Manche Yoga-Haltungen fordern uns heraus, still zu werden und tief in den Körper hineinzuhorchen. Utthan Pristhasana, besser bekannt als die Eidechse, ist genau eine solche Asana. Sie ist eine der intensivsten Hüftöffnungen im Yoga und bietet die Chance, nicht nur körperliche Verspannungen im Bereich von Hüfte und Leiste zu lösen, sondern auch emotionalen Ballast loszulassen. Diese Haltung erdet dich und bringt dich ganz bei dir selbst an.

 

Was bedeutet Utthan Pristhasana?

Der Sanskrit-Name setzt sich aus drei Wörtern zusammen: „Utthan“ (ausgestreckt), „Pristha“ (Rücken) und „Asana“ (Haltung). Wörtlich übersetzt bedeutet es also „Haltung des ausgestreckten Rückens“. Der Name beschreibt die Position gut: Der Oberkörper bleibt lang und gestreckt, während die Hüfte tief sinkt. Der deutsche Name „Eidechse“ leitet sich von der an eine Eidechse erinnernden Körperhaltung ab, die sich flach an den Boden schmiegt.

Als einer der kraftvollsten Yoga-Hüftöffner zielt die Eidechse darauf ab, die oft verspannte Muskulatur rund um das Becken zu lockern. In diesem Bereich speichern wir häufig Stress und unverarbeitete Gefühle, weshalb die Praxis dieser Asana eine tiefgreifende Wirkung auf das emotionale Wohlbefinden haben kann.

 

Die Wirkung der Eidechsen-Haltung: Körperlich und energetisch

Die Effekte von Utthan Pristhasana gehen weit über eine reine Muskeldehnung hinaus. Die Haltung arbeitet auf verschiedenen Ebenen und fördert Gesundheit und inneres Gleichgewicht.

 

Körperliche Vorteile

• Tiefe Hüftöffnung: Die Asana dehnt intensiv die Hüftbeuger (insbesondere den Psoas), die Leisten und die Innenseiten der Oberschenkel.
• Kräftigung: Sie stärkt die Oberschenkel, die hintere Beinmuskulatur (Hamstrings) des gestreckten Beins und die Rumpfmuskulatur.
• Flexibilität der Wirbelsäule: Die Haltung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann Verspannungen im unteren Rücken lindern.
• Öffnung der Schultern: Wenn du auf die Unterarme kommst, werden auch die Schultern und der Brustkorb sanft gedehnt.

 

Energetische und mentale Effekte

Auf energetischer Ebene ist Utthan Pristhasana eng mit dem Sakralchakra (Svadhisthana) verbunden. Dieses Energiezentrum im unteren Bauchraum steht für Kreativität, Emotionen und Sinnlichkeit. Die intensive Öffnung des Beckenraums hilft, Blockaden in diesem Bereich zu lösen.

Das lange Halten der Pose lädt dazu ein, ins Fühlen zu kommen und loszulassen. Dies kann nachweislich zum Stressabbau beitragen, wie Studien im International Journal of Yoga belegen. Du schaffst Raum – nicht nur in deiner Hüfte, sondern auch in deinem Geist.

 

Anleitung: Schritt für Schritt in Utthan Pristhasana

Nimm dir Zeit für diese Haltung und gehe achtsam vor. Dein Atem ist dein wichtigster Begleiter, um in die Tiefe der Dehnung zu finden.

• 1. Ausgangsposition: Beginne im Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Atme tief ein und aus und finde Länge in deinem Rücken.
• 2. Schritt nach vorn: Mit der nächsten Einatmung hebst du dein rechtes Bein. Mit der Ausatmung bringst du den rechten Fuß an die Außenseite deiner rechten Hand. Dein Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden.
• 3. Hinteres Knie ablegen: Senke dein linkes Knie sanft zum Boden. Für mehr Komfort kannst du eine Decke unter das Knie legen. Dein vorderes Schienbein ist senkrecht zum Boden ausgerichtet.
• 4. Hände positionieren: Deine Hände sind schulterbreit unter den Schultern aufgestellt. Du kannst zunächst hier bleiben und deinen Oberkörper lang strecken. Schiebe die Brust nach vorn und lass die Hüfte nach unten und vorn sinken.
• 5. Tiefer gehen (optional): Wenn du mehr Dehnung möchtest, komme mit der Ausatmung auf deine Unterarme. Lege sie parallel zueinander auf den Boden oder auf einen Yoga-Block. Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
• 6. Halten und Atmen: Verweile für 5-10 tiefe, ruhige Atemzüge in der Haltung. Schicke deinen Atem bewusst in den Hüftbereich. Mit jeder Ausatmung versuchst du, ein wenig mehr loszulassen.
• 7. Auflösen: Um die Haltung zu verlassen, drücke dich langsam wieder auf deine Hände, stelle die hinteren Zehen auf, hebe das Knie und trete zurück in den Herabschauenden Hund. Spüre kurz nach, bevor du die Seite wechselst.

 

Variationen und Hilfsmittel für deine Praxis

Die Eidechse ist eine anpassungsfähige Haltung. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Variante zu wählen, die sich für dich richtig anfühlt.

• Für Einsteiger: Wenn der Boden zu weit weg erscheint, platziere Yoga-Blöcke unter deinen Händen oder Unterarmen. Das hebt den Oberkörper an und reduziert die Intensität der Dehnung.
• Für Fortgeschrittene: Du kannst das hintere Knie vom Boden heben, um die Haltung aktiver und fordernder zu gestalten. Eine weitere Steigerung ist die „Flying Lizard“, bei der der vordere Arm unter dem Oberschenkel hindurchgefädelt wird.
• Twist-Variante: Von der Grundhaltung aus kannst du deinen Oberkörper zur Seite des aufgestellten Beins drehen und den Arm Richtung Decke strecken, um eine zusätzliche Dehnung in der Wirbelsäule zu erzeugen.

 

Fazit: Umarme die Tiefe von Utthan Pristhasana

Utthan Pristhasana ist mehr als eine körperliche Übung; es ist eine Einladung, innezuhalten und loszulassen. Sie lehrt uns Geduld und Akzeptanz für den Moment. Indem du regelmäßig die Eidechse praktizierst, schaffst du nicht nur mehr Beweglichkeit in deiner Hüfte, sondern auch mehr emotionalen Freiraum. Integriere diese kraftvolle Asana in deine Praxis und entdecke, welche Leichtigkeit sie dir schenken kann.

 

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln dehnt die Eidechse (Utthan Pristhasana)?

Die Eidechse zielt hauptsächlich auf die Dehnung der Hüftbeuger (Psoas und Iliacus), der Leistenmuskulatur (Adduktoren) und der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) des hinteren Beins ab. Gleichzeitig werden die Hamstrings des vorderen Beins aktiviert.

Ist Utthan Pristhasana für Anfänger geeignet?

Die Haltung ist intensiv, kann aber mit Hilfsmitteln wie Blöcken unter den Händen oder Unterarmen gut für Anfänger angepasst werden. Wichtig ist, die Dehnung sanft aufzubauen und niemals Schmerz zu erzwingen.

Wie lange sollte man die Eidechse halten?

Für einen effektiven Dehnreiz wird empfohlen, die Haltung für 5 bis 10 tiefe Atemzüge zu halten, was etwa 30 bis 60 Sekunden entspricht. Im Yin Yoga kann die Pose auch für mehrere Minuten gehalten werden, um das tiefere Bindegewebe zu erreichen.