Die Kobra, auf Sanskrit Bhujangasana, ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen und ein fundamentaler Bestandteil vieler Yogastile. Sie sieht elegant aus, doch ihre wahre Kraft liegt in der Stärkung des Rückens und der Öffnung des Herzens. Gerade wenn du viel am Schreibtisch sitzt, wirkt diese sanfte Rückbeuge wie ein Gegenmittel zu einer nach vorne gekrümmten Haltung.

In diesem Artikel führen wir dich präzise durch die Ausführung, zeigen dir häufige Fehler und erklären die tiefgreifende Wirkung dieser Asana auf Körper und Geist. So kannst du die Kobra sicher und effektiv in deine Praxis integrieren.

Was ist Bhujangasana (die Kobra) genau?

Bhujangasana ist eine liegende Rückbeuge, die an eine sich aufrichtende Kobra erinnert – daher der Name. Die Übung zielt darauf ab, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die oft vernachlässigte Muskulatur entlang des Rückens zu aktivieren. Im Gegensatz zu intensiveren Rückbeugen bleibt das Becken hier fest mit dem Boden verbunden, was die Pose zugänglicher und sicherer macht.

Sie ist ein fester Bestandteil des klassischen Sonnengrußes (Surya Namaskar) und dient als wunderbare Vorbereitung für tiefere Yoga Herzöffner & Rückbeugen. Die Kobra stärkt nicht nur, sondern dehnt auch die gesamte Körpervorderseite – von den Schultern über die Brust bis zur Bauchmuskulatur.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Die Kobra richtig ausführen

Eine saubere Technik ist entscheidend, um den vollen Nutzen aus Bhujangasana zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden. Folge diesen Schritten für eine korrekte Ausführung:

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Achte auf diese typischen Fehlhaltungen, um deine Praxis sicher und effektiv zu gestalten:

• Hochgezogene Schultern: Der häufigste Fehler ist, die Schultern zu den Ohren zu ziehen. *Korrektur*: Rotiere die Schulterköpfe bewusst nach hinten und unten. Stell dir vor, du möchtest deine Schulterblätter in die hinteren Hosentaschen stecken.
• Zu viel Druck auf die Hände: Die Arme sollen unterstützen, nicht die ganze Arbeit leisten. *Korrektur*: Versuche, die Hände für einen Moment leicht von der Matte zu heben. Wenn dein Oberkörper absinkt, hast du zu viel Druck verwendet. Die Kraft muss aus dem Rücken kommen.
• Überstreckter Nacken: Den Kopf in den Nacken zu werfen, staucht die Halswirbelsäule. *Korrektur*: Halte den Blick schräg nach vorne gerichtet. Dein Nacken sollte sich lang und frei anfühlen.
• Angespanntes Gesäß: Ein fest zusammengekniffener Po kann zu Kompression im unteren Rücken führen. *Korrektur*: Versuche, die Gesäßmuskeln entspannt zu lassen und die Kraft stattdessen aus den Rückenstreckern und der Beininnenseite zu holen.

Wirkungen und Vorteile von Bhujangasana

Die regelmäßige Praxis der Kobra hat zahlreiche positive Effekte auf Körper und Psyche.

Körperliche Wirkungen

• Stärkung des Rückens: Kräftigt die gesamte Wirbelsäulenmuskulatur und beugt so Rückenschmerzen vor.
• Verbesserung der Haltung: Wirkt einer Rundrückenhaltung entgegen und fördert eine aufrechte Position.
• Dehnung der Körpervorderseite: Öffnet Brust, Schultern und Bauchmuskulatur, was die Atmung vertieft.
• Anregung der Bauchorgane: Der leichte Druck auf den Bauch kann die Verdauungsorgane stimulieren.

Energetische und mentale Wirkungen

• Stressabbau: Sanfte Rückbeugen können das Nervensystem beruhigen. Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Praxis zur Reduzierung von Stress beitragen kann, wie eine Untersuchung im Journal of Physical Education and Sports Management zeigt.
• Energetisierung: Die Kobra wirkt belebend und kann bei Müdigkeit und leichten depressiven Verstimmungen helfen.
• Öffnung des Herzchakras: Als Herzöffner fördert Bhujangasana Offenheit, Mitgefühl und Selbstvertrauen. Sie wirkt direkt auf das Herzchakra (Anahata).

Bhujangasana vs. Heraufschauender Hund: Was ist der Unterschied?

Oft werden die Kobra und der Heraufschauende Hund verwechselt. Beide sind Rückbeugen aus der Bauchlage, doch die Ausführung ist unterschiedlich. Der Heraufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana) ist eine intensivere Variante.

• In der Kobra (Bhujangasana): Dein Becken und deine Oberschenkel bleiben fest auf dem Boden. Deine Arme können leicht gebeugt sein, um die Rückenmuskulatur stärker zu fordern.
• Im Heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana): Du drückst dich kraftvoll nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Dein Becken und deine Oberschenkel heben sich vom Boden ab. Nur deine Hände und Fußrücken berühren die Matte.

Fazit: Deine Einladung zur aufrechten Haltung

Bhujangasana ist weit mehr als nur eine Übung für den Rücken. Sie ist eine kraftvolle Asana, die dich lehrt, Kraft aus deiner Mitte zu schöpfen und dich der Welt mit einem offenen Herzen zuzuwenden. Ob als sanfte Baby-Kobra am Morgen oder als Teil einer dynamischen Vinyasa-Sequenz – integriere diese Haltung regelmäßig in deine Praxis.

Dein Rücken wird es dir danken, und dein Geist wird die neu gewonnene Offenheit und Energie zu schätzen wissen.

Häufig gestellte Fragen