Du hast die Krähe (Bakasana) gemeistert und suchst nach der nächsten Herausforderung, um deine Yogapraxis zu vertiefen? Dann ist Parsva Bakasana, die seitliche Krähe, dein nächstes Ziel. Diese Asana verbindet die kraftvolle Balance der Krähe mit einer intensiven Drehung der Wirbelsäule. Sie fordert nicht nur deine Arm- und Rumpfmuskulatur, sondern auch deine Konzentration und dein Körperbewusstsein auf einem neuen Level.

Auf den ersten Blick mag die seitliche Krähe unerreichbar wirken. Doch mit der richtigen Technik, gezielter Vorbereitung und einer Portion Geduld wirst du bald seitlich abheben. In diesem Artikel zerlegen wir die Pose in verständliche Schritte und zeigen dir, wie du die nötige Kraft und Stabilität aufbaust.

Was ist Parsva Bakasana (Die seitliche Krähe)?

Parsva Bakasana (sprich: parsch-va ba-KA-sa-na) ist eine Asana aus dem Hatha Yoga. Der Name stammt aus dem Sanskrit und setzt sich aus drei Wörtern zusammen: *„Parsva“* bedeutet Seite oder Flanke, *„Baka“* heißt Kranich oder Krähe und *„Asana“* ist die Haltung. Wörtlich übersetzt ist es also die „seitliche Krähen-Haltung“. Im Gegensatz zur symmetrischen Bakasana, bei der die Knie auf den hinteren Oberarmen ruhen, verlagerst du hier dein Gewicht auf eine Seite.

Diese Pose gehört zur Familie der Armbalancen und ist eine wunderbare Kombination aus Kraft, Flexibilität in der Wirbelsäule und mentalem Fokus. Sie lehrt dich, deine Mitte in einer asymmetrischen Position zu finden und zu halten.

Die Wirkung der seitlichen Krähe auf Körper und Geist

Die Praxis von Parsva Bakasana geht weit über das bloße Halten einer komplizierten Pose hinaus. Sie entfaltet auf mehreren Ebenen eine tiefgreifende Wirkung.

• Kräftigung der Muskulatur: Deine Arme, Schultern und Handgelenke leisten Schwerstarbeit und werden dadurch nachhaltig gestärkt. Besonders die schrägen Bauchmuskeln müssen intensiv arbeiten, um die Drehung und die Balance zu halten. Laut dem Bundesgesundheitsministerium ist eine starke Rumpfmuskulatur fundamental für einen gesunden Rücken.
• Verbesserung der Wirbelsäulenflexibilität: Der intensive Twist mobilisiert die Brustwirbelsäule. Regelmäßiges Üben macht deinen Rücken beweglicher und kann Verspannungen lösen.
• Stimulation der Bauchorgane: Die Drehung wirkt wie eine Massage für die inneren Organe. Dies regt die Verdauung an und unterstützt die Entgiftungsprozesse des Körpers.
• Förderung von Fokus und Konzentration: Eine anspruchsvolle Balancehaltung wie die seitliche Krähe lässt keinen Raum für abschweifende Gedanken. Du musst vollkommen im Moment präsent sein, was deinen Geist schult und beruhigt.

Vorbereitung: Diese Asanas machen dich fit für Parsva Bakasana

Ein Sprung ins kalte Wasser ist selten eine gute Idee. Bereite deinen Körper gezielt auf die Anforderungen der seitlichen Krähe vor. Integriere die folgenden Übungen regelmäßig in deine Praxis, um die nötige Kraft und Beweglichkeit aufzubauen.

• Twists im Sitzen: Übungen wie Ardha Matsyendrasana (Drehsitz) oder Marichyasana C bereiten deine Wirbelsäule auf die intensive Rotation vor und erhöhen ihre Flexibilität. Entdecke hier mehr über die Welt der Yoga-Twists.
• Kräftigung der Arme und Schultern: Eine stabile Basis ist alles. Übe regelmäßig Chaturanga Dandasana, um die Kraft in deinen Armen und im Schultergürtel aufzubauen, die du zum Tragen deines Körpergewichts benötigst.
• Core-Übungen: Eine starke Körpermitte ist unerlässlich. Navasana (das Boot) und Plankenvariationen (insbesondere die seitliche Planke, Vasisthasana) aktivieren genau die Muskeln, die dich in Parsva Bakasana stabilisieren.
• Die klassische Krähe (Bakasana): Bevor du dich an die seitliche Variante wagst, solltest du dich in der normalen Krähe sicher und stabil fühlen. Sie ist die perfekte Grundlage, um ein Gefühl für Armbalancen zu entwickeln.

Parsva Bakasana Anleitung: Schritt für Schritt in die seitliche Krähe

Bereit, es zu versuchen? Nimm dir Zeit für jeden Schritt und atme ruhig und gleichmäßig. Nutze gerne einen Block oder ein Kissen vor dir, um die Angst vor dem Fallen zu reduzieren.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Fehler: Die Knie rutschen vom Oberarm. Lösung: Aktiviere deine Rumpfmuskulatur stärker und drücke das Knie fest gegen den Arm. Sorge dafür, dass deine Haut trocken ist und du nicht auf glatter Kleidung abrutschst.
• Fehler: Zu wenig Drehung in der Wirbelsäule. Lösung: Nimm dir in der Ausgangsposition mehr Zeit für den Twist. Nutze deinen Atem, um mit jeder Ausatmung ein Stück weiter in die Drehung zu kommen, bevor du die Hände aufsetzt.
• Fehler: Blick nach unten. Lösung: Dein Blick lenkt deine Energie. Wenn du nach unten schaust, fällst du auch nach unten. Richte deinen Blick auf einen Punkt etwa einen halben Meter vor dir auf dem Boden. Das hilft, das Gewicht nach vorne zu verlagern und die Balance zu halten.
• Fehler: Handgelenkschmerzen. Lösung: Wärme deine Handgelenke vor der Praxis gut auf. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf der gesamten Handfläche, insbesondere auf den Fingergrundgelenken, verteilt ist und nicht nur auf dem Handballen lastet.

Fazit: Die seitliche Krähe als Ausdruck deiner inneren Stärke

Parsva Bakasana ist mehr als eine Zirkusnummer. Sie ist ein kraftvoller Ausdruck von Konzentration, Stärke und Körperbeherrschung. Der Weg dorthin mag herausfordernd sein, doch jede Übungseinheit bringt dich deinem Ziel näher und stärkt dich von innen heraus. Sei geduldig mit dir und deinem Körper, feiere die kleinen Fortschritte und genieße das Gefühl, wenn du das erste Mal seitlich abhebst. Es ist die pure Verkörperung von Stabilität im Wandel.

Häufig gestellte Fragen