraxis die Flexibilität der Wirbelsäule signifikant verbessern kann (Quelle: National Center for Biotechnology Information), dennoch ist es wichtig, auf die eigenen Grenzen zu achten und nichts zu erzwingen.

 

Fazit

Ustrasana ist eine transformative Asana, die Mut erfordert und gleichzeitig schenkt. Sie öffnet den Körper, beruhigt den Geist und verbindet dich mit deiner inneren Stärke. Integriere das Kamel achtsam in deine Praxis und entdecke die Weite, die es in dein Leben bringen kann. Gib deinem Körper Zeit, sich an die intensive Dehnung zu gewöhnen, und feiere jeden kleinen Fortschritt auf dem Weg.

 

Häufig gestellte Fragen

Ist das Kamel für Anfänger geeignet?

Ja, mit den richtigen Modifikationen ist das Kamel auch für Anfänger geeignet. Beginne damit, die Hände am unteren Rücken zu lassen oder nutze Blöcke als Unterstützung. Höre genau auf deinen Körper und gehe nicht über deine Grenzen hinaus.

Was mache ich bei Nackenschmerzen im Kamel?

Wenn du Nackenschmerzen verspürst, lasse den Kopf nicht nach hinten fallen. Halte stattdessen dein Kinn leicht in Richtung Brust gezogen, um die Halswirbelsäule lang und geschützt zu halten. Der Blick kann dann geradeaus oder schräg nach oben gehen.

Welches Chakra wird durch Ustrasana aktiviert?

Ustrasana ist ein starker Öffner für das Anahata Chakra, das Herzzentrum. Es kann aber auch das Vishuddha Chakra (Halschakra) und das Manipura Chakra (Nabelzentrum) ansprechen. Die Aktivierung dieser Energiezentren fördert Offenheit, Kommunikation und Selbstbewusstsein.