Am Ende einer Yogastunde einfach nur daliegen? Für viele klingt die Totenstellung, im Sanskrit als Shavasana bekannt, nach dem einfachsten Teil der Praxis. Doch in dieser scheinbaren Passivität verbirgt sich eine der anspruchsvollsten und zugleich heilsamsten Übungen. Es ist die bewusste Kunst des Loslassens, die es Körper und Geist erlaubt, die Effekte der Praxis vollständig zu integrieren und in einen Zustand tiefer Regeneration einzutauchen.

 

Was ist die Totenstellung (Shavasana) genau?

Shavasana (शवासन) setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern „Shava“ (Leiche) und „Asana“ (Haltung) zusammen. Der Name mag makaber klingen, doch er birgt eine tiefe philosophische Bedeutung. In dieser Haltung geht es darum, den Körper regungslos wie einen Leichnam werden zu lassen. Man lässt symbolisch alles sterben, was man nicht mehr braucht: Anspannungen, Sorgen, Gedanken und sogar das Ego. Es ist ein Akt der totalen Hingabe.

Als eine der wichtigsten liegende Haltungen ist die Totenstellung weit mehr als nur eine Pause. Sie ist eine aktive Entspannungshaltung, in der das Nervensystem herunterfährt und der Körper die Möglichkeit bekommt, sich auf zellulärer Ebene zu erneuern. Du erlaubst dir, einfach nur zu *sein*, ohne etwas tun oder erreichen zu müssen.

 

Die Wirkung von Shavasana: Mehr als nur Entspannung

Die regelmäßige und korrekte Praxis von Shavasana hat weitreichende positive Effekte auf dein gesamtes System. Sie ist die ultimative Belohnung nach einer fordernden Yogapraxis und der Schlüssel, um die Früchte deiner Anstrengung zu ernten.

• Physiologische Vorteile: Der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und die Muskeln entspannen sich vollständig. Gesundheitsorganisationen wie die Stiftung Gesundheitswissen bestätigen, dass Entspannungstechniken nachweislich das Stresshormon Cortisol senken.
• Mentale Klarheit: Indem du lernst, Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen zu lassen, ohne dich an sie zu klammern, schaffst du inneren Frieden und verbesserst deine Konzentrationsfähigkeit.
• Emotionale Balance: Die Praxis hilft, aufgestaute Emotionen zu verarbeiten und das Nervensystem zu beruhigen. Das führt zu einer Reduzierung von Angstzuständen und einer größeren emotionalen Stabilität.
• Energetische Integration: Im Yoga glaubt man, dass Shavasana dem Prana (der Lebensenergie) erlaubt, frei durch den Körper zu fließen und Blockaden aufzulösen.

 

Anleitung: So führst du die Totenstellung Schritt für Schritt aus

Um die volle Wirkung von Shavasana zu erfahren, ist eine sorgfältige Ausrichtung entscheidend. Nimm dir Zeit, um dich bequem einzurichten. Nutze Hilfsmittel wie Decken oder ein Bolster unter den Knien, um deinem unteren Rücken Entlastung zu schenken.

• 1. Vorbereitung: Lege dich auf den Rücken auf deine Yogamatte. Sorge dafür, dass du für die nächsten Minuten ungestört bist und nicht frierst. Decke dich bei Bedarf zu.
• 2. Position einnehmen: Deine Beine liegen hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Lass die Füße entspannt nach außen fallen. Die Arme liegen mit etwas Abstand neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben als Geste des Empfangens.
• 3. Kopf und Nacken ausrichten: Dein Kinn ist leicht in Richtung Brust geneigt, sodass der Nacken lang und entspannt ist. Schließe sanft deine Augen.
• 4. Körper scannen und loslassen: Atme einige Male tief ein und aus. Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper, von den Zehenspitzen bis zum Scheitel. Spanne jeden Körperteil kurz an und lasse ihn dann bewusst locker.
• 5. In der Stille verweilen: Gib nun die Kontrolle über deinen Atem ab und lasse ihn natürlich fließen. Beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten. Kehre immer wieder zur Wahrnehmung deines Atems oder deines Körpers zurück.
• 6. Sanft zurückkehren: Nach der vereinbarten Zeit, beginne deinen Körper langsam wieder zu aktivieren. Bewege sanft Finger und Zehen, rolle Hand- und Fußgelenke. Strecke dich genüsslich, ziehe die Knie zur Brust und rolle dich auf deine rechte Seite. Verweile hier für einen Moment, bevor du dich langsam zum Sitzen aufrichtest.

 

Wie lange solltest du in der Totenstellung verweilen?

Die Dauer von Shavasana ist entscheidend für seine Wirkung. Dein Körper und dein Nervensystem benötigen Zeit, um von einem Zustand der Aktivität in einen Zustand der tiefen Ruhe zu wechseln. Eine zu kurze Dauer verhindert diesen Prozess.

Als Faustregel gilt: Plane mindestens 5 bis 10 Minuten für deine Totenstellung ein. Nach einer besonders intensiven Yogapraxis oder in einer Restorative-Yoga-Einheit können es auch 15 bis 20 Minuten sein. Höre auf die Signale deines Körpers – er wird dir zeigen, wann es genug ist.

 

Fazit: Die Totenstellung als Schlüssel zu tiefer Regeneration

Die Totenstellung ist weit mehr als eine belanglose Übung am Ende deiner Yogapraxis. Sie ist eine kraftvolle Technik zur Selbstheilung und ein Geschenk an dich selbst. Indem du lernst, bewusst loszulassen und in die Stille einzutauchen, schaffst du die Grundlage für körperliche Gesundheit, mentale Ausgeglichenheit und ein tieferes Verständnis für dich selbst. Behandle Shavasana mit dem gleichen Respekt und der gleichen Aufmerksamkeit wie jede andere Asana – dein ganzes Wesen wird es dir danken.

 

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Shavasana und normalem Liegen?

Shavasana ist ein Zustand bewusster Entspannung, während normales Liegen oft passiv oder mit abgelenktem Geist geschieht. In der Totenstellung bleibst du wach und präsent und beobachtest aktiv die Empfindungen in deinem Körper, ohne darauf zu reagieren.

Ich schlafe in der Totenstellung immer ein – was kann ich tun?

Einschlafen ist oft ein Zeichen für Erschöpfung. Versuche, deine Intention vor der Übung klar zu setzen, wach und bewusst zu bleiben. Wenn du dennoch einschläfst, akzeptiere es als das, was dein Körper gerade braucht, aber versuche langfristig, die Grenze zwischen Tiefenentspannung und Schlaf zu finden.

Warum ist die Totenstellung für mich so schwierig?

In unserer hektischen Welt sind wir es gewohnt, ständig aktiv und beschäftigt zu sein. Absolute Stille und das Loslassen der Kontrolle können sich daher ungewohnt und sogar unangenehm anfühlen. Sieh es als Übung in Geduld und Akzeptanz – mit der Zeit wird es einfacher.