Virabhadrasana III, oft auch als Krieger 3 oder Standwaage bezeichnet, ist eine der anspruchsvollsten Standhaltungen im Yoga. Sie fordert nicht nur deine körperliche Kraft und dein Gleichgewicht, sondern auch deine mentale Ausdauer und Konzentration. Diese Asana verkörpert die Entschlossenheit und den Fokus eines Kriegers, der sein Ziel fest im Blick hat. Sie ist ein kraftvolles Statement auf der Matte, das dich lehrt, mit Stabilität und Anmut durch Herausforderungen zu navigieren.

 

Was ist Virabhadrasana III?

Der Name Virabhadrasana leitet sich von „Virabhadra“, einem furchtlosen Krieger aus der hinduistischen Mythologie, und „Asana“, der Haltung, ab. Die III markiert die dritte von drei Krieger-Posen. Als eine der zentralen Yoga-Balancehaltungen formt der Körper in dieser Pose den Buchstaben „T“. Der Oberkörper und das gehobene Bein bilden eine gerade Linie parallel zum Boden, während das Standbein fest in der Erde verwurzelt ist. Diese Haltung ist eine intensive Kombination aus Kraftaufbau, Dehnung und Gleichgewichtstraining.

 

Die Wirkung von Virabhadrasana III auf Körper und Geist

Die Praxis des Krieger 3 geht weit über die physische Ausrichtung hinaus. Sie schult deine mentale Stärke und lehrt dich, einen ruhigen Geist zu bewahren, selbst wenn der Körper wackelt.

 

Physische Vorteile: Kraft und Stabilität

Auf der körperlichen Ebene ist Virabhadrasana III ein echtes Kraftpaket. Die Haltung fordert und fördert zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig:

• Bein- und Gesäßmuskulatur: Das Standbein wird enorm gekräftigt, insbesondere die Muskeln rund um Knöchel, Wade und Oberschenkel. Die Gesäßmuskulatur des gehobenen Beins ist ebenfalls stark aktiv.
• Rumpfmuskulatur: Um den Körper in einer geraden Linie zu halten, müssen die Bauch- und Rückenmuskeln intensiv arbeiten. Eine starke Körpermitte ist der Schlüssel zur Stabilität.
• Rücken und Schultern: Die Pose kräftigt den gesamten Rücken und verbessert die Körperhaltung. Die Arme und Schultern werden ebenfalls aktiviert und gestärkt.

 

Mentale Vorteile: Fokus und Konzentration

Der Versuch, in Virabhadrasana III das Gleichgewicht zu halten, zwingt den Geist, im Hier und Jetzt zu verweilen. Jeder wankende Moment erfordert eine sofortige Korrektur und einen ungeteilten Fokus. Diese Praxis schult deine Konzentrationsfähigkeit und dein Körperbewusstsein (Propriozeption). Studien belegen, dass regelmäßiges Gleichgewichtstraining, wie es im Yoga praktiziert wird, die Stabilität im Alltag deutlich verbessert und das Sturzrisiko senkt, wie die AOK in einem Beitrag über Gleichgewichtstraining hervorhebt.

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Virabhadrasana III

Gehe achtsam und ohne Erwartungsdruck in die Haltung. Der Weg ist hier das Ziel. Eine gute Ausgangsposition ist der Krieger 1 oder ein einfacher Ausfallschritt. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass diese Asana auch als Krieger 3 bekannt ist.

