Während der energiegeladene Sonnengruß den Start in den Tag markiert, gibt es einen sanfteren, meditativen Gegenpart: den Mondgruß, auch Chandra Namaskar genannt. Diese fließende Sequenz ist eine Einladung, das Tempo zu drosseln, nach innen zu schauen und die beruhigende Energie des Mondes zu umarmen. Sie ist der perfekte Ausgleich zu einem fordernden Alltag und hilft dir, wieder in deine Mitte zu finden.

 

Was ist der Mondgruß (Chandra Namaskar)?

Chandra Namaskar, die Ehrerbietung an den Mond, ist eine Serie von Haltungen, die in einem fließenden Rhythmus miteinander verbunden werden. Anders als sein dynamisches Gegenstück, der Sonnengruß, ist der Mondgruß geprägt von sanften, seitlichen Bewegungen. Er symbolisiert die Yin-Qualitäten in unserer Yogapraxis: kühlend, empfangend, meditativ und intuitiv.

Diese Praxis hilft dir, dich von der nach außen gerichteten Yang-Energie des Tages zu lösen und eine tiefere Verbindung zu dir selbst herzustellen. Es geht weniger um körperliche Anstrengung als vielmehr um ein bewusstes Spüren und Loslassen. Der Fokus liegt auf der Dehnung der Körperseiten, der Hüften und der Beininnenseiten – Bereiche, in denen wir oft emotionale Spannungen speichern.

 

Die Wirkung & Vorteile: Warum du den Mondgruß praktizieren solltest

Die regelmäßige Praxis des Mondgrußes bringt eine Fülle von positiven Effekten für Körper und Geist mit sich. Sie ist eine Form der aktiven Selbstfürsorge, die dich nährt und regeneriert.

• Stressreduktion: Die langsamen, bewussten Bewegungen in Verbindung mit dem Atem beruhigen das Nervensystem und helfen, Stresshormone abzubauen.
• Emotionale Balance: Die hüftöffnenden Asanas können festsitzende Emotionen lösen und zu einem Gefühl von innerem Frieden und Ausgeglichenheit führen.
• Förderung der Flexibilität: Die Sequenz dehnt die Wirbelsäule, die Oberschenkelrückseiten, die Beininnenseiten und die Hüften intensiv.
• Stärkung der Intuition: Durch die Konzentration nach innen und die Verbindung mit der weiblichen Mond-Energie stärkst du dein Vertrauen in deine eigene Intuition.
• Verbesserter Schlaf: Als Abendritual praktiziert, bereitet der Mondgruß den Körper und Geist optimal auf eine erholsame Nachtruhe vor.

 

Mondgruß vs. Sonnengruß: Die wichtigsten Unterschiede

Obwohl beide als Namaskar bekannt sind, könnten die Energien von Mond- und Sonnengruß kaum unterschiedlicher sein. Sie ergänzen sich perfekt und bringen Balance in deine Praxis. Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist wie der Sonnenaufgang – wärmend, aktivierend und nach vorne gerichtet.

Der Mondgruß hingegen spiegelt die Qualitäten des Mondlichts wider: Er ist kühlend, beruhigend und bewegt sich seitwärts, was die rechte und linke Gehirnhälfte harmonisiert. Während der Sonnengruß Kraft aufbaut und den Kreislauf anregt, zielt der Mondgruß darauf ab, Energie zu kanalisieren und zur Ruhe zu kommen. Er ist eine meditative Reise, kein Workout.

 

Chandra Namaskar: Eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung

Der Mondgruß bewegt sich halbkreisförmig über die Yogamatte – erst zur einen, dann zur anderen Seite. Nimm dir Zeit, atme tief und lass die Bewegungen fließen. Diese Abfolge ist einer von vielen wunderbaren Yoga Flows, die du in deine Praxis integrieren kannst. Wir beginnen im Stehen auf der linken Seite deiner Matte.

