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Alles über Schwangerschaftsyoga: Infos, Übungen und Tipps

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Claudia

Zertifizierte Yoga-Lehrerin seit 2018
Praktiziert seit 2010

Inhalt

Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit für jede Frau. Neben den Vorfreuden und körperlichen Veränderungen bringt sie auch eine Vielzahl von Herausforderungen mit sich. Schwangerschaftsyoga ist eine großartige Möglichkeit, diese Herausforderungen anzugehen und gleichzeitig die körperliche und geistige Gesundheit während dieser wichtigen Phase zu unterstützen.

In diesem Artikel findest du alles, was du über Schwangerschaftsyoga wissen musst – von grundlegenden Informationen über Übungen bis hin zu nützlichen Tipps.

Schwangerschaftsyoga auf einen Blick

Schwangerschaftsyoga zielt darauf ab, werdenden Müttern durch sanfte Bewegungen und Atemtechniken zu helfen, mit den physischen und emotionalen Veränderungen des Körpers während der Schwangerschaft umzugehen. Es verbessert die Flexibilität, stärkt die Muskeln und hilft bei der Verbesserung der Körperhaltung. Darüber hinaus lindert es auch Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit und Stress.

 

Geschichte des Schwangerschaftsyogas

Rock Your Yoga - Gratis Paket Werbung - E-Book gratisYoga stammt ursprünglich aus Indien. Es gibt Hinweise, dass Yoga schon 3.000 bis 1.200 v. Chr. entstanden ist. In den älteren Upanishaden (700 v. Chr.) werden Atemübungen und Praktiken der Meditation beschrieben. In den mittleren Upanishaden (400 v. Chr.) wird der Ausdruck Yoga mehrmals erwähnt. Das Yoga besteht aus Yoga-Haltungen, Meditationen, Atemübungen und spirituellen Anweisungen. Das Hatha Yoga wird im 15. Jh. in dem Text „ Hathapradipika“ beschrieben.

Das westliche Yoga gründet sich auf einer modernen Form des Yoga, die in der Mitte des 19. Jahrhunderts entstanden ist. Im 20. Jahrhundert entstand das moderne Yoga, das körperbezogen und meditativ ausgeführt wird. Yoga-Foren aus den USA stellen später den Aspekt der Fitness in den Mittelpunkt.

Das Schwangerschaftsyoga soll die Frauen in ihrer besonderen Lebenssituation unterstützen. Mit Hilfe der Yoga-Übungen kann die Frau eine spezielle Wahrnehmung und Sensibilität für ihren Körper entwickeln. Der besondere Yoga-Stil wurde extra für die Geburtsvorbereitung entwickelt. Schwangerschaftsyoga besteht aus Asana-Sequenzen, die eigens für die Bedürfnisse des Körpers einer schwangeren Frau erdacht wurden.

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Beliebtheit weltweit

Das Pränatal-Yoga erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. In den letzten Jahrzehnten gaben meistens erfahrene Yoginis den Unterricht in ihren Klassen für die schwangeren Frauen. Sie unterrichteten speziell abgewandelte Übungen.

Heute bieten immer mehr moderne Yoga-Studios Pränatal-Yoga für die Frauen an. Pränatal Yoga findet man in Asien, Südamerika, den USA und in Europa. Dabei ist Hatha-Yoga der bekannteste und weltweit praktizierte Yoga-Stil.

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Beliebtheit deutschlandweit

Yoga ist nach wandern, joggen, schwimmen und Fahrrad fahren die beliebteste Sportart in Deutschland. Insgesamt praktizieren 2,7 Mio. Deutsche Yoga. Davon sind 9 Prozent Frauen und 1 Prozent Männer. Das Schwangerschaftsyoga wird bei Frauen immer beliebter. Viele Frauen merken, dass sie körperlich und psychisch von den Yoga-Übungen profitieren.

