Fühlst du dich manchmal steif, verspannt oder einfach nur „voll“? Der Yoga Drehsitz, auch bekannt als Ardha Matsyendrasana, ist mehr als nur eine Dehnung für den Rücken. Er ist eine kraftvolle Asana, die wie eine innere Reinigung wirkt. Sie massiert deine Bauchorgane, mobilisiert deine Wirbelsäule und hilft dir, mentalen Ballast loszulassen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über diese transformative Haltung wissen musst. Wir führen dich Schritt für Schritt durch die korrekte Ausführung, beleuchten die tiefgreifenden Wirkungen und zeigen dir, wie du die Übung an dein Level anpassen kannst.

 

Was genau ist der Yoga Drehsitz?

Der Yoga Drehsitz gehört zur Familie der Yoga Twists, also der Drehübungen. Die bekannteste und am häufigsten unterrichtete Variante ist Ardha Matsyendrasana. Der Sanskrit-Name setzt sich zusammen aus „Ardha“ (halb), „Matsya“ (Fisch), „Indra“ (Herr oder König) und „Asana“ (Haltung). Es ist also die „halbe Haltung des Herrn der Fische“, benannt nach einem mythischen Yogi.

Bei dieser Übung wird der Oberkörper gegen das fixierte Becken gedreht. Diese Rotation wirkt wie ein sanftes Auswringen auf die inneren Organe und die Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Es ist eine Haltung, die sowohl Kraft im Zentrum als auch Flexibilität erfordert und eine tief beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.

 

Die 5 größten Vorteile des Drehsitzes für Körper und Geist

Die regelmäßige Praxis des Drehsitzes schenkt dir weit mehr als nur körperliche Beweglichkeit. Hier sind die wichtigsten positiven Effekte:

 

1. Detox für deine Organe

Stell dir einen Schwamm vor: Erst drückst du ihn zusammen, um altes Wasser zu entfernen, dann lässt du los, damit er sich mit frischem Wasser vollsaugen kann. Genau das passiert bei der Drehung mit deinen Bauchorganen wie Leber, Nieren und Milz. Die Kompression fördert die Durchblutung und den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Ein Gefühl von Leichtigkeit und innerer Sauberkeit stellt sich ein.

 

2. Bewegliche Wirbelsäule, gesunder Rücken

Unsere Wirbelsäule ist für Bewegung in alle Richtungen gemacht, doch im Alltag nutzen wir selten ihr volles Rotationspotenzial. Der Drehsitz nährt die Bandscheiben, indem er sie sanft stimuliert. Er hält die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule geschmeidig und kann so helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen und die Haltung zu verbessern.

 

3. Löst Verspannungen im Nacken und Schultergürtel

Stress setzt sich oft im oberen Rücken, in den Schultern und im Nacken fest. Die sanfte Drehung im Drehsitz, bei der der Blick über die Schulter geht, dehnt diese Bereiche gezielt. Du schaffst Raum, lässt alte Anspannungen los und fühlst dich sofort freier und beweglicher.

 

4. Fördert eine gesunde Verdauung

Die Massage der Bauchorgane durch die Drehung regt die Peristaltik, also die Darmbewegung, an. Das kann die Verdauung anregen und bei Beschwerden wie Blähungen oder einem Völlegefühl helfen. Die Haltung unterstützt deinen Körper dabei, seine natürlichen Prozesse effizienter auszuführen.

 

5. Beruhigt den Geist

Auf energetischer Ebene hilft dir der Drehsitz, Altes loszulassen. Die körperliche Drehung symbolisiert das Loslassen von Gedanken, Sorgen und Emotionen, die dir nicht mehr dienen. Die Konzentration auf den Atem in der Haltung zentriert deinen Geist und führt zu einer tiefen inneren Ruhe.

 

Ardha Matsyendrasana: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nimm dir Zeit für die Ausführung und achte auf die Signale deines Körpers. Gehe niemals mit Gewalt in die Drehung. Länge kommt immer vor Rotation.