• Schritt 1: Die Basis schaffen. Beginne im Krieger 1 mit dem rechten Fuß vorne. Atme tief ein und spüre die Stabilität deines vorderen Fußes.
• Schritt 2: Das Gewicht verlagern. Mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper nach vorne und verlagerst dein Gewicht auf das vordere, rechte Bein. Deine Hände können sich zunächst am Boden oder auf Blöcken abstützen.
• Schritt 3: Das Bein anheben. Hebe langsam das linke Bein vom Boden ab, bis es eine Linie mit deinem Oberkörper bildet. Flexe den hinteren Fuß, als ob du gegen eine imaginäre Wand trittst.
• Schritt 4: Die Hüften ausrichten. Achte darauf, dass deine Hüften parallel zum Boden bleiben. Rotiere den Oberschenkel des gehobenen Beins leicht nach innen, um die linke Hüfte nach unten zu bringen.
• Schritt 5: Die Arme ausstrecken. Wenn du dich stabil fühlst, strecke die Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander. Dein Körper bildet nun ein „T“.
• Schritt 6: Halten und atmen. Halte die Pose für 3–5 tiefe Atemzüge. Fixiere einen Punkt am Boden (Drishti), um die Balance zu halten. Um die Pose zu verlassen, beuge das Standbein und setze das hintere Bein kontrolliert wieder ab.

 

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Fehler: Die Hüfte öffnet sich zur Seite. Dein Körper verliert die T-Form. Korrektur: Fokussiere dich darauf, die Zehen des gehobenen Beins direkt nach unten zeigen zu lassen. Das hilft, die Hüfte zu schließen.
• Fehler: Ein runder Rücken. Der Oberkörper hängt durch. Korrektur: Ziehe das Brustbein aktiv nach vorne und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Stell dir vor, dein Rücken ist ein stabiler Tisch.
• Fehler: Das Standbein ist überstreckt. Dies belastet das Kniegelenk. Korrektur: Halte immer eine Mikrobeugung im Knie des Standbeins. Das aktiviert die Muskeln und schützt das Gelenk.

 

Variationen und Hilfsmittel für deine Praxis

 

Für Anfänger: Der Krieger 3 mit Unterstützung

Wenn du neu in der Haltung bist, nutze Hilfsmittel, um ein Gefühl für die Ausrichtung zu bekommen. Platziere zwei Yogablöcke unter deinen Schultern, um dich abzustützen. Eine Wand kann ebenfalls ein wertvoller Partner sein, indem du die Hände oder den hinteren Fuß daran ablegst. Beginne mit einfacheren Gleichgewichtsübungen wie dem Yoga Baum (Vrksasana), um die nötige Kraft und Stabilität aufzubauen.

 

Für Fortgeschrittene: Intensiviere die Haltung

Wenn du dich im Krieger 3 sicher fühlst, experimentiere mit den Armpositionen: Strecke sie wie Flugzeugflügel zur Seite oder lege sie an den Körper an. Versuche, aus Virabhadrasana III fließend in andere Balancehaltungen überzugehen, zum Beispiel in den Halbmond (Ardha Chandrasana). Andere herausfordernde Asanas, die deine Balance weiter schulen, sind der Tänzer (Natarajasana) oder der Adler (Garudasana).

 

Fazit: Mehr als nur eine Balanceübung

Virabhadrasana III ist eine tiefgreifende Übung, die weit über das körperliche Gleichgewicht hinausgeht. Sie lehrt dich, Stärke in der Stabilität und Ruhe im Fokus zu finden. Jede Praxis, ob wackelig oder fest, ist ein Schritt zu mehr Körperbewusstsein und mentaler Klarheit. Nimm die Herausforderung an und entdecke den entschlossenen Krieger in dir.

 

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet Virabhadrasana?

Der Name stammt aus dem Sanskrit und ehrt Virabhadra, einen mythischen, heldenhaften Krieger. Die Pose soll seine Entschlossenheit und Zielgerichtetheit verkörpern.

Ist Krieger 3 das Gleiche wie Virabhadrasana III?

Ja, „Krieger 3“ ist die gebräuchliche deutsche Übersetzung für Virabhadrasana III. Auch der Begriff „Standwaage“ wird häufig synonym verwendet.

Welche Muskeln trainiert Virabhadrasana III?

Die Haltung kräftigt vor allem die Beine, das Gesäß, den gesamten Rumpf (Bauch und Rücken) sowie die Schultermuskulatur. Es ist eine Ganzkörperübung mit Fokus auf Stabilität und Kraft.