Anjaneyasana, oft auch als tiefer Ausfallschritt oder “Low Lunge” bekannt, ist eine grundlegende Yoga-Haltung, die eine tiefe Dehnung mit einer kraftvollen Herzöffnung verbindet. Sie symbolisiert Hingabe und Mut und ist eine Wohltat für jeden, der viel sitzt. In diesem Artikel erfährst du alles über die korrekte Ausführung, die vielfältigen Wirkungen und wie du diese Asana sicher in deine Praxis integrieren kannst.

 

Was genau ist Anjaneyasana?

Der Name Anjaneyasana stammt aus dem Sanskrit und ehrt die Hindu-Gottheit Hanuman, dessen Mutter Anjani hieß. Die Pose erinnert an einen Sprung Hanumans und verkörpert seine Eigenschaften wie Kraft, Hingabe und Mut. Im Kern ist Anjaneyasana eine Asana, die den Unterkörper erdet, während der Oberkörper sich dem Himmel entgegenstreckt. Diese Kombination macht sie zu einer der effektivsten Übungen zur Dehnung der Hüftbeuger, einer Muskelgruppe, die durch langes Sitzen oft verkürzt und verspannt ist.

Anjaneyasana ist mehr als nur eine physische Übung; sie ist eine Einladung, das Herz zu öffnen und sich verletzlich zu zeigen. Die intensive Dehnung im Hüftbereich, der oft als Speicher für unterdrückte Emotionen gilt, kann eine tiefgreifende befreiende Wirkung haben.

 

Anleitung: Anjaneyasana Schritt für Schritt korrekt ausführen

Eine saubere Ausrichtung ist der Schlüssel, um die volle Wirkung von Anjaneyasana zu erfahren und Verletzungen zu vermeiden. Folge dieser Anleitung, um sicher in die Haltung zu kommen:

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Die positive Wirkung von Anjaneyasana auf Körper und Geist

Die regelmäßige Praxis des tiefen Ausfallschritts bringt eine Fülle von Vorteilen mit sich. Sie wirkt gezielt auf Bereiche, die im modernen Alltag oft vernachlässigt werden.

• Physische Vorteile: Die primäre Wirkung ist die intensive Dehnung des Psoas-Muskels und des Quadrizeps. Dies kann Rückenschmerzen lindern, die durch verkürzte Hüftbeuger verursacht werden. Gleichzeitig wird die Gesäßmuskulatur des vorderen Beins gekräftigt. Die Öffnung des Brustkorbs verbessert die Lungenkapazität und fördert eine aufrechte Haltung.
• Energetische und emotionale Vorteile: Auf energetischer Ebene wirkt Anjaneyasana stark auf das Sakralchakra (Svadhisthana), das Zentrum von Kreativität und Emotionen, sowie auf das Herzchakra (Anahata), den Sitz von Liebe und Mitgefühl. Die Haltung kann dir helfen, alte Emotionen loszulassen und dich für neue Erfahrungen zu öffnen.

 

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Achte auf diese typischen Fehlhaltungen, um das Beste aus der Pose herauszuholen und dich nicht zu verletzen:

• Fehler: Das vordere Knie schiebt über den Knöchel. Dies erzeugt unnötigen Druck auf das Kniegelenk. Korrektur: Ziehe den vorderen Fuß etwas weiter nach vorne, bis dein Schienbein senkrecht zum Boden steht.
• Fehler: Einsinken im unteren Rücken (Hohlkreuz). Dies staucht die Lendenwirbelsäule. Korrektur: Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Ziehe den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und kippe dein Becken leicht auf.
• Fehler: Anspannung in den Schultern. Die Schultern ziehen oft unbewusst zu den Ohren. Korrektur: Lasse die Schulterblätter bewusst nach unten und hinten gleiten. Schaffe Raum zwischen Ohren und Schultern.

 

Variationen für jedes Level

Anjaneyasana lässt sich wunderbar an deine individuelle Praxis anpassen.

• Für Einsteiger: Wenn die Dehnung zu intensiv ist oder du dich wackelig fühlst, platziere zwei Yogablöcke unter deinen Händen. Das verkürzt den Abstand zum Boden und gibt dir mehr Stabilität. Alternativ kannst du die Hände auch auf dem vorderen Oberschenkel abstützen.
• Für Fortgeschrittene: Vertiefe die Haltung, indem du sie zu einem kraftvollen Yoga-Herzöffner ausbaust. Lehne dich aus der Brustwirbelsäule sanft zurück und lass den Blick nach oben schweifen. Eine weitere intensive Variante ist die Kombination mit einem Yoga-Twist, indem du die Hände vor dem Herzen zusammenbringst und den Oberkörper zum vorderen Bein drehst.

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Fazit: Mehr als nur ein Ausfallschritt

Anjaneyasana ist eine kraftvolle Asana, die weit über die reine Körperhaltung hinausgeht. Sie lehrt uns, Stabilität im Fundament zu finden, um uns nach oben hin öffnen zu können. Sie dehnt und kräftigt den Körper, während sie gleichzeitig den Geist beruhigt und das Herz für Mut und Hingabe öffnet. Integriere den tiefen Ausfallschritt regelmäßig in deine Praxis und spüre, wie du sowohl körperlich als auch mental an Weite und Flexibilität gewinnst.

 

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Anjaneyasana und dem Reiter (Ashwa Sanchalanasana)?

Obwohl sie sehr ähnlich sind, liegt der Hauptunterschied im Detail. Im klassischen Sonnengruß bleiben beim Reiter (Ashwa Sanchalanasana) oft die Fingerspitzen am Boden, während bei Anjaneyasana der Oberkörper aufgerichtet und die Arme gehoben werden, was eine tiefere Rückbeuge und Herzöffnung ermöglicht.

Wie lange sollte ich Anjaneyasana halten?

Für den Anfang sind 5 bis 8 tiefe, ruhige Atemzüge pro Seite ein guter Richtwert. Dies entspricht etwa 30 bis 60 Sekunden. Wichtiger als die Dauer ist jedoch, dass du eine Position findest, in der du die Dehnung spürst, aber weiterhin entspannt atmen kannst.

Ich habe Knieschmerzen. Kann ich die Übung trotzdem machen?

Ja, mit einer kleinen Anpassung. Lege eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter dein hinteres Knie, um den Druck zu reduzieren. Achte außerdem penibel darauf, dass dein vorderes Knie nicht über das Sprunggelenk hinausragt, um es zu schützen.