Stell dir vor, du könntest mit einer einzigen Haltung den Druck von deinen Schultern nehmen, deinen Brustkorb weiten und einen Raum für freieres Atmen schaffen. Genau das ermöglicht Matsyasana, die Haltung des Fisches. Diese anmutige Rückbeuge ist mehr als nur eine körperliche Übung; sie ist eine Einladung, dein Herz zu öffnen und Anspannungen im Nacken- und Schulterbereich loszulassen. Sie wirkt wie ein Gegenpol zu unserem oft nach vorne gebeugten Alltag am Schreibtisch.

 

Was ist Matsyasana (Der Fisch) im Yoga?

Der Name *Matsyasana* stammt aus dem Sanskrit: *Matsya* bedeutet „Fisch“. Der Legende nach ist Matsya die erste Inkarnation des Hindu-Gottes Vishnu, der die Welt vor einer großen Flut rettete. In der Haltung selbst erinnert der Körper an einen Fisch, der sich elegant durchs Wasser bewegt. Der gehobene Brustkorb symbolisiert das Herz, das mutig vorangeht, während der Rest des Körpers stabil und geerdet bleibt.

Als Herzöffner dehnt diese Asana die Zwischenrippenmuskeln und die Vorderseite des Körpers. Dies schafft nicht nur physisch mehr Raum für die Lungen, sondern wird auch energetisch mit dem Herzchakra (Anahata) in Verbindung gebracht, dem Zentrum für Liebe, Mitgefühl und Offenheit.

 

Die positive Wirkung von Matsyasana auf Körper und Geist

Die Fisch-Haltung bietet eine Fülle von Vorteilen, die weit über eine einfache Dehnung hinausgehen. Sie adressiert gezielt die Bereiche, die durch unseren modernen Lebensstil am meisten belastet werden.

 

Körperliche Vorteile

• Haltungsverbesserung: Matsyasana stärkt die obere Rückenmuskulatur und dehnt die Brustmuskeln. Das wirkt einer nach vorne gebeugten „Schreibtischhaltung“ entgegen.
• Tiefere Atmung: Durch die Weitung des Brustkorbs wird die Lungenkapazität gefördert. Eine Studie im Journal of Physical Therapy Science belegt, dass Übungen zur Brustkorb-Extension die Atemfunktion signifikant verbessern.
• Linderung von Verspannungen: Die sanfte Dehnung der vorderen Nackenmuskulatur und des Halses kann Verspannungen lösen.
• Stimulation der Organe: Die Haltung regt die Bauchorgane sowie die Schilddrüse und Nebenschilddrüse an.

 

Energetische und emotionale Wirkung

Auf der emotionalen Ebene gilt der Fisch als eine befreiende Übung. Das Öffnen des Herzraums kann festsitzende Emotionen lösen und ein Gefühl von Weite und Vertrauen fördern. Die Aktivierung des Halschakras (Vishuddha) unterstützt zudem eine klare und authentische Kommunikation.

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung: So übst du den Fisch richtig

Nimm dir Zeit für den Aufbau der Haltung. Achtsamkeit ist hier wichtiger als die maximale Höhe deines Brustkorbs. Gehe nur so weit, wie es sich für deinen Nacken gut anfühlt.

• 1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Beine sind geschlossen und gestreckt. Die Arme liegen eng neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
• 2. Hände positionieren: Schiebe deine Hände und Unterarme unter deinen Körper. Deine Hände liegen dabei unter dem Gesäß, um dir als Hebel zu dienen.
• 3. Brustkorb heben: Atme ein und drücke deine Unterarme und Ellbogen fest in die Matte. Nutze diese Kraft, um deinen oberen Rücken und deinen Brustkorb kraftvoll nach oben zu wölben.
• 4. Kopf ablegen: Lasse deinen Kopf sanft nach hinten sinken. Je nach Flexibilität berührt entweder dein Hinterkopf oder der Scheitelpunkt deines Kopfes sanft den Boden. Das meiste Gewicht bleibt auf den Unterarmen, nicht auf dem Kopf.
• 5. Haltung halten: Atme tief und gleichmäßig in deinen geöffneten Brustkorb. Bleibe für 5-8 Atemzüge in der Haltung.
• 6. Auflösen: Hebe mit einer Einatmung leicht den Kopf, atme aus und senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder auf die Matte. Ziehe die Knie zur Brust, um den Rücken zu neutralisieren.

 

Variationen und Hilfsmittel für deine Praxis

Nicht jeder Körper ist gleich. Mit kleinen Anpassungen kannst du Matsyasana perfekt auf deine Bedürfnisse zuschneiden.

 

Matsyasana mit Block für mehr Unterstützung

Für Anfänger oder bei Nackenempfindlichkeit ist ein Yogablock ein wunderbares Hilfsmittel. Platziere einen Block (quer oder längs) unter deinen Schulterblättern und eventuell einen zweiten, flacheren Block unter deinem Kopf. So kannst du die Dehnung genießen, ohne Druck auf die Halswirbelsäule auszuüben.

 

Fortgeschrittene Variante mit Lotus-Sitz

Erfahrene Yogis können die Haltung intensivieren, indem sie die Beine in den Lotus-Sitz (Padmasana) bringen, bevor sie den Oberkörper heben. Dies verstärkt die Hüftöffnung und erfordert eine hohe Flexibilität.

 

Wichtige Hinweise und Kontraindikationen

Höre immer auf die Signale deines Körpers. Bei bestimmten Beschwerden solltest du auf Matsyasana verzichten oder die Haltung nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers ausführen:

• Akute Nacken- oder Schulterverletzungen
• Hoher oder niedriger Blutdruck
• Starke Kopfschmerzen oder Migräne
• Schwere Verletzungen im unteren Rücken

 

Fazit: Mehr als nur eine Dehnung

Matsyasana ist eine kraftvolle Asana, die dir hilft, körperliche Enge und emotionale Blockaden zu lösen. Sie ist die perfekte Ergänzung zu deiner Yogapraxis, besonders als Gegenhaltung zu intensiven Vorbeugen. Indem du den Fisch regelmäßig praktizierst, schaffst du nicht nur mehr Raum in deinem Brustkorb, sondern auch in deinem Leben.

Diese Übung ist ein zentraler Bestandteil vieler Sequenzen, die auf Yoga Herzöffner und Rückbeugen abzielen, und bereitet den Körper auf tiefere Rückwärtsbeugen vor.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte man Matsyasana halten?

Beginne damit, die Haltung für etwa 15 bis 30 Sekunden zu halten, was 5 bis 8 tiefen Atemzügen entspricht. Mit zunehmender Übung kannst du die Dauer langsam auf bis zu eine Minute steigern.

Ist der Fisch für Anfänger geeignet?

Ja, besonders mit Hilfsmitteln wie einem Yogablock unter dem Rücken ist Matsyasana eine sehr zugängliche und wohltuende Haltung für Anfänger. Wichtig ist, den Nacken nicht zu überlasten.

Welche Pose ist eine gute Vorbereitung für Matsyasana?

Eine sanfte Rückbeuge wie die Yoga Brücke (Setu Bandhasana) ist eine ausgezeichnete Vorbereitung. Sie wärmt die Wirbelsäule auf und öffnet den Brustkorb auf eine sanftere Weise.

Was spürt man in der Fisch-Haltung?

Du solltest eine intensive Dehnung an der Vorderseite deines Körpers spüren, insbesondere im Brustkorb, am Hals und zwischen den Schulterblättern. Es sollte sich befreiend und weit anfühlen, aber niemals schmerzhaft sein.