Sie werden entspannter und bekommen ein besseres Gefühl für ihren Körper. Auch Yoga-Kurse für die Rückbildung werden gerne belegt. Schwangerschaftsyoga wird deutschlandweit in den Yoga-Studios angeboten. Die Frauen können auch Einzelstunden buchen. Dies ist für Schwangere ebenfalls sinnvoll.

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Besondere Merkmale von Schwangerschaftsyoga

Schwangerschaftsyoga bietet Yoga-Übungen an, die besonders für die Bedürfnisse von schwangeren Frauen geeignet sind. Es gibt Asanas (Übungen), die bei Rückenschmerzen unterstützen können. Hormonelle Schwankungen während der Schwangerschaft werden ebenfalls positiv beeinflusst. Durch die Asanas wird die Bindung zwischen Mutter und Kind gestärkt. Mit den Yoga-Übungen kann man lernen, mit den Besonderheiten und Beschwerden einer Schwangerschaft positiv umzugehen. Im Pränatalyoga kann auch mit Decken, Blöcken, Bolstern oder Gurten gearbeitet werden.

Ein besonderer Schwerpunkt beim Pränatal-Yoga liegt auf der Atmung. Übungen mit Atempausen sollten allerdings von schwangeren Frauen vermieden werden. Die Meditation währen der Yoga-Stunde kann dazu genutzt werden, die Ängste und den Alltagsstress hinter sich zu lassen.

Sprünge und Positionen, die den Bauch belasten, sind im Pränatalyoga nicht erlaubt. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat sollte eine Frau sich auch nicht mehr in die Bauchlage legen. Gezieltes Bauchmuskeltraining ist ebenfalls ein Tabu. Umkehrhaltungen wie Schulterstand und Kopfstand sind für fast alle Schwangeren nicht geeignet. Drehbewegungen mit der Lendenwirbelsäule und starke Rückbeugungen sollten ebenfalls nicht durchgeführt werden.

 

Ablauf einer typischen Stunde

Eine typische Stunde im Schwangerschaftsyoga ist folgendermaßen aufgebaut:

Eine typische Schwangerschaftsyoga Klasse
  • Meditation/Entspannung
  • Atemübungen
  • Übungen zum Aufwärmen und zur Vorbereitung
  • Asanas (Yoga-Übungen)
  • Tiefenentspannung
  • Zum Ankommen beginnt die Yoga-Stunde mit einer Entspannung und Meditation. Die Meditation kann im Liegen oder im Stehen stattfinden.
  • Möglich ist auch eine Gesprächsrunde mit den Frauen, und jede Frau berichtet, wie es ihr gerade mit ihrer Schwangerschaft geht.

Für Schwangere sind die Atemübungen( Pranayama) sehr wichtig. Es gibt spezielle Atemübungen für Frauen wie das Bienensummen (Brahmari). Es kann die Zeit vor der Geburt erleichtern und Mutter und Kind beruhigen. In der Aufwärmphase wird der Körper sanft auf die Asanas vorbereitet.

Zum Aufwärmen eignen sich sanft dehnende Übungen oder Übungen, die den Körper etwas in Bewegung bringen, wie Schulterrollen, Sufi-Kreise, Katze-Kuh oder den Kopf bewegen. Ein leichtes Aufwärmen im Sitzen, bei dem die Frauen sich nach links und nach rechts drehen, ist für Schwangere gut geeignet.

Dann folgen die Asanas. Das sind Yoga-Haltungen, die sorgfältig und bewusst eingenommen werden und dann für eine bestimmte Zeit gehalten. So kommt die Energie wieder zum Fließen und die Organe im Körper werden besser durchblutet. Der Atem sollte dabei gleichmäßig und ruhig fließen. Am Ende werden die Asanas bewusst und langsam wieder verlassen.

Am Ende einer Yoga-Stunde gibt es eine Tiefenentspannung. Sehr oft wird Shavasana gewählt. Dabei liegen die Frauen auf dem Rücken oder besser auf der Seite und entspannen ihren Geist und alle Teile ihres Körpers.

