Der Schulterstand, auf Sanskrit Sarvangasana genannt, trägt nicht ohne Grund den ehrfürchtigen Beinamen „Königin der Asanas“. Diese kraftvolle Haltung kehrt nicht nur den Körper um, sondern auch die Perspektive. Sie wirkt tief auf das Nervensystem, den Stoffwechsel und den Geist.

Doch der Weg in diese Haltung erfordert Wissen, Respekt und die richtige Technik. In diesem Artikel lernst du alles, was du für eine sichere und wirkungsvolle Praxis des Schulterstands benötigst: von der detaillierten Schritt-für-Schritt-Anleitung über die häufigsten Fehler bis hin zu wichtigen Sicherheitshinweisen.

Was genau ist Sarvangasana?

Sarvangasana (Salamba Sarvangasana) bedeutet wörtlich „gestützte Haltung aller Glieder“. Als eine der zentralen Yoga Umkehrhaltungen verlagert sie das Blut aus den Beinen in den Oberkörper und den Kopf. Anders als beim Kopfstand lastet das Gewicht hier primär auf dem Schultergürtel und den Armen, was den empfindlichen Nackenbereich entlasten soll – vorausgesetzt, die Technik stimmt.

Die Haltung hat eine lange Tradition im Hatha Yoga und wird oft gegen Ende einer Praxis geübt, um das System zu beruhigen und den Körper auf die Entspannung (Savasana) vorzubereiten. Ihre umfassende Wirkung macht sie zu einer der wertvollsten Asanas überhaupt.

Die tiefgreifende Wirkung des Schulterstands auf Körper und Geist

Die positiven Effekte von Sarvangasana sind vielfältig und machen die Asana zu einem festen Bestandteil vieler Yogastile. Sie wirken auf physischer wie auch auf mentaler Ebene.

Körperliche Vorteile

• Stimulation der Schilddrüse: Durch den sogenannten „Kinnverschluss“ (Jalandhara Bandha) wird die Schilddrüse massiert und die Hormonproduktion angeregt. Dies reguliert den Stoffwechsel.
• Verbesserte Durchblutung: Der venöse Rückfluss aus den Beinen wird erleichtert, was bei schweren oder müden Beinen Linderung verschaffen kann.
• Beruhigung des Nervensystems: Als Umkehrhaltung wirkt der Schulterstand parasympathisch, also beruhigend. Er hilft, Stress abzubauen und fördert einen ruhigen Schlaf.
• Stärkung von Rumpf und Armen: Das Halten der Pose erfordert eine aktive Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur.

Mentale und energetische Vorteile

Auf energetischer Ebene stimuliert der Schulterstand besonders das Vishuddha Chakra, auch Halschakra genannt. Dieses Energiezentrum steht für Kommunikation, Wahrheit und Kreativität. Die Praxis von Sarvangasana hilft, hier Blockaden zu lösen.

Geistig fördert die Pose Geduld, Konzentration und einen klaren Kopf. Die veränderte Perspektive hilft dabei, alte Denkmuster loszulassen und die Dinge aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten, eine Erfahrung, die auch durch Berichte in Fachmagazinen wie dem Yoga Journal gestützt wird.

Anleitung: Dein Weg in den Schulterstand Schritt für Schritt

Nimm dir Zeit für den Aufbau der Pose. Eine achtsame und präzise Ausführung ist der Schlüssel zu einer sicheren Praxis. Nutze eine Yogamatte und optional eine oder zwei gefaltete Decken, die du unter deine Schultern legst, um den Nacken zu entlasten.

• 1. Vorbereitung: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Deine Beine sind geschlossen und aktiv.
• 2. Beine anheben: Atme ein und hebe deine Beine gestreckt in einem 90-Grad-Winkel zur Decke. Aktiviere deine Bauchmuskeln.
• 3. Becken heben: Drücke deine Hände fest in den Boden und schwinge mit einer Ausatmung deine Beine und dein Becken nach oben und hinten, sodass die Knie in Richtung Stirn kommen.
• 4. Rücken stützen: Beuge deine Ellbogen und platziere deine Hände so hoch wie möglich an deinem unteren Rücken. Die Finger zeigen nach oben. Deine Oberarme und Ellbogen sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
• 5. Aufrichtung: Schiebe nun dein Becken weiter nach oben und strecke die Beine langsam und kontrolliert zur Decke. Dein Körper bildet eine möglichst gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen.
• 6. Haltung finden: Dein Gewicht ruht auf den Schultern und Oberarmen, nicht auf dem Nacken. Dein Blick geht sanft Richtung Brustbein. Atme tief und gleichmäßig. Halte die Pose für 30 Sekunden bis zu 2 Minuten.
• 7. Auflösen: Beuge langsam die Knie in Richtung Stirn. Löse die Hände vom Rücken und lege die Arme gestreckt auf dem Boden ab. Rolle dich Wirbel für Wirbel langsam und kontrolliert wieder auf die Matte ab. Bleibe einen Moment nachspüren.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Gewicht auf dem Nacken: Der häufigste und gefährlichste Fehler. Achte darauf, dass zwischen deinem Nacken und dem Boden eine kleine Lücke bleibt. Drücke aktiv die Oberarme in die Matte.
• Ellbogen zu weit außen: Dies führt zu Instabilität. Versuche, die Ellbogen nicht weiter als schulterbreit zu positionieren.
• Durchhängender Rumpf: Ein „Bananenrücken“ belastet den unteren Rücken. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und schiebe die Füße aktiv zur Decke.
• Kopf drehen: Drehe in der Haltung niemals deinen Kopf zur Seite. Dies kann zu schweren Nackenverletzungen führen. Löse die Pose immer auf, bevor du dich umschaust.

Kontraindikationen: Wann du auf den Schulterstand verzichten solltest

Sicherheit geht immer vor. Bei folgenden Bedingungen solltest du Sarvangasana meiden oder nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder erfahrenen Yogalehrer üben:

• Nacken- und Schulterverletzungen
• Hoher Blutdruck
• Herzerkrankungen
• Glaukom (Grüner Star) oder andere Augenerkrankungen
• Starke Kopfschmerzen oder Migräne
• Während der Menstruation
• In der fortgeschrittenen Schwangerschaft

Variationen und Übergänge

Der Schulterstand ist keine Alles-oder-Nichts-Pose. Es gibt wunderbare Anpassungen. Anfänger können die Haltung an einer Wand üben, um mehr Sicherheit zu gewinnen. Fortgeschrittene können aus dem Schulterstand in den Pflug (Halasana) übergehen oder Beinvariationen wie den Lotus im Schulterstand ausprobieren. Für viele ist er auch ein Vorbereitungsschritt für den Yoga Kopfstand.

Fazit: Respekt und Regelmäßigkeit führen zum Ziel

Der Yoga Schulterstand ist eine tief wirkende Asana, die bei korrekter und regelmäßiger Ausführung enorme gesundheitliche Vorteile bietet. Er ist eine Einladung, die Welt aus einer anderen Perspektive zu sehen und innere Ruhe zu finden. Gehe den Weg in diese Haltung mit Geduld, Respekt vor deinen körperlichen Grenzen und der richtigen Technik an. So wird die „Königin der Asanas“ deine Yogapraxis nachhaltig bereichern.

Häufig gestellte Fragen