Wenn du an Yoga denkst, kommen dir vielleicht zuerst kraftvolle Standhaltungen oder komplexe Armbalancen in den Sinn. Doch die wahre Magie einer ausgewogenen Yogapraxis entfaltet sich oft in der Stille – am Boden. Liegende Haltungen sind weit mehr als nur eine Pause. Sie sind ein mächtiges Werkzeug, um den Körper gezielt zu dehnen, zu kräftigen und den Geist zur Ruhe zu bringen.

In diesem Guide erfährst du, warum liegende Asanas in keiner Yogastunde fehlen sollten und welche Übungen dir helfen, Verspannungen zu lösen, deine Mitte zu stärken und am Ende vollkommen loszulassen. Mach dich bereit, deine Matte aus einer neuen Perspektive zu erleben.

Was sind liegende Yoga-Haltungen genau?

Liegende Haltungen, im Sanskrit oft mit dem Präfix „Supta“ (liegend, schlafend) versehen, umfassen alle Yoga-Übungen, bei denen der Rumpf vollständig vom Boden getragen wird. Dies geschieht entweder in Rückenlage (supine) oder in Bauchlage (prone). Diese Unterstützung durch den Boden schafft eine einzigartige Umgebung für den Körper: Das Ringen mit der Schwerkraft tritt in den Hintergrund, was eine tiefere Konzentration auf Dehnung, Atmung und innere Prozesse erlaubt.

Das Spektrum reicht von passiven, regenerierenden Posen, die das Loslassen fördern, bis hin zu aktivierenden Übungen, die gezielt die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur fordern. Diese Vielseitigkeit macht sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer jeden Yogapraxis.

Die Vorteile liegender Asanas für Körper und Geist

Die regelmäßige Praxis von liegenden Haltungen bietet eine Fülle von positiven Effekten. Sie sind der Schlüssel, um ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.

Körperliche Wohltaten

• Tiefe Dehnung: Haltungen wie der liegende Schmetterling ermöglichen eine sanfte und zugleich intensive Dehnung. Insbesondere die oft verspannte Muskulatur rund um die Hüfte profitiert davon, was sie zu exzellenten Yoga-Hüftöffnern macht.
• Gezielter Kraftaufbau: Übungen wie die Schulterbrücke oder Variationen des Bootes in Rückenlage kräftigen gezielt den Rumpf, die Beinrückseiten und das Gesäß, ohne die Gelenke zu belasten.
• Aktivierung des Parasympathikus: Insbesondere restorative Haltungen signalisieren dem Nervensystem, dass es Zeit für Erholung ist. Sie aktivieren den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist, was Studien belegen.
• Entlastung der Wirbelsäule: Sanfte Drehungen im Liegen, wie beim Krokodil, mobilisieren die Wirbelsäule und können Verspannungen im unteren Rücken lösen. Diese Übungen gehören zur wichtigen Gruppe der Yoga-Twists.

Mentale Klarheit

• Stressabbau: Die bewusste Konzentration auf den Atem und die Körperempfindungen im Liegen hilft, den mentalen Lärm des Alltags auszublenden und Stresshormone abzubauen.
• Förderung der Achtsamkeit: Wenn der Körper ruht, wird der Geist präsenter. Du lernst, feine Empfindungen wahrzunehmen und im Moment anzukommen, eine Kernkompetenz von Achtsamkeit & Meditation.
• Verbesserte Körperwahrnehmung: Ohne die Ablenkung durch komplexe Balanceakte kannst du dich voll und ganz darauf konzentrieren, wie sich dein Körper anfühlt. Diese Verbindung ist die Basis für eine sichere und intuitive Yogapraxis.

Die wichtigsten liegenden Haltungen im Überblick

Es gibt eine Vielzahl liegender Asanas (Yoga-Übungen). Hier ist eine Auswahl der fundamentalsten Posen, die du kennen solltest.

Shavasana – Die ultimative Entspannung

Keine Haltung verkörpert das Loslassen so sehr wie diese. Die bekannteste liegende Haltung ist die Entspannungshaltung, auch bekannt als Shavasana oder Totenstellung. Du liegst flach auf dem Rücken, die Arme und Beine leicht vom Körper abgespreizt, die Handflächen zeigen nach oben. Ihr Ziel ist die völlige körperliche und geistige Entspannung und die Integration der vorangegangenen Praxis.

Setu Bandhasana (Die Schulterbrücke) – Kraft aus der Mitte

Stelle aus der Rückenlage die Füße hüftbreit auf und hebe dein Becken zur Decke. Die Schulterbrücke ist eine sanfte Rückbeuge, die die Vorderseite des Körpers öffnet und gleichzeitig die Rückseite kräftigt. Sie ist ein wunderbarer Yoga-Herzöffner, der die Brustwirbelsäule mobilisiert.

Jathara Parivartanasana (Das Krokodil) – Detox für die Wirbelsäule

In der Rückenlage bringst du die Knie zur Brust und lässt sie dann zu einer Seite absinken, während dein Oberkörper und dein Kopf in die entgegengesetzte Richtung blicken. Diese Drehung massiert die Bauchorgane und schafft Raum zwischen den Wirbeln. Sie ist ein perfekter Ausgleich zu vorwärts oder rückwärts beugenden Haltungen.

Wie du liegende Haltungen in deine Praxis integrierst

Liegende Haltungen sind keine isolierten Übungen, sondern fügen sich nahtlos in den Fluss einer Yogastunde ein. Sie bilden oft den Rahmen, der die Praxis zusammenhält und abrundet.

• Am Anfang der Stunde: Beginne deine Praxis liegend, um anzukommen. Eine Haltung wie Supta Baddha Konasana (liegender Schmetterling) hilft dir, den Atem zu finden und den Körper sanft zu öffnen.
• Als Ausgleich im Hauptteil: Nutze liegende Haltungen als aktive Erholung zwischen anspruchsvollen Sequenzen wie Yoga-Standhaltungen oder Yoga-Balancehaltungen. Apanasana (Knie-zur-Brust) kann zum Beispiel den Rücken nach intensiven Rückbeugen neutralisieren.
• Am Ende der Stunde: Der Cool-down besteht fast ausschließlich aus liegenden Posen. Sanfte Drehungen, Dehnungen und natürlich die abschließende Tiefenentspannung in Shavasana sind hier essenziell.

Eine ausgewogene Praxis kombiniert liegende Positionen mit Elementen aus anderen Kategorien, wie Sitzhaltungen oder dynamischen Yoga-Vorbeugen, um den Körper ganzheitlich zu fordern und zu fördern.

Fazit: Die geerdete Kraft der liegenden Haltungen

Liegende Yoga-Haltungen sind das Fundament für eine nachhaltige und tiefgehende Praxis. Sie lehren uns, dass Kraft nicht immer aus Anstrengung entsteht und dass im Loslassen eine immense Stärke liegt. Indem du diesen oft unterschätzten Asanas mehr Aufmerksamkeit schenkst, gibst du deinem Körper die Chance zur Regeneration und deinem Geist den Raum für Stille.

Egal ob du Entspannung suchst, gezielt an deiner Rumpfkraft arbeiten oder einfach nur eine tiefere Verbindung zu dir selbst aufbauen möchtest – die Antwort findest du oft, wenn du dich einfach mal hinlegst. Integriere diese Übungen bewusst in deine Praxis und spüre den Unterschied.

Häufig gestellte Fragen