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Typische Serien, Asanas, Übungen

Es gibt einige Yoga-Asanas, die besonders während der Schwangerschaft gut für die Frauen geeignet sind. Dazu gehört die Haltung Katze-Kuh. Bei der Katze macht man den typischen runden Katzenbuckel. Die Kuh ist genau die gegenteilige Haltung, der Bauch hängt nach unten und der Rücken ist im Hohlkreuz. Die Katze-Kuh dient zum Lockern von Nacken und Schultern. Die Kind-Haltung ist ebenfalls gut für Schwangere geeignet und dient der Entspannung.

Auch das Kamel ist eine angenehme Übung. Dabei sollten die Frauen die einfachere Variante aussuchen. Sie bleiben im Fersensitz sitzen und führen den Körper in eine leichte Rückbeuge. Der Brustbereich und das Herz werden so geöffnet, der Nacken und die Schultern können entspannen. Das Beckenkreisen wird auch gerne ausgeführt. Es kräftigt den Beckenboden und kann entlastend wirken. Die Übung der Schmetterling dient zur Hüftöffnung.

Weitere günstige Übungen sind der Krieger 1 und 2, das Dreieck, der Stuhl, der Baum, die halbe Vorbeuge, die seitliche Öffnung und der Meditationssitz in der Hocke. Ein Vierfüßler-Stand mit diagonaler Streckung ist ebenfalls sinnvoll. Der Dreh-Sitz und der halbe Lotussitz eignen sich auch gut für die Schwangerschaft. Eine sitzende Seitdehnung hilft bei der Öffnung des Oberkörpers.

Zwischen den Asanas können die Frauen sich mit einigen Atemzügen seitlich im Liegen oder direkt in der Rückenlage (Shavasana) entspannen.

 

Vor- und Nachteile von Schwangerschaftsyoga

Vorteile Schwangerschaftsyoga
  • Bietet Atem- und Yogaübungen speziell für schwangere
  • Besondere Übungen bei Rückenschmerzen während der Schwangerschaft
  • Kann hormonelle Schwankungen positiv beeinflussen
  • Die Mutter-Kind-Bindung wird gestärkt
  • Frauen lernen besser mit Alltagsstress umzugehen
  • Die Schwangeren werden insgesamt ausgeglichener und achtsamer
  • Yoga kann die Angst vor der Geburt verringern
  • Es gibt Asanas, die den Beckenbereich flexibler machen
  • Während der Geburt können schwangere mit körperlichen und emotionalen Belastungen besser umgehen
Nachteile Schwangerschaftsyoga
  • Sprünge und Positionen, die den Bauch belasten, sind nicht erlaubt.
  • Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat darf man keine Bauchlage mehr einnehmen.
  • Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Schulterstand sollten nicht durchgeführt werden.
  • Bauchmuskeltraining ist nicht möglich.
  • Drehbewegungen mit dem Rücken und starke Rückbeugen sollten nicht durchgeführt werden.
  • Während der Atemübungen darauf achten, dass es keine Atempausen gibt.
  • Wenn es nicht angenehm ist, sollte man nicht mehr länger in die Rückenlage gehen.
  • Schwangerschaftsyoga sollte nur von gut ausgebildeten Yoga-Lehrern unterrichtet werden.

Für wen ist Schwangerschaftsyoga gut geeignet?

Schwangerschaftsyoga eignet sich grundsätzlich für jede werdende Mutter. Die Frauen sollten sich gesund fühlen und körperlich fit sein. Wen man sich unsicher ist, sollte man vorher mit dem Frauenarzt oder mit der Hebamme sprechen.

Einige Yoga-Richtungen gehen davon aus, dass Schwangere erst ab dem 3. Monat Yoga-Übungen machen sollten. Der Grund ist, dass eine Schwangerschaft in den ersten 3 Monat noch etwas labil sein kann. Es gibt für jedes Trimester einer Schwangerschaft spezielle Yoga-Übungen.

FAQ

Schwangerschaftsyoga

Was ist Schwangerschaftsyoga?

