Der Adler, im Sanskrit als Garudasana bekannt, ist eine Haltung, die Stärke, Eleganz und einen ruhigen Geist vereint. Sie sieht auf den ersten Blick komplex aus, doch mit der richtigen Technik und etwas Übung entfaltet sie eine enorme Wirkung. Diese Asana schult nicht nur dein Gleichgewicht, sondern dehnt auch gezielt die Gelenke und Muskeln, die im Alltag oft vernachlässigt werden.

In diesem Artikel führen wir dich Schritt für Schritt durch die Ausführung, zeigen dir die vielfältigen Vorteile auf und geben dir wertvolle Tipps, wie du den Adler sicher in deine Yogapraxis integrieren kannst. Mach dich bereit, deine Flügel auszubreiten und deine innere Stabilität zu finden.

 

Die Wirkung von Garudasana auf Körper und Geist

Als eine der zentralen Yoga-Balancehaltungen fordert Garudasana dich auf einzigartige Weise. Die Pose ist mehr als nur eine körperliche Übung; sie ist eine Meditation in Bewegung, die tiefe Konzentration erfordert. Die physischen und mentalen Vorteile sind eng miteinander verknüpft.

• Verbessertes Gleichgewicht: Die Basis der Übung ist die Stabilisierung auf einem Bein. Regelmäßiges Üben schult dein propriozeptives System, also die Wahrnehmung deines Körpers im Raum. Das verbessert deine Stabilität, was laut Gesundheitsexperten auch das Sturzrisiko im Alltag senken kann.
• Kraftvolle Dehnung: Die Verschränkung der Glieder erzeugt eine intensive Dehnung im oberen Rücken, den Schultern und den Außenseiten der Hüften. Verspannungen, die durch langes Sitzen entstehen, werden so gezielt gelöst.
• Stärkung der Muskulatur: Deine Standbeinmuskulatur, insbesondere Knöchel und Waden, muss intensiv arbeiten, um dich stabil zu halten. Gleichzeitig werden die Oberschenkel und das Gesäß gekräftigt.
• Geistige Konzentration: Ohne einen fokussierten Geist ist es kaum möglich, im Adler die Balance zu halten. Die Pose zwingt dich, im Hier und Jetzt zu sein und störende Gedanken auszublenden. Dein Blickpunkt, der Drishti, wird zum Anker für deine Konzentration.

 

Yoga Adler: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nimm dir Zeit für den Aufbau der Pose. Ein überhasteter Einstieg führt schnell zum Verlust der Balance. Folge diesen Schritten, um stabil in Garudasana zu kommen.

 

1. Die Basis schaffen

Beginne in der Berghaltung (Tadasana) mit leicht gebeugten Knien. Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Hebe dein linkes Bein an und spüre, wie dein rechter Fuß fest auf dem Boden verankert ist. Finde einen festen Punkt vor dir auf Augenhöhe, den du während der gesamten Übung fixierst (Drishti).

 

2. Die Beine verschlingen

Schlage dein linkes Bein über dein rechtes. Das Ziel ist es, den linken Oberschenkel so hoch wie möglich über den rechten zu legen. Wenn möglich, hake deinen linken Fußspann hinter deiner rechten Wade ein. Falls das nicht geht, stelle die Zehen des linken Fußes einfach neben dir auf den Boden oder auf einen Block.

 

3. Die Arme wickeln (Adlerarme)

Strecke deine Arme nach vorne aus. Lege deinen rechten Arm über deinen linken, beuge die Ellbogen und bringe die Handrücken oder, wenn möglich, die Handflächen aneinander. Hebe die Ellbogen leicht an und ziehe die Finger zur Decke, um eine Dehnung im Schulterbereich zu spüren.

 

4. Die Haltung finden und halten

Beuge dein Standbein nun tiefer, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte deinen Rücken gerade und deinen Rumpf aktiv. Verweile hier für 5-8 tiefe Atemzüge. Löse die Haltung mit einer Ausatmung langsam auf und wiederhole sie auf der anderen Seite.

 

Häufige Fehler vermeiden: Tipps für eine stabile Ausführung

Jeder Körper ist anders. Es ist normal, wenn die Pose nicht sofort perfekt gelingt. Hier sind einige Hilfestellungen:

• Problem: Gleichgewicht verlieren. Lösung: Beuge dein Standbein stärker. Ein tieferer Schwerpunkt sorgt für mehr Stabilität. Konzentriere dich fest auf deinen Drishti.
• Problem: Arme lassen sich nicht verschlingen. Lösung: Lege einfach die Handrücken aneinander oder umarme dich selbst, indem du deine Hände auf die gegenüberliegenden Schulterblätter legst. Das dehnt die Schultern ebenfalls.
• Problem: Der Fuß lässt sich nicht hinter der Wade einhaken. Lösung: Das ist kein Muss! Drücke stattdessen den Fuß des gehobenen Beins aktiv gegen die Wade des Standbeins. Die Aktivierung der Muskeln ist wichtiger als die finale Form.

Wenn du deine Balance weiter schulen möchtest, sind auch der Yoga Baum (Vrksasana) oder der Krieger 3 exzellente Ergänzungen für deine Praxis.

 

Fazit: Integriere den Adler in deine Praxis

Der Yoga Adler (Garudasana) ist eine kraftvolle Asana, die dich lehrt, auch inmitten von Herausforderungen stabil und zentriert zu bleiben. Sie stärkt deinen Körper, beruhigt deinen Geist und schafft ein Gefühl von innerer Kraft und Eleganz. Sei geduldig mit dir selbst und erinnere dich daran, dass die Reise das Ziel ist.

Integriere Garudasana regelmäßig in deine Routine, um deine Balance, Kraft und Konzentration nachhaltig zu verbessern. Die Pose wird dich nicht nur auf der Matte, sondern auch im Leben standfester machen.

 

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Muskeln dehnt und stärkt der Yoga Adler?

Garudasana dehnt intensiv Schultern, oberen Rücken und Hüften. Gleichzeitig stärkt die Pose die Waden, Knöchel, Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisierung notwendig ist.

Ist Garudasana für Anfänger geeignet?

Ja, mit Anpassungen ist der Adler auch für Anfänger machbar. Du kannst die Pose im Sitzen üben oder nur die Arm- oder Beinverschränkung einzeln praktizieren, um dich langsam heranzutasten.

Was mache ich, wenn ich meine Arme nicht wickeln kann?

Wenn die volle Armverschränkung nicht möglich ist, bringe einfach die Handrücken aneinander. Eine weitere gute Alternative ist, die gegenüberliegenden Schultern zu umarmen, um dennoch die Dehnung im Schultergürtel zu erfahren.