Kurmasana, bekannt als die Schildkröte, ist mehr als nur eine tiefe Vorbeuge. Sie ist eine Einladung zum Rückzug, eine Übung, bei der du deine Sinne wie eine Schildkröte in ihren Panzer zurückziehst. Diese Asana gehört zu den fortgeschrittenen Haltungen im Yoga und fordert Flexibilität in Hüften, Rücken und Schultern. Sie symbolisiert das Loslassen äußerer Ablenkungen und die Konzentration auf dein Inneres.

Der Weg in diese Haltung ist eine Reise, die Geduld und beständige Praxis erfordert. Sie lehrt uns, den eigenen Körper zu respektieren und Grenzen achtsam zu erweitern. In diesem Artikel führen wir dich sicher durch die Ausführung, zeigen dir die Wirkungen und geben dir wertvolle Tipps an die Hand.

 

Die tiefere Bedeutung: Was ist Kurmasana?

Der Name Kurmasana leitet sich aus dem Sanskrit ab: „Kurma“ bedeutet Schildkröte und „Asana“ bedeutet Haltung. In der yogischen Mythologie wird erzählt, dass eine Schildkröte die Welt auf ihrem Panzer trägt. Diese Stabilität und Erdung findest du auch in der Asana wieder. Wenn du die Arme und Beine ausstreckst und den Oberkörper senkst, imitierst du die Form einer Schildkröte.

Symbolisch steht die Haltung für Pratyahara, die fünfte Stufe des achtgliedrigen Yoga-Pfads nach Patanjali. Pratyahara ist der bewusste Rückzug der Sinne von der Außenwelt. Indem du in Kurmasana verweilst, schaffst du einen geschützten Raum für dich, der es dir erlaubt, den Fokus vollständig nach innen zu richten und mentale Ruhe zu finden.

 

Wirkung der Schildkröte: Körperlich und mental

 

Physische Vorteile

Die Schildkröte ist eine der intensivsten Dehnungen für den gesamten Körper. Sie wirkt gezielt auf mehrere Muskelgruppen und Körperbereiche:

• Rücken und Wirbelsäule: Die gesamte Rückenmuskulatur, von der Lenden- bis zur Halswirbelsäule, wird intensiv gedehnt. Das kann Verspannungen lösen und die Flexibilität der Wirbelsäule erhöhen.
• Beinrückseiten: Die Hamstrings erfahren eine tiefe Dehnung, was besonders für Menschen mit verkürzter Muskulatur durch langes Sitzen vorteilhaft ist.
• Hüften und Leisten: Als starker Yoga-Hüftöffner verbessert Kurmasana die Beweglichkeit im Hüftgelenk und dehnt die Adduktoren.
• Schultern: Das Führen der Arme unter den Beinen sorgt für eine Öffnung des Schultergürtels und dehnt die oft verspannte Schulterpartie.
• Bauchorgane: Durch die Kompression im Bauchraum werden die inneren Organe massiert und ihre Funktion angeregt.

 

Energetische und mentale Vorteile

Auf der mentalen Ebene liegt die größte Kraft von Kurmasana. Tiefe Vorbeugen aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Laut einer Veröffentlichung von Harvard Health hilft bewusstes, tiefes Atmen, wie es in solchen Posen praktiziert wird, dabei, die Stressreaktion des Körpers zu dämpfen.

Die Haltung fördert ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit. Der Rückzug in den „Panzer“ hilft dir, den Lärm der Welt auszublenden, Stress abzubauen und einen Zustand tiefer meditativer Ruhe zu erreichen.

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Yoga Schildkröte

Da Kurmasana eine fortgeschrittene Haltung ist, ist ein gründliches Aufwärmen unerlässlich. Konzentriere dich dabei auf die Dehnung der Beinrückseiten und die Öffnung der Hüften.

 

Vorbereitende Asanas

Beginne deine Praxis mit einigen Runden Sonnengruß. Übe anschließend Haltungen wie den Schmetterling (Baddha Konasana), die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana) oder die Eidechse (Utthan Pristhasana), um deinen Körper auf die intensive Dehnung vorzubereiten.

