Ein Ziehen im Nacken, ein Stechen zwischen den Schulterblättern – kommt dir das bekannt vor? Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, Stress und eine ungünstige Körperhaltung fordern oft ihren Tribut und manifestieren sich in einem verspannten Schultergürtel. Doch es gibt einen Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, gezielt Verspannungen im Schulterbereich zu lösen, die Muskulatur zu stärken und deine Haltung nachhaltig zu verbessern. In diesem Guide findest du einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Anfängern zugeschnitten sind. Finde zurück zu mehr Leichtigkeit und Bewegungsfreiheit.

 

Warum sind unsere Schultern so oft verspannt?

Der Schulter-Nacken-Bereich ist ein Spiegel unseres Alltags. Psychischer Stress führt oft unbewusst dazu, dass wir die Schultern hochziehen. Kombiniert mit stundenlangem Sitzen vor dem Computer, bei dem der Kopf nach vorne geneigt ist, entsteht eine enorme Belastung für die Muskulatur. Laut dem DAK-Gesundheitsreport gehören Muskel-Skelett-Erkrankungen zu den häufigsten Ursachen für Arbeitsausfälle.

Yoga setzt hier auf mehreren Ebenen an. Durch gezielte Dehnungen wird verklebtes Fasziengewebe gelockert und die Durchblutung gefördert. Kräftigende Haltungen stabilisieren den Schultergürtel und verbessern die Körperhaltung langfristig. Gleichzeitig hilft der Fokus auf die Atmung dabei, Stress abzubauen – eine der Hauptursachen für die Verspannungen.

 

5 einfache Yoga-Übungen für deine Schultern

Nimm dir einen Moment Zeit, um diese Übungen achtsam auszuführen. Höre auf deinen Körper und gehe nur so weit in die Dehnung, wie es sich für dich gut anfühlt. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, Schmerz jedoch nicht.

 

1. Adler-Arme (Garudasana-Arme)

Diese Übung sorgt für eine intensive Dehnung zwischen den Schulterblättern.

• Ausgangsposition: Setze dich bequem und aufrecht hin, entweder auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden.
• Ausführung: Strecke deine Arme nach vorne aus. Lege den rechten Arm über den linken, beuge die Ellenbogen und versuche, die Handflächen aneinander zu legen. Wenn das nicht geht, lege die Handrücken aneinander.
• Wirkung: Hebe die Ellenbogen leicht an und ziehe die Hände vom Gesicht weg, bis du eine Dehnung im oberen Rücken spürst. Halte für 5 tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

 

2. Nadelöhr (Urdhva Mukha Pasasana)

Das Nadelöhr öffnet sanft die Schulter und dehnt die seitliche Nackenmuskulatur.

• Ausgangsposition: Beginne im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
• Ausführung: Atme ein und hebe den rechten Arm zur Decke. Atme aus und fädle den rechten Arm unter dem linken Arm hindurch, bis deine rechte Schulter und Schläfe auf dem Boden liegen.
• Wirkung: Die linke Hand kann zur Unterstützung auf dem Boden bleiben oder du streckst den Arm nach vorne aus. Bleibe für 5-7 Atemzüge hier und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Diese Übung ist auch eine Wohltat im Rahmen von Rücken-Yoga für Anfänger.

 

3. Kuhgesicht-Arme (Gomukhasana-Arme)

Eine intensive Dehnung für die gesamte Schulterrotation. Hier kann ein Gurt oder ein Handtuch sehr hilfreich sein.

• Ausgangsposition: Setze dich wieder aufrecht hin.
• Ausführung: Strecke den rechten Arm nach oben, beuge den Ellenbogen und lasse die Hand zwischen die Schulterblätter fallen. Führe den linken Arm hinter den Rücken und versuche, die Finger der rechten Hand zu greifen.
• Wirkung: Wenn sich die Hände nicht berühren, nutze ein Hilfsmittel wie einen Gurt. Ziehe sanft an beiden Enden, um die Dehnung zu verstärken. Halte für 5 Atemzüge und wechsle. Dies ist ein gutes Beispiel, wie Yoga-Ausrüstung für Anfänger die Praxis erleichtert.

 

4. Schmelzendes Herz (Anahatasana)

Diese Haltung dehnt nicht nur die Schultern, sondern öffnet auch den Brustkorb.

• Ausgangsposition: Beginne im Vierfüßlerstand.
• Ausführung: Wandere mit den Händen nach vorne, während deine Hüften über den Knien bleiben. Senke deine Stirn oder dein Kinn zum Boden ab.
• Wirkung: Du solltest eine tiefe Dehnung in den Schultern, Achseln und im oberen Rücken spüren. Atme tief in den Brustkorb und bleibe für 7-10 Atemzüge in der Haltung.

 

5. Katze-Kuh im Sitzen

Eine sanfte Mobilisierung der Wirbelsäule, die auch Verspannungen im Bereich von Schultern und Nacken löst.

• Ausgangsposition: Setze dich aufrecht hin und lege die Hände auf deine Knie.
• Ausführung: Atme ein, schiebe die Brust nach vorne, hebe den Blick und komme in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh). Atme aus, mache den Rücken ganz rund, ziehe das Kinn zur Brust und die Schulterblätter auseinander (Katze).
• Wirkung: Wiederhole diese fließende Bewegung 5-10 Mal im Rhythmus deines Atems. Dies hilft auch gegen typische Beschwerden im Bereich Yoga für Anfänger Nacken.

[Neu im Yoga?]

 

Tipps für eine nachhaltige Praxis

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit. Versuche, einige dieser Übungen mehrmals pro Woche in deinen Alltag zu integrieren, vielleicht sogar als kurze Pause während der Arbeit. Bereits wenige Minuten können einen großen Unterschied machen.

Sei geduldig mit dir und deinem Körper. Flexibilität und Kraft bauen sich mit der Zeit auf. Wenn du tiefer in die Welt des Yoga eintauchen möchtest, ist ein strukturierter Ansatz ideal. Unser Guide zum Thema Yoga für Anfänger bietet dir eine umfassende Grundlage für deine Reise.

 

Fazit: Ein befreites Gefühl in den Schultern

Yoga ist ein wirksames Werkzeug, um schmerzhaften Verspannungen im Schulterbereich entgegenzuwirken. Die vorgestellten Übungen sind ideal für Anfänger, da sie einfach umzusetzen sind und schnell für Erleichterung sorgen. Indem du dir regelmäßig Zeit für dich und deine Schultern nimmst, verbesserst du nicht nur deine Haltung, sondern steigerst auch dein allgemeines Wohlbefinden. Fange noch heute an und spüre den Unterschied.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich diese Yoga-Übungen für die Schultern machen?

Für spürbare Ergebnisse ist eine regelmäßige Praxis ideal. Versuche, die Übungen 3-4 Mal pro Woche durchzuführen, oder integriere sie als kurze 5-Minuten-Pause in deinen Arbeitsalltag.

Was kann ich tun, wenn eine Übung Schmerzen verursacht?

Yoga sollte niemals schmerzen. Verringere sofort die Intensität der Dehnung oder verlasse die Haltung ganz. Achte darauf, sanft zu sein und die Grenzen deines Körpers zu respektieren.

Kann ich diese Übungen bei einer akuten Schulterverletzung machen?

Bei akuten Verletzungen oder starken Schmerzen solltest du unbedingt zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Diese Übungen sind zur Prävention und Linderung von Verspannungen gedacht, nicht zur Behandlung von Verletzungen.