Das Herz rast, der Atem wird flach, Schwindel setzt ein und eine Welle aus Angst überrollt Sie. Eine Panikattacke fühlt sich an wie der totale Kontrollverlust. In diesem Moment scheint es unmöglich, einen klaren Gedanken zu fassen. Doch es gibt ein Werkzeug, das Sie immer bei sich tragen und das Ihnen als Anker in diesem Sturm dienen kann: Ihre Atmung.

Gezielte Atemübungen sind keine esoterische Spielerei, sondern eine wissenschaftlich fundierte Methode, um das Nervensystem sofort zu beruhigen. Sie helfen Ihnen, aus dem Teufelskreis der Angst auszubrechen und die Kontrolle zurückzugewinnen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, welche Atemtechnik bei einer Panikattacke am besten hilft und wie Sie durch den richtigen Umgang mit Ihrer Atmung langfristig für mehr Wohlbefinden sorgen.

 

Was bei einer Panikattacke im Körper passiert

Um zu verstehen, warum Atemübungen so wirksam sind, müssen wir kurz beleuchten, was während einer Panikattacke biochemisch abläuft. Im Kern ist eine Panikattacke eine Fehlzündung unserer inneren Alarmanlage – des „Kampf-oder-Flucht“-Mechanismus. Auch ohne reale Gefahr schüttet der Körper schlagartig Stresshormone wie Adrenalin aus.

Diese Hormone bereiten den Körper auf eine Höchstleistung vor: Das Herz schlägt schneller, um mehr Blut zu pumpen, die Muskeln spannen sich an und die Atmung wird flach und schnell. Dieser Zustand wird auch als Hyperventilation bezeichnet. Sie atmen mehr Sauerstoff ein, aber vor allem atmen Sie zu viel Kohlendioxid (CO2) aus.

Dieser Abfall des CO2-Spiegels im Blut führt zu den typischen und beängstigenden Symptomen: Schwindel, Kribbeln in Händen und Füßen, Engegefühl in der Brust und das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen (Atemnot). Paradoxerweise entsteht das Gefühl des Erstickens also nicht durch Sauerstoffmangel, sondern durch zu schnelles Atmen. Es entsteht ein Teufelskreis: Die körperlichen Symptome verstärken die Angst, was die Atmung weiter beschleunigt.

 

Soforthilfe: So durchbrechen Sie den Teufelskreis mit der richtigen Atmung

Die gute Nachricht ist: Genauso schnell, wie die Atmung Sie in die Panik hineinführt, kann sie Sie auch wieder herausholen. Der Schlüssel liegt darin, die Kontrolle über den Atem bewusst zurückzuerobern und dem Gehirn das Signal „Gefahr vorüber“ zu senden. Dies geschieht durch die Aktivierung des Parasympathikus, des Teils unseres Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist.

Die wirksamste Methode hierfür ist die verlängerte Ausatmung. Wenn Sie länger ausatmen als einatmen, verlangsamt sich Ihr Herzschlag auf natürliche Weise. Ihr Körper erhält die Botschaft, dass er sich entspannen darf. Gleichzeitig normalisiert sich der CO2-Spiegel im Blut, wodurch Symptome wie Schwindel und Kribbeln nachlassen. Sie verlagern den Fokus von den beängstigenden Gedanken auf die physische Empfindung Ihrer Atmung.

Es geht nicht darum, noch mehr Luft zu holen, sondern darum, die Atmung zu verlangsamen und den Atemfluss zu regulieren. Indem Sie Ihre Hand auf den Bauch legen, spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, und fördern so die tiefere, beruhigende Bauchatmung anstelle der flachen Brustatmung. Dies ist der erste Schritt zur Selbstberuhigung im akuten Fall.

 

Konkrete Atemtechniken für den akuten Notfall

Theorie ist das eine, aber im Moment der Panik brauchen Sie eine klare, einfache Anleitung. Die folgenden zwei Methoden sind besonders effektiv, da sie leicht zu erlernen sind und sofortige Linderung verschaffen können. Suchen Sie sich eine bequeme Sitzhaltung, in der Sie aufrecht sitzen können, und entspannen Sie Ihre Schultern.

 

Die 4-7-8-Atmung: Ein Rhythmus, der das Nervensystem beruhigt

Diese Atemtechnik ist ein wirksames Mittel gegen Angst und Stress und wurde von Dr. Andrew Weil popularisiert. Sie wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Der Rhythmus lenkt den Fokus weg von panischen Gedanken und zwingt die Atmung in ein langsames, tiefes Muster.

• Vorbereitung: Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein leises Zischgeräusch.
• Einatmen (4 Sek.): Schließen Sie den Mund und atmen Sie ruhig und tief durch die Nase ein, während Sie innerlich bis vier zählen.
• Atem anhalten (7 Sek.): Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei innerlich bis sieben.
• Ausatmen (8 Sek.): Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund wieder aus. Machen Sie wieder ein Zischgeräusch und zählen Sie dabei innerlich bis acht. Die lange Ausatmung ist der wichtigste Teil.
• Wiederholen: Wiederholen Sie diesen Zyklus zunächst dreimal. Mit etwas Übung können Sie die Anzahl der Wiederholungen steigern.

Das Anhalten des Atems erhöht kurzzeitig den CO2-Gehalt im Blut, was der Hyperventilation entgegenwirkt, während die lange Ausatmung den Herzschlag verlangsamt und den Parasympathikus aktiviert. So helfen Sie Ihrem Körper, wieder ins Gleichgewicht zu finden.