 

Die Ausführung Schritt für Schritt

 

Der Weg aus der Pose

Um die Haltung aufzulösen, beuge zuerst langsam wieder deine Knie. Das entlastet die Schultern und gibt dir den Raum, deine Arme vorsichtig zurückzuziehen. Richte dich anschließend mit der Einatmung langsam und Wirbel für Wirbel wieder auf. Nimm dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren.

 

Variationen und Hilfsmittel

Kaum jemand meistert die Schildkröte auf Anhieb. Sei geduldig mit dir und nutze Hilfsmittel, um deinen Körper langsam an die Pose heranzuführen.

• Mit gebeugten Knien: Die einfachste Variante ist, die Knie gebeugt zu lassen. Konzentriere dich darauf, den Oberkörper abzusenken und die Arme unter den Beinen zu positionieren.
• Block unter der Stirn: Wenn deine Stirn den Boden nicht erreicht, platziere einen Yogablock unter ihr. Das hilft dir, im Nacken zu entspannen.
• Decke unter dem Gesäß: Eine gefaltete Decke unter den Sitzbeinhöckern erleichtert die Vorbeuge aus dem Becken und entlastet den unteren Rücken.
• Alternative für Einsteiger: Wenn Kurmasana noch zu herausfordernd ist, übe intensiv andere Yoga-Vorbeugen, um die nötige Flexibilität aufzubauen.

 

Kontraindikationen: Wann du Kurmasana meiden solltest

Bei bestimmten körperlichen Beschwerden solltest du auf die Schildkröte verzichten oder sie nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers üben:

• Akute Verletzungen im unteren Rücken, Ischias-Probleme oder Bandscheibenvorfälle
• Verletzungen an Schultern, Handgelenken oder den Beinrückseiten (Hamstrings)
• Während der Schwangerschaft

Höre immer auf die Signale deines Körpers. Schmerz ist ein klares Zeichen, die Haltung zu verlassen oder eine sanftere Variante zu wählen.

 

Fazit: Die Schildkröte als Weg nach innen

Kurmasana ist eine kraftvolle Asana, die dich lehrt, loszulassen und dich ganz auf dich selbst zu konzentrieren. Sie ist eine körperliche Herausforderung, die dich mit tiefer Entspannung und mentaler Klarheit belohnt. Der Weg in die Schildkröte ist ebenso wichtig wie die Haltung selbst. Er erfordert Geduld, Achtsamkeit und die Akzeptanz deiner eigenen Grenzen.

Integriere die Schildkröte oder ihre Vorstufen regelmäßig in deine Praxis, um nicht nur deine Flexibilität zu steigern, sondern auch einen Raum der Stille und Einkehr in deinem Alltag zu schaffen.

 

Häufig gestellte Fragen

Ist Kurmasana für Anfänger geeignet?

Nein, Kurmasana ist eine fortgeschrittene Asana. Anfänger sollten sich zunächst auf grundlegende Vorbeugen und Hüftöffner konzentrieren, um die notwendige Flexibilität und Körperwahrnehmung aufzubauen.

Wie oft sollte ich die Schildkröte üben?

Wenn du auf die Pose hinarbeitest, integriere vorbereitende Übungen zwei- bis dreimal pro Woche in deine Praxis. Sobald du die Haltung sicher einnehmen kannst, übe sie, wann immer du das Bedürfnis nach tiefer Dehnung und innerer Einkehr hast.

Welche Muskeln dehnt die Yoga Schildkröte?

Kurmasana dehnt primär die gesamte Rückenmuskulatur, die Beinrückseiten (Hamstrings), die Hüftbeuger und Adduktoren sowie die Schultern und den oberen Rücken.

Was tue ich, wenn sich meine Beine nicht strecken lassen?

Das ist völlig normal. Lasse die Knie einfach so weit gebeugt, wie es für dich angenehm ist. Der Fokus liegt anfangs mehr auf der Vorbeuge des Rumpfes und der Positionierung der Arme.