Fühlt sich dein Brustkorb manchmal eng an? Als ob eine unsichtbare Last auf deinen Schultern liegt und dein Herz sich verschließt? Stress, Trauer oder der alltägliche Druck führen oft zu einer körperlichen und emotionalen Schutzhaltung. Wir ziehen die Schultern nach vorne und machen uns klein. Herzöffnende Yoga Übungen sind ein kraftvoller Weg, um diese Enge aufzubrechen und wieder Raum für Liebe, Mitgefühl und Lebensfreude zu schaffen.

Diese Asanas, auch Herzöffner genannt, sind mehr als nur körperliche Dehnungen. Sie arbeiten auf energetischer Ebene, um das Anahata Chakra – dein Herzzentrum – zu aktivieren und auszugleichen. Wenn du bereit bist, dich körperlich und emotional zu öffnen, findest du hier fünf Übungen, die dir den Weg weisen.

 

Warum sind herzöffnende Übungen so wirkungsvoll?

Unsere Körperhaltung spiegelt oft unseren emotionalen Zustand wider. Wenn wir uns unsicher oder verletzt fühlen, neigen wir dazu, uns zu verschließen – die Schultern fallen nach vorne, der Rücken wird rund. Diese Haltung schränkt nicht nur unsere Atmung ein, sondern signalisiert unserem Nervensystem auch Gefahr und Rückzug. Herzöffnende Übungen kehren diesen Prozess um. Indem du deinen Brustkorb bewusst weitest, schaffst du physischen Raum und signalisierst deinem Geist Offenheit und Vertrauen.

Auf der energetischen Ebene liegt der Schlüssel im Herzchakra, dem Anahata. Es befindet sich in der Mitte deines Brustkorbs und ist das Zentrum für Liebe, Harmonie und Beziehungen – zu anderen und zu dir selbst. Ist dieses Chakra blockiert, können Gefühle von Einsamkeit, Groll oder emotionaler Kälte entstehen. Die gezielte Dehnung und Aktivierung dieses Bereichs durch Yoga Asanas bringt die Energie wieder ins Fließen und nährt deine Fähigkeit zu lieben.

 

Die Top 5 herzöffnenden Yoga Übungen (Asanas)

Diese fünf Übungen kannst du einzeln praktizieren oder zu einer fließenden Sequenz verbinden. Wichtig ist, dass du dich vorab gut aufwärmst, zum Beispiel mit einigen Runden Sonnengruß. Höre immer auf deinen Körper und gehe nur so weit in die Dehnung, wie es sich für dich gut anfühlt.

 

1. Die Kobra (Bhujangasana) – Sanfter Einstieg

Die Kobra ist eine wunderbare vorbereitende Rückbeuge, die den Rücken stärkt und den Brustkorb sanft öffnet. Sie weckt die Energie in der Wirbelsäule und schafft ein Gefühl von wacher Präsenz.

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch, die Stirn am Boden. Deine Beine sind geschlossen, die Fußrücken liegen auf der Matte.
• Hände positionieren: Platziere deine Hände unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne.
• Anheben: Hebe mit der Einatmung langsam Kopf, Schultern und Brustkorb vom Boden ab. Die Kraft kommt aus dem Rücken, nicht aus den Händen.
• Haltung: Die Schultern ziehen weg von den Ohren, das Schambein drückt sanft in die Matte. Halte die Position für 5 Atemzüge.
• Lösen: Senke dich mit der Ausatmung langsam wieder ab.

 

2. Das Kamel (Ustrasana) – Die tiefe Öffnung

Ustrasana ist eine intensive Dehnung für die gesamte Körpervorderseite und ein kraftvoller Weg, um dein Herzchakra zu öffnen. Diese Pose erfordert Mut und fördert ein tiefes Gefühl von Vertrauen und emotionaler Befreiung.

• Ausgangsposition: Komme in den Kniestand, deine Knie sind hüftbreit geöffnet.
• Vorbereitung: Stütze deine Hände am unteren Rücken ab, die Finger zeigen nach unten. Aktiviere deine Oberschenkel und dein Gesäß.
• Rückbeuge: Atme ein und hebe dein Brustbein zur Decke. Lehne dich aus der oberen Brustwirbelsäule zurück. Dein Becken bleibt über den Knien.
• Vertiefen: Wenn du dich sicher fühlst, löse eine Hand nach der anderen und greife nach deinen Fersen. Lass den Kopf nur dann sanft nach hinten sinken, wenn es sich für deinen Nacken gut anfühlt.
• Halten und Lösen: Bleibe für 3-5 Atemzüge und komme dann langsam wieder hoch, indem du zuerst das Kinn zur Brust bringst.

 

3. Der Fisch (Matsyasana) – Passive Dehnung mit Unterstützung

Der Fisch ist eine wunderbare, restorative Herzöffnung. Besonders mit einem Block oder einer Deckenrolle unter dem oberen Rücken kannst du passiv in die Dehnung sinken und den Alltagsstress loslassen. Diese Haltung wirkt der typischen „Schreibtischhaltung“ entgegen.