 

Die Lippenbremse: Der einfachste Weg, die Ausatmung zu steuern

Die Lippenbremse ist eine der einfachsten und zugleich wirksamsten Atemübungen bei akuter Atemnot und Panik. Sie erfordert keine Zähltechnik und kann unauffällig überall angewendet werden. Das Ziel ist es, einen leichten Gegendruck beim Ausatmen zu erzeugen, um die Atemwege zu stabilisieren und die Ausatmung automatisch zu verlängern.

• Einatmen: Atmen Sie für etwa zwei Sekunden normal und ruhig durch die Nase ein.
• Ausatmen: Spitzen Sie Ihre Lippen, als ob Sie eine Kerze auspusten oder pfeifen wollten. Atmen Sie nun langsam und gleichmäßig gegen den leichten Widerstand der Lippen aus. Die Ausatmung sollte mindestens doppelt so lange dauern wie die Einatmung (z.B. vier bis sechs Sekunden).
• Fokus: Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der ausströmenden Luft und spüren Sie, wie sich Brustkorb und Bauch senken. Wiederholen Sie dies, bis Sie spüren, wie die Anspannung nachlässt.

Diese Form der Atmung verhindert, dass die kleinen Atemwege (Bronchiolen) kollabieren, was oft das Gefühl der Atemnot verstärkt. Sie hilft, die Atemfrequenz zu senken und die Kontrolle zurückzugewinnen.

 

Vorbeugung: Atemübungen als tägliche Praxis für mehr Resilienz

Atemübungen sind nicht nur eine Soforthilfe, sondern auch ein mächtiges Werkzeug zur Vorbeugung. Je mehr Sie diese Techniken in ruhigen Momenten üben, desto schneller und automatischer können Sie im Ernstfall darauf zurückgreifen. Eine regelmäßige Praxis hilft, das allgemeine Stresslevel zu senken und die sogenannte „Angst vor der Angst“ zu reduzieren.

Integrieren Sie tägliche Atemübungen von fünf bis zehn Minuten in Ihren Alltag, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen. Dies schult Ihre Körperwahrnehmung und trainiert Ihr Nervensystem darauf, flexibler zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Die yogische Lehre von der Atemkontrolle, bekannt als Pranayama, bietet eine Fülle an Techniken, die weit über die akute Angstbewältigung hinausgehen und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.

 

Wenn Atemübungen nicht ausreichen: Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten

Es ist wichtig zu verstehen, dass Atemtechniken ein Werkzeug zur Symptomkontrolle sind. Sie behandeln nicht die zugrunde liegende Ursache. Wenn Panikattacken wiederholt auftreten, Ihr Leben stark beeinträchtigen oder Sie eine ständige Angst vor der nächsten Attacke entwickeln, kann eine Panikstörung vorliegen. Laut gesundheitsinformation.de erkranken etwa 2 von 100 Menschen innerhalb eines Jahres an einer Panikstörung.

Zögern Sie in diesem Fall nicht, professionelle Hilfe bei einem Arzt oder Psychotherapeuten in Anspruch zu nehmen. Angststörungen sind gut behandelbar, oft durch eine Kombination aus Psychotherapie und, falls nötig, medikamentöser Unterstützung. Atemübungen können dann eine wertvolle Ergänzung zur Therapie sein.

 

Fazit: Ihr Atem als Ihr mächtigster Verbündeter

Eine Panikattacke ist eine überwältigende Erfahrung, doch Sie sind ihr nicht hilflos ausgeliefert. Ihre Atmung ist der direkte Draht zu Ihrem Nervensystem und der Schlüssel, um den Teufelskreis aus Angst und körperlichen Symptomen zu durchbrechen. Techniken wie die 4-7-8-Atmung oder die Lippenbremse ermöglichen es Ihnen, durch eine verlängerte Ausatmung aktiv für Beruhigung zu sorgen.

Indem Sie diese Übungen regelmäßig praktizieren, werden sie zu einer verlässlichen Ressource, die Ihnen nicht nur im akuten Fall, sondern auch langfristig zu mehr Gelassenheit und innerer Stärke verhilft. Sehen Sie Ihren Atem nicht als Feind, der außer Kontrolle gerät, sondern als Ihren stärksten Verbündeten auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich diese Atemübungen machen?

Für die Vorbeugung und um Resilienz aufzubauen, üben Sie am besten täglich für 5-10 Minuten in einer ruhigen Umgebung. Im akuten Fall wenden Sie die Techniken so lange an, bis Sie eine deutliche Beruhigung spüren und die körperlichen Symptome der Panik nachlassen.

Kann ich bei den Atemübungen etwas falsch machen?

Grundsätzlich nicht, solange Sie die Atmung nicht erzwingen. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Ihnen schwindelig wird, atmen Sie für einen Moment wieder ganz normal. Das Ziel ist eine sanfte Verlangsamung, kein krampfhaftes Anhalten der Luft.

Was ist, wenn die Panikattacke trotzdem nicht aufhört?

Auch wenn die Panik nicht sofort verschwindet, ist die Konzentration auf die Atmung immer hilfreich, da sie Ihren Fokus von den Angstgedanken wegleitet. Sollten die Attacken jedoch häufig auftreten oder sehr intensiv sein, ist das Aufsuchen professioneller ärztlicher oder psychotherapeutischer Hilfe der richtige nächste Schritt.