• Schritt 1: Die Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf deine Matte in den Langsitz (Dandasana), die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Erden deine Sitzbeinhöcker fest im Boden.
• Schritt 2: Bein positionieren: Winkle dein rechtes Bein an und stelle den rechten Fuß an die Außenseite deines linken Oberschenkels. Dein linkes Bein bleibt entweder gestreckt oder du winkelst es an und legst den linken Fuß neben deine rechte Hüfte.
• Schritt 3: Länge schaffen: Atme ein und strecke deinen linken Arm nach oben. Ziehe deine Wirbelsäule bewusst in die Länge, vom Steißbein bis zum Scheitel.
• Schritt 4: Drehung einleiten: Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Umarme mit deinem linken Arm dein rechtes Knie oder bringe den Ellenbogen an die Außenseite des Knies, um den Hebel zu verstärken.
• Schritt 5: Position halten: Deine rechte Hand stützt hinter deinem Rücken auf dem Boden, um die aufrechte Haltung zu unterstützen. Dein Blick geht sanft über die rechte Schulter. Atme für 5-8 tiefe Züge in der Haltung und versuche, mit jeder Einatmung mehr Länge und mit jeder Ausatmung vielleicht ein kleines Stück mehr Drehung zu finden.
• Schritt 6: Auflösen und wechseln: Atme ein, um zurück zur Mitte zu kommen. Atme aus, um die Haltung aufzulösen. Spüre kurz nach, bevor du die Seite wechselst.

Die vollständige Haltung, wie sie oft von erfahrenen Yogis praktiziert wird, ist die Übung Ardha Matsyendrasana.

 

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Runder Rücken: Der häufigste Fehler. Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule zu strecken, bevor du dich drehst. Stell dir vor, ein Faden zieht dich am Scheitel nach oben.
• Kraft aus den Armen: Die Drehung sollte aus der Körpermitte kommen, nicht durch das Ziehen mit den Armen. Die Arme dienen nur als Hebel und Stütze.
• Sitzknochen heben ab: Beide Sitzknochen sollten fest auf dem Boden verankert bleiben. Wenn einer abhebt, reduziere die Intensität der Drehung. Setze dich eventuell auf eine gefaltete Decke.

 

Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene

Der Drehsitz ist wunderbar anpassbar. Finde die Variante, die sich heute für deinen Körper richtig anfühlt.

Für Einsteiger: Wenn die klassische Haltung zu intensiv ist, probiere eine sanftere Version. Eine wunderbare Alternative ist der liegende Twist (Jathara Parivartanasana), der den Rücken entlastet. Im Sitzen kannst du auch einfach dein Knie umarmen, anstatt den Ellenbogen außen zu platzieren.

Für Fortgeschrittene: Wer mehr Herausforderung sucht, kann versuchen, die Arme zu binden, indem die vordere Hand unter dem Oberschenkel hindurchgreift und die hintere Hand fasst. Andere gedrehte Haltungen wie die gedrehte Stuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana) bauen ebenfalls auf denselben Prinzipien auf.

 

Fazit: Integriere den Drehsitz in deine Praxis

Der Yoga Drehsitz ist eine wahre Wohltat für den gesamten Körper. Er ist dein Werkzeug für eine flexible Wirbelsäule, eine gesunde Verdauung und einen klaren Geist. Baue ihn regelmäßig in deine Yogapraxis ein und spüre selbst, wie du dich nach jeder Drehung ein Stück weit befreiter und zentrierter fühlst. Er erinnert dich daran, dass im Loslassen oft die größte Kraft liegt.

 

Häufig gestellte Fragen

Wann sollte man den Drehsitz nicht üben?

Bei akuten Bandscheibenvorfällen, Entzündungen im Bauchraum oder während der Schwangerschaft sollte auf tiefe Drehungen verzichtet werden. Höre immer auf deinen Körper und konsultiere bei Unsicherheiten einen Arzt oder eine qualifizierte Yogalehrkraft.

Wie lange sollte ich den Drehsitz halten?

Ein guter Richtwert sind 5 bis 8 tiefe und gleichmäßige Atemzüge pro Seite. Dies gibt deinem Körper genug Zeit, sich in die Haltung zu entspannen und von den positiven Effekten zu profitieren.

Hilft der Drehsitz bei Rückenschmerzen?

Ja, der Drehsitz kann bei muskulär bedingten Verspannungen und leichten Rückenschmerzen sehr hilfreich sein, da er die Muskulatur lockert. Bei akuten oder chronischen Schmerzen ist jedoch Vorsicht geboten und eine ärztliche Abklärung ratsam.