• 1. Berghaltung (Tadasana) mit Gebetshaltung (Anjali Mudra): Stehe aufrecht, Füße zusammen. Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen.
• 2. Gestreckte Berghaltung (Urdhva Hastasana): Atme ein, strecke die Arme über den Kopf.
• 3. Halbmond (Chandrasana) nach rechts: Atme aus, beuge deinen Oberkörper sanft nach rechts. Halte die Hüfte stabil.
• 4. Göttinnen-Haltung (Utkata Konasana): Atme ein, trete mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts. Beuge die Knie, Arme im 90-Grad-Winkel.
• 5. Dreieck (Trikonasana) nach rechts: Atme aus, strecke die Beine. Drehe den rechten Fuß aus und beuge dich über das rechte Bein.
• 6. Pyramide (Parsvottanasana): Atme ein, drehe den Oberkörper zum rechten Bein. Atme aus und beuge dich darüber.
• 7. Ausfallschritt (Anjaneyasana) mit linkem Knie am Boden: Atme ein, beuge das rechte Knie, setze das linke Knie ab. Hebe die Arme.
• 8. Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana) zur Mitte: Atme aus, wandere mit den Händen zur Mitte und beuge das rechte Knie tief. Das linke Bein ist gestreckt.
• 9. Tiefe Hocke (Malasana): Atme ein, komme zur Mitte der Matte in die Hocke.
• 10. – 17. Wiederholung zur anderen Seite: Von hier aus baust du die Sequenz spiegelverkehrt auf der linken Seite wieder auf, bis du wieder in der Berghaltung auf der rechten Seite deiner Matte ankommst. Das schließt einen halben Mondgruß ab. Führe die gesamte Sequenz dann zurück zur linken Seite, um eine volle Runde zu vollenden.

 

Für wen eignet sich der Mondgruß?

Der Mondgruß ist eine wunderbare Praxis für fast jeden. Er ist besonders wohltuend für Menschen mit einem stressigen Job, Schlafproblemen oder dem Gefühl, ständig unter Strom zu stehen. Auch für Yoga-Anfänger ist er gut geeignet, da die Posen angepasst werden können und das Tempo langsam ist.

Insbesondere Frauen können von der Praxis profitieren, um sich mit den Phasen ihres Zyklus zu verbinden. Der Mondzyklus hat subtile, aber spürbare Auswirkungen auf unseren Körper, wie Studien zum Einfluss auf den Schlaf nahelegen. Der Mondgruß ist eine Möglichkeit, diese Verbindung bewusst zu pflegen und zu ehren. Fortgeschrittene Yogis nutzen ihn, um ihre kraftvolle Praxis auszubalancieren und die oft vernachlässigten seitlichen Körperpartien zu dehnen.

 

Fazit: Finde deine Balance im Rhythmus des Mondes

Der Mondgruß ist weit mehr als eine körperliche Übung. Er ist ein Ritual der Achtsamkeit, das dich einlädt, die laute Welt für einen Moment auszublenden und ganz bei dir anzukommen. Er lehrt dich die Kraft der Sanftheit und zeigt dir, dass im Loslassen und Empfangen eine immense Stärke liegt. Integriere Chandra Namaskar in deine Abendroutine und spüre selbst, wie er dich zu innerer Ruhe, Balance und Gelassenheit führt.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich den Mondgruß üben?

Du kannst den Mondgruß so oft praktizieren, wie es sich für dich gut anfühlt. Er eignet sich hervorragend als tägliches Abendritual oder an Tagen, an denen du dich nach Ruhe und Erdung sehnst. Vier bis sechs Runden sind ein guter Anfang.

Kann ich als Anfänger den Mondgruß praktizieren?

Ja, absolut. Da die Bewegungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden, ist der Mondgruß sehr anfängerfreundlich. Höre auf deinen Körper und nutze Hilfsmittel wie Blöcke, um die Posen für dich anzupassen.

Was ist der Unterschied zwischen Chandra und Surya Namaskar?

Der Hauptunterschied liegt in der Energie und Ausrichtung. Surya Namaskar (Sonnengruß) ist wärmend und aktivierend mit Vor- und Rückbeugen. Chandra Namaskar (Mondgruß) ist kühlend und beruhigend mit einem Fokus auf Seitbeugen und Hüftöffnern.

Wann ist die beste Zeit für den Mondgruß?

Die ideale Zeit für den Mondgruß ist der Abend, um den Tag sanft ausklingen zu lassen und den Geist auf die Nacht vorzubereiten. Er ist auch eine wunderbare Praxis bei Vollmond oder Neumond, um sich mit den Zyklen der Natur zu verbinden.