• Vorbereitung: Lege dich auf den Rücken. Platziere einen Yogablock oder eine gerollte Decke quer unter deine Schulterblätter.
• Position finden: Lasse deinen Oberkörper über die Stütze sinken, sodass sich dein Brustkorb zur Decke wölbt. Dein Kopf liegt entspannt am Boden.
• Arme und Beine: Strecke deine Beine aus oder stelle die Füße auf. Deine Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
• Entspannen: Schließe die Augen und atme tief in deinen Brustkorb. Bleibe hier für mindestens 10-15 tiefe Atemzüge.

 

4. Die Brücke (Setu Bandhasana) – Stärkung und Öffnung zugleich

Die Brücke ist eine zugängliche Rückbeuge, die nicht nur den Brustkorb dehnt, sondern auch die Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt. Sie wirkt energetisierend und hebt die Stimmung.

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße hüftbreit und nah am Gesäß auf. Deine Arme liegen parallel zum Körper.
• Anheben: Drücke mit der Einatmung deine Füße und Arme fest in den Boden und hebe dein Becken Wirbel für Wirbel nach oben.
• Haltung: Verschränke die Finger unter deinem Rücken und ziehe die Schulterblätter enger zusammen, um den Brustkorb noch weiter zu heben.
• Halten: Dein Kinn strebt weg von der Brust. Halte die Position für 5-8 Atemzüge.
• Lösen: Löse die Hände und rolle dich mit der Ausatmung langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

 

5. Der hinaufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana) – Kraftvolle Weite

Diese dynamische Asana ist ein fester Bestandteil des Sonnengrußes. Sie öffnet intensiv das Herz und dehnt die gesamte Körpervorderseite, während sie die Arme und Handgelenke stärkt.

• Ausgangsposition: Beginne in der Bauchlage, die Hände neben dem unteren Rippenbogen aufgestellt.
• Anheben: Drücke dich mit der Einatmung kraftvoll nach oben, strecke die Arme und hebe den gesamten Oberkörper sowie die Beine vom Boden ab. Nur deine Handflächen und Fußrücken berühren die Matte.
• Haltung: Rolle deine Schultern zurück und hebe dein Herz nach vorne und oben. Dein Blick geht geradeaus oder leicht nach oben.
• Halten und Lösen: Halte die Spannung für 1-2 Atemzüge und schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

 

Worauf du bei deiner Praxis achten solltest

Sicherheit und Achtsamkeit sind bei Rückbeugen das A und O. Wärme dich immer ausreichend auf, um deine Wirbelsäule vorzubereiten. Forciere niemals eine Bewegung. Der Weg zur Öffnung ist ein sanfter Prozess, kein Wettkampf. Nutze Hilfsmittel wie Blöcke oder Decken, um die Posen an deinen Körper anzupassen.

Nach einer intensiven herzöffnenden Praxis ist eine Gegenbewegung wichtig, um die Wirbelsäule zu neutralisieren. Die Kindeshaltung (Balasana) oder ein sanfter Twist im Liegen sind dafür ideal. Diese Balance zwischen Anspannung und Entspannung ist ein wichtiger Teil der Praxis und fördert die Selbstliebe und die Verbindung zum Herzchakra. Die Praxis dieser Asanas wirkt sich nachweislich positiv auf das Nervensystem aus und fördert die emotionale Resilienz, wie eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2020 zeigt.

 

Fazit: Dein Weg zu einem offenen Herzen

Herzöffnende Yoga Übungen sind ein Geschenk an dich selbst. Sie bieten dir die Möglichkeit, körperliche Verspannungen und emotionale Mauern abzubauen. Regelmäßig praktiziert, helfen sie dir nicht nur, eine aufrechtere Haltung zu finden, sondern auch, dem Leben mit mehr Vertrauen, Mitgefühl und einem offenen Herzen zu begegnen. Es ist eine Reise, die mit jedem bewussten Atemzug in einer dieser Posen beginnt. Der Prozess, dein Herzchakra zu heilen, ist ein Akt der Geduld und der liebevollen Zuwendung.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich herzöffnende Yoga Übungen machen?

Integriere herzöffnende Asanas 2-3 Mal pro Woche in deine Praxis. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Regelmäßigkeit und deine Achtsamkeit während der Übung. Höre immer auf die Signale deines Körpers.

Können diese Übungen bei Rückenschmerzen helfen?

Ja, viele dieser Übungen stärken die Rückenmuskulatur und können so helfen, Schmerzen vorzubeugen. Bei akuten oder chronischen Beschwerden solltest du jedoch unbedingt vorher einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

Was ist, wenn ich bei den Übungen traurig werde?

Das ist völlig normal und sogar ein gutes Zeichen. Das Öffnen des Herzraums kann aufgestaute Emotionen freisetzen. Erlaube den Gefühlen, da zu sein, ohne sie zu bewerten, und sei besonders nachsichtig mit dir.

Brauche ich Yoga-Erfahrung für diese Asanas?

Für Einsteiger eignen sich sanfte Posen wie die Kobra, die Brücke und der unterstützte Fisch hervorragend. An intensivere Rückbeugen wie das Kamel solltest du dich langsam und idealerweise unter Anleitung herantasten.