Natarajasana, bekannt als der Tänzer, ist eine der elegantesten und zugleich herausforderndsten Haltungen im Yoga. Sie verkörpert eine einzigartige Mischung aus Anmut, Kraft und Konzentration. Diese Pose ist mehr als nur eine körperliche Übung; sie ist ein Ausdruck von Dynamik und innerer Stille, der dich einlädt, deine eigene Mitte zu finden und im Fluss des Lebens zu tanzen.

 

Die Symbolik des Tänzers: Mehr als nur eine Asana

Der Name Natarajasana stammt aus dem Sanskrit: *Nata* bedeutet Tänzer, *Raja* König und *Asana* Haltung. Die Pose ist dem hinduistischen Gott Shiva in seiner Form als Nataraja, dem König des Tanzes, gewidmet. Shivas kosmischer Tanz symbolisiert den ewigen Kreislauf von Schöpfung, Zerstörung und Erneuerung. Er tanzt die Welt ins Dasein und tanzt sie wieder fort, alles in einem Zustand vollkommener Balance.

Wenn du Natarajasana praktizierst, spiegelst du diese kraftvolle Symbolik wider. Du findest Stabilität auf einem Bein, während du dich gleichzeitig anmutig ausdehnst. Es ist eine Übung, die dich lehrt, inmitten von Bewegung und Veränderung einen ruhigen, fokussierten Geist zu bewahren.

 

Die positive Wirkung von Natarajasana auf Körper und Geist

Der Tänzer ist eine der anspruchsvollsten Yoga-Balancehaltungen und belohnt dich mit einer Fülle von positiven Effekten. Regelmäßiges Üben verbessert nicht nur deine körperliche, sondern auch deine mentale Verfassung.

• Verbessert das Gleichgewicht: Das Stehen auf einem Bein trainiert intensiv deine propriozeptiven Fähigkeiten und dein Gefühl für Balance.
• Stärkt die Muskulatur: Die gesamte Muskulatur des Standbeins, einschließlich Knöchel, Wade und Oberschenkel, wird gekräftigt. Auch die Rumpfmuskulatur muss aktiv arbeiten, um dich zu stabilisieren.
• Fördert die Flexibilität: Die Pose öffnet und dehnt intensiv die Schultern, die Brust, die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und die Leistenregion.
• Öffnet das Herz: Als Rückbeuge weitet Natarajasana den Brustkorb und stimuliert das Herzchakra (Anahata). Dies fördert Gefühle von Offenheit, Mitgefühl und Freude.
• Schult die Konzentration: Um in der Pose stabil zu bleiben, ist ein unerschütterlicher Fokus (Drishti) nötig. Dies beruhigt den Geist und verbessert deine Konzentrationsfähigkeit im Alltag.

 

Natarajasana Schritt-für-Schritt: Deine Anleitung zum Tänzer

Geduld ist der Schlüssel zum Yoga Tänzer. Gehe langsam und achtsam vor, um die volle Anmut der Haltung zu entfalten. Beginne im aufrechten Stand (Tadasana) mit geschlossenen Füßen.

 

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Wie bei vielen komplexen Haltungen gibt es auch hier einige typische Fallstricke. Achte auf die folgenden Punkte, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirkung zu maximieren:

• Aufgedrehte Hüfte: Ein häufiger Fehler ist, die Hüfte des gehobenen Beins zur Seite zu öffnen. Korrektur: Ziehe die Hüftknochen bewusst parallel zueinander und nach vorne zur kurzen Mattenkante.
• Durchgedrücktes Standbein: Das Knie des Standbeins sollte nicht überstreckt sein. Korrektur: Halte eine Mikrobeugung im Knie, um das Gelenk zu schützen und die Muskeln aktiv zu halten.
• Kollabierter Brustkorb: Vermeide es, im Oberkörper rund zu werden. Korrektur: Drücke den Fuß aktiv in die Hand, um den Brustkorb zu heben und zu weiten. Stell dir vor, du möchtest dein Herz nach vorne strahlen lassen.
• Vergessener Rumpf: Ein inaktiver Rumpf führt zu Instabilität. Korrektur: Ziehe den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule, um deine Körpermitte zu aktivieren.

Yoga hat in zahlreichen Studien positive Effekte auf die Gesundheit gezeigt, dazu gehört laut einer Übersicht im Deutschen Ärzteblatt auch eine signifikante Verbesserung der Balance.

 

Variationen: Wie du den Tänzer an dein Level anpasst

Der Tänzer ist eine Reise, kein Ziel. Es ist wichtig, die Pose an deine individuellen Fähigkeiten anzupassen. Ähnlich wie beim Yoga Baum (Vrksasana) gibt es Hilfsmittel und Variationen.

Für Anfänger:
Fällt dir die Balance schwer, nutze eine Wand. Stelle dich mit der freien Hand an eine Wand, um zusätzliche Stabilität zu gewinnen. Alternativ kannst du einen Yogagurt verwenden. Lege eine Schlaufe um den Spann deines Fußes und halte die Enden des Gurtes in der Hand. So kannst du die Dehnung steuern, auch wenn du deinen Fuß nicht direkt greifen kannst.

Für Fortgeschrittene:
Wenn du dich in der Grundhaltung sicher fühlst, kannst du die Rückbeuge vertiefen. Bringe deinen Oberkörper weiter nach vorne, parallel zum Boden, und hebe das hintere Bein höher an. Eine weitere fortgeschrittene Variante, die viel Flexibilität erfordert, ist der Griff mit beiden Händen zum Fuß.

 

Fazit: Der Tänzer als Ausdruck deiner inneren Stärke

Natarajasana ist eine wunderschöne Asana, die dich lehrt, Kraft und Anmut, Stabilität und Flexibilität zu vereinen. Sie fordert deinen Körper und deinen Geist heraus und belohnt dich mit einem tiefen Gefühl von Ausgeglichenheit und Selbstvertrauen. Erinnere dich bei jeder Praxis daran, dass es nicht um die perfekte Form geht, sondern um den Tanz selbst – den Tanz zwischen Anstrengung und Loslassen. Sei geduldig mit dir und genieße die Reise in diese kraftvolle Haltung.

 

Häufig gestellte Fragen

Welcher Muskel wird bei Natarajasana gedehnt?

Natarajasana dehnt vor allem den Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) des angehobenen Beins, die Schulter- und Brustmuskulatur sowie die Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Ist der Tänzer für Anfänger geeignet?

Die volle Pose ist eher für fortgeschrittene Anfänger und Mittelstufe-Yogis geeignet. Anfänger können jedoch mit Hilfsmitteln wie einer Wand oder einem Gurt beginnen, um sich langsam an die Haltung heranzutasten.

Welches Chakra wird durch Natarajasana aktiviert?

Die Haltung wirkt stark auf das Herzchakra (Anahata), was durch die intensive Brustöffnung gefördert wird. Zudem schult sie die Konzentration und aktiviert so auch das Dritte Auge (Ajna Chakra).