Die Krähe, auf Sanskrit Bakasana, ist eine der ersten Armbalancen, mit der viele Yogis in Kontakt kommen. Sie sieht beeindruckend aus und fühlt sich für Anfänger oft unerreichbar an. Doch der Schein trügt: Bei Bakasana geht es weniger um pure Kraft als um die richtige Technik, ein gutes Gleichgewicht und eine Prise Mut. Mit der korrekten Anleitung kann jeder lernen, abzuheben.

 

Was ist Bakasana und warum lohnt sich die Übung?

Bakasana (bākasana, Sanskrit: बकासन) setzt sich aus den Wörtern „Baka“ (Kranich oder Krähe) und „Asana“ (Haltung) zusammen. Obwohl es oft als Krähe übersetzt wird, beschreibt der Name eigentlich die Haltung eines Kranichs, der im Wasser watet. Diese Asana gehört zu den bekanntesten Armbalancen und dient als wichtiges Fundament für viele weitere, komplexere Haltungen.

Die Praxis von Bakasana formt nicht nur den Körper, sondern schult auch den Geist. Physisch baust du eine solide Kraft in den Handgelenken, Armen und Schultern auf und aktivierst deine gesamte Rumpfmuskulatur. Mental forderst du deine Konzentration heraus, lernst, deine Angst zu überwinden und entwickelst ein tiefes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Das Gefühl, zum ersten Mal abzuheben, ist ein echter Meilenstein in der Yogapraxis.

 

Vorbereitung ist alles: Diese Übungen machen dich stark für die Krähe

Bevor du dich an die volle Pose wagst, solltest du deinen Körper gezielt vorbereiten. Eine gute Vorbereitung minimiert das Verletzungsrisiko und baut die nötige Kraft und Flexibilität auf. Integriere folgende Übungen regelmäßig in deine Praxis:

• Malasana (Tiefe Hocke): Diese Haltung öffnet die Hüften und dehnt die Leisten, was dir hilft, die Knie später kompakt an den Oberarmen zu platzieren.
• Plank (Brett): Die Brett-Haltung ist ideal, um die nötige Kraft im Rumpf und in den Schultern aufzubauen. Halte sie für 30-60 Sekunden und achte auf eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
• Chaturanga Dandasana: Diese Pose simuliert die Armbeugung und Kraft, die du in Bakasana benötigst. Übe den Übergang vom Brett in Chaturanga, um die Schulterstabilität zu trainieren.
• Navasana (Boot): Eine starke Körpermitte ist unerlässlich für jede Armbalance. Das Boot stärkt die Bauchmuskeln, die dir helfen, die Beine in der Krähe anzuheben und oben zu halten.

 

Bakasana Schritt für Schritt: Deine Anleitung zum Abheben

Bist du aufgewärmt und bereit? Dann lass uns gemeinsam abheben. Nimm dir Zeit für jeden Schritt und sei geduldig mit dir. Der Schlüssel ist, den Balancepunkt zu finden, nicht, dich mit Gewalt nach oben zu drücken.

 

Variationen und der nächste Schritt

Falls du Angst hast, nach vorne zu fallen, lege dir ein Kissen oder einen Yogablock vor den Kopf. Das gibt dir die nötige Sicherheit zum Experimentieren. Du kannst auch mit einem Block unter den Füßen starten, um dir die Starthöhe zu erleichtern. Die Praxis von Yoga verbessert nachweislich das Gleichgewicht und reduziert die Sturzangst, wie eine systematische Übersichtsarbeit im Journal of the American Geriatrics Society zeigt. Deine Bemühungen zahlen sich also doppelt aus.

Sobald du dich in Bakasana stabil fühlst, kannst du an der Verfeinerung arbeiten. Versuche, die Pose länger zu halten oder von Bakasana direkt in den Handstand zu springen. Als nächste große Herausforderung wartet die seitliche Krähe (Parsva Bakasana) auf dich oder du wagst dich an anspruchsvollere Posen wie den Pfau (Mayurasana).

 

Fazit: Mehr als nur eine Pose

Bakasana zu lernen, ist eine Reise, die Geduld und Hingabe erfordert. Es geht nicht darum, die Pose beim ersten Versuch zu perfektionieren, sondern darum, den Prozess zu genießen. Jeder kleine Fortschritt, jedes Wackeln und jeder erfolgreiche Moment des Schwebens ist ein Sieg. Die Krähe lehrt uns, unsere Kraft anzuerkennen, unsere Ängste zu konfrontieren und das Vertrauen zu finden, unsere Flügel auszubreiten – auf und neben der Matte.

 

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert es, Bakasana zu lernen?

Das ist sehr individuell und hängt von deiner bisherigen Praxis, Kraft und Körpergefühl ab. Einige lernen es in Wochen, andere brauchen Monate. Konzentriere dich auf den Weg und feiere kleine Fortschritte, anstatt dich auf ein festes Ziel zu versteifen.

Ist Bakasana schlecht für die Handgelenke?

Bei falscher Ausführung oder ohne Aufwärmen können die Handgelenke überlastet werden. Achte auf eine korrekte Handposition mit weit gespreizten Fingern und wärme deine Handgelenke immer gut auf. Bei akuten Schmerzen solltest du pausieren.

Was ist der Unterschied zwischen Bakasana und Kakasana?

Im modernen Yoga werden die Begriffe oft synonym verwendet. Traditionell bezeichnet Kakasana (Krähe) die Variante mit gebeugten Armen, während Bakasana (Kranich) mit gestreckten Armen ausgeführt wird, was deutlich anspruchsvoller ist. Die hier beschriebene Anleitung führt zur Kakasana-Form, die umgangssprachlich meist Bakasana genannt wird.