Fühlst du dich oft, als würdest du von einem Termin zum nächsten hetzen, während deine To-do-Liste immer länger wird? In unserer leistungsorientierten Welt ist bewusste Erholung zu einem seltenen Gut geworden. Eine yogische Entspannungshaltung ist weit mehr als nur eine Pause – sie ist ein kraftvolles Werkzeug, um Körper und Geist systematisch herunterzufahren und die Batterien wirklich wieder aufzuladen.

 

Was ist eine Entspannungshaltung im Yoga?

Eine Entspannungshaltung ist eine Haltung, die bewusst eingenommen wird, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu erholen. Anders als bei dehnenden oder kräftigenden Asanas & Yoga Übungen geht es hier um das absolute Nichtstun. Das Ziel ist es, jede Muskelanspannung loszulassen und den Geist zur Ruhe zu bringen. Man lässt die Effekte der vorherigen Praxis im Körper „sacken“ und integriert sie.

Die mit Abstand bekannteste und wichtigste Entspannungshaltung ist Shavasana, oft auch als Totenstellung bezeichnet. Sie symbolisiert das Ablegen alter Lasten und die Wiedergeburt mit neuer Energie. Auch wenn sie einfach aussieht, empfinden viele Praktizierende sie als eine der anspruchsvollsten Haltungen, da sie absolute Stille und mentales Loslassen erfordert.

 

Die tiefgreifende Wirkung: Warum Entspannung so wichtig ist

Regelmäßige Entspannung ist kein Luxus, sondern eine biologische Notwendigkeit. Chronischer Stress versetzt unser Nervensystem in einen permanenten Alarmzustand. Die Entspannungshaltung wirkt wie ein Reset-Knopf. Sie aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständig ist.

Studien, wie eine im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit, belegen die positiven Auswirkungen von Yoga-Praktiken auf die Stressreaktion des Körpers. Die Effekte sind messbar:

• Reduzierung von Stresshormonen: Der Cortisolspiegel im Blut sinkt.
• Beruhigung des Herz-Kreislauf-Systems: Herzfrequenz und Blutdruck werden gesenkt.
• Vertiefung der Atmung: Die Atmung wird langsamer und gleichmäßiger, was die Sauerstoffversorgung verbessert.
• Lösung von Muskelverspannungen: Festsitzende Spannungen, besonders im Nacken, den Schultern und im Rücken, können sich lösen.

Auf emotionaler Ebene hilft die Stille der Entspannungshaltung dabei, Gedanken und Gefühle ohne Wertung zu beobachten und geistige Klarheit zu finden.

 

Shavasana meistern: Anleitung für die perfekte Entspannungshaltung

Für eine wirksame Praxis in Shavasana ist die richtige Ausrichtung entscheidend. Diese Haltung gehört zur Gruppe der liegenden Haltungen und erfordert deine volle Hingabe an die Schwerkraft. Sorge dafür, dass du für einige Minuten ungestört bist und nicht auskühlst – eine Decke ist oft eine gute Idee.

 

Schritt-für-Schritt in die Stille

• Vorbereitung: Lege dich flach auf den Rücken, am besten auf eine Yogamatte. Wenn du zu einem Hohlkreuz neigst, lege eine gefaltete Decke unter deine Knie.
• Beine: Deine Füße fallen locker und entspannt nach außen. Der Abstand zwischen den Füßen beträgt etwa hüftbreit oder etwas mehr, sodass die Hüften komplett loslassen können.
• Arme: Die Arme liegen mit etwas Abstand neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Das signalisiert eine Haltung des Empfangens und hilft, die Schultern zu entspannen.
• Kopf und Nacken: Das Kinn neigt sich sanft in Richtung Brust, um den Nacken lang zu machen. Schließe sanft deine Augen.
• Loslassen: Atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Gib mit jeder Ausatmung bewusst das Gewicht deines Körpers an den Boden ab. Scanne deinen Körper von den Zehen bis zum Kopf und lasse jede noch so kleine Anspannung los.
• Verweilen: Bleibe für mindestens 5-10 Minuten in dieser Haltung. Konzentriere dich auf deinen natürlichen Atem, ohne ihn zu verändern.

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Mehr als nur Shavasana: Weitere regenerative Haltungen

Obwohl Shavasana die Königin der Entspannungshaltungen ist, gibt es weitere wunderbare Asanas, die dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

 

Balasana (Stellung des Kindes)

Diese sanfte Vorbeuge wirkt stark erdend und beruhigend. Sie dehnt sanft den unteren Rücken und die Hüften und schafft ein Gefühl von Geborgenheit. Knie dich auf den Boden, setze dich auf deine Fersen und beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt.

 

Viparita Karani (Beine-an-der-Wand-Haltung)

Eine fantastische Haltung bei müden, schweren Beinen. Lege dich auf den Rücken und platziere deine Beine ausgestreckt an einer Wand nach oben. Diese Umkehrhaltung fördert den venösen Rückfluss, entlastet die Beine und beruhigt das Nervensystem ungemein.

 

Fazit: Mache Entspannung zu deiner Priorität

Die Entspannungshaltung ist das wohl größte Geschenk, das du dir am Ende einer Yogapraxis – oder eines anstrengenden Tages – machen kannst. Sie ist eine aktive Entscheidung für Regeneration und Selbstfürsorge. Indem du regelmäßig Raum für Stille schaffst, baust du nicht nur Stress ab, sondern kultivierst auch eine tiefere Verbindung zu dir selbst und schöpfst neue Kraft für die Herausforderungen des Lebens.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich in einer Entspannungshaltung bleiben?

Für eine spürbare Wirkung werden mindestens 5 Minuten empfohlen. Nach einer vollen Yogastunde sind 10 bis 15 Minuten ideal, um dem Körper genügend Zeit zur vollständigen Regeneration zu geben.

Was tue ich, wenn meine Gedanken nicht zur Ruhe kommen?

Das ist völlig normal und Teil des Prozesses. Versuche nicht, die Gedanken zu bekämpfen. Nimm sie wahr, lasse sie wie Wolken am Himmel vorbeiziehen und lenke deine Aufmerksamkeit sanft immer wieder zurück zu deinem Atem.

Ist es schlimm, wenn ich in Shavasana einschlafe?

Einschlafen zeigt, wie sehr dein Körper die Erholung braucht. Das eigentliche Ziel ist jedoch, in einem Zustand bewusster Entspannung zu verweilen. Wenn du oft einschläfst, versuche, die Haltung etwas kürzer zu praktizieren oder stelle dir einen ganz leisen Wecker.