Schwangerschaftsyoga bezieht sich auf Yogaübungen, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden. Es ist eine sanfte und sichere Art des Yoga, die auf die Bedürfnisse des sich verändernden Körpers und des wachsenden Babys während der Schwangerschaft eingeht.

Welche Vorteile hat Schwangerschaftsyoga?

Schwangerschaftsyoga bietet zahlreiche Vorteile, darunter körperliche Entlastung, Stärkung der Muskeln und des Beckenbodens, Verbesserung der Flexibilität und Ausdauer, Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Rückenschmerzen, Förderung der Entspannung und mentalen Ausgeglichenheit sowie Vorbereitung auf die Geburt und die neue Rolle als Mutter.

Ist Schwangerschaftsyoga sicher?

Ja, Schwangerschaftsyoga ist sicher, solange es unter qualifizierter Anleitung durchgeführt wird. Es ist wichtig, einen zertifizierten Yogalehrer zu wählen, der Erfahrung mit Schwangerschaftsyoga hat und über das nötige Wissen verfügt, um den Unterricht an die Bedürfnisse schwangerer Frauen anzupassen.

Ab wann kann ich mit Schwangerschaftsyoga beginnen?

In den meisten Fällen kannst du ab dem ersten Trimester mit Schwangerschaftsyoga beginnen. Es ist jedoch ratsam, vor Beginn eines neuen Sportprogramms immer deinen Arzt oder deine Hebamme zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es für dich und dein Baby sicher ist.

Welche Übungen werden beim Schwangerschaftsyoga gemacht?

Beim Schwangerschaftsyoga werden verschiedene sanfte und an den Bedürfnissen schwangerer Frauen angepasste Yogaübungen durchgeführt. Dazu gehören Dehnungen, Atemübungen, stärkende Übungen für den Beckenboden, Entspannungs- und Meditationsübungen.

Kann ich Schwangerschaftsyoga online machen?

Ja, es gibt viele Online-Ressourcen und Videos, die Schwangerschaftsyoga anbieten. Es ist wichtig, eine vertrauenswürdige Quelle zu wählen und sicherzustellen, dass der/die Yogalehrer/in Erfahrung mit Schwangerschaftsyoga hat und die Übungen sicher anleitet.

Wie hilft Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester?

Schwangerschaftsyoga im dritten Trimester bietet Entlastung für den wachsenden Bauch, stärkt den Beckenboden und die Muskulatur, fördert eine gesunde Körperhaltung, hilft bei der Vorbereitung auf die Geburt und bietet Entspannung und stressabbauende Techniken für die letzten Wochen vor der Geburt.

Was ist der Unterschied zwischen Schwangerschaftsyoga und herkömmlichem Yoga?

Schwangerschaftsyoga ist speziell auf die Bedürfnisse schwangerer Frauen abgestimmt und beinhaltet Übungen, die den wachsenden Bauch, den Beckenboden und die Muskulatur unterstützen. Herkömmliches Yoga bezieht sich auf allgemeine Yogaübungen, die für verschiedene Menschen und Körperzustände geeignet sind.

Kann ich Schwangerschaftsyoga machen, wenn ich noch nie Yoga gemacht habe?

Ja, Schwangerschaftsyoga ist sowohl für Anfängerinnen als auch für Fortgeschrittene geeignet. Es ist jedoch ratsam, einen Anfängerkurs oder eine Anleitung durch einen/eine qualifizierten Yogalehrer/in zu wählen, um die richtige Technik und Ausführung der Übungen zu erlernen.

Gibt es bestimmte Einschränkungen beim Schwangerschaftsyoga?

Ja, es gibt einige Übungen, die im zweiten und dritten Trimester vermieden werden sollten, insbesondere Übungen in Bauchlage oder intensive Bauchdehnungen. Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten und Übungen anzupassen, um Verletzungen oder Überanstrengung zu vermeiden.

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Kein Abo, keine versteckten Kosten, einfach nur Yoga.

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