Eka Pada Rajakapotasana, oft einfach als die Taube bezeichnet, ist eine der bekanntesten und wirkungsvollsten hüftöffnenden Haltungen im Yoga. Ihr Name klingt poetisch, fast majestätisch, und ihre Wirkung auf Körper und Geist ist ebenso tiefgreifend. Diese Asana dehnt nicht nur intensiv die Hüftbeuger, das Gesäß und den unteren Rücken, sondern fordert uns auch auf, loszulassen und uns der Dehnung hinzugeben.

Doch die Taube ist mehr als nur ein physischer Stretch. Sie ist eine Einladung, in die oft verspannten Bereiche unserer Hüften hineinzuatmen und emotionale Blockaden zu lösen, die sich dort festgesetzt haben. In diesem Artikel führen wir dich sicher durch die Haltung, zeigen dir Variationen für jedes Level und erklären, warum diese Übung ein fester Bestandteil deiner Yogapraxis werden sollte.

Was verbirgt sich hinter dem Namen Eka Pada Rajakapotasana?

Der Sanskrit-Name setzt sich aus mehreren Wörtern zusammen und beschreibt die Haltung bildhaft: Eka (eins), Pada (Fuß oder Bein), Raja (König) und Kapota (Taube). Zusammengesetzt ergibt das die „einbeinige Königstauben-Haltung“. Der Name ist eine Anspielung auf die aufrechte, stolze Haltung einer Taube mit geschwellter Brust, die in der vollen Variante der Pose zum Ausdruck kommt.

Im Deutschen hat sich der kürzere Name Yoga Taube durchgesetzt. Sie gehört zur Familie der Yoga-Hüftöffner und kombiniert eine intensive Dehnung mit einer sanften Rückbeuge, die den Oberkörper öffnet und aufrichtet.

Die transformative Wirkung der Taube auf Körper und Geist

Die regelmäßige Praxis von Eka Pada Rajakapotasana bringt eine Fülle von Vorteilen mit sich, die weit über eine verbesserte Flexibilität hinausgehen.

Körperliche Vorteile

• Tiefe Hüftöffnung: Die Pose dehnt intensiv die äußere Hüftmuskulatur und den Piriformis-Muskel, was zur Linderung von Ischias-Beschwerden beitragen kann.
• Dehnung der Hüftbeuger: Durch das gestreckte hintere Bein werden der Psoas und andere Hüftbeuger gelockert, was besonders für Menschen mit sitzender Tätigkeit eine Wohltat ist.
• Verbesserte Durchblutung: Die Dehnung fördert die Blutzirkulation in den Hüften und im Beckenbereich.
• Öffnung von Brust und Schultern: In der aufrechten Variante der Taube wird der Brustkorb geweitet und die Schultern mobilisiert.

Energetische und emotionale Effekte

Unsere Hüften gelten im Yoga als ein Ort, an dem sich unverarbeitete Emotionen wie Stress, Angst oder Trauer festsetzen. Die intensive Öffnung in der Taube kann diese Blockaden lösen und zu einem Gefühl der emotionalen Befreiung führen. Forschungen im Bereich der Physiotherapie deuten darauf hin, dass die Arbeit an der Hüftflexibilität die Belastung des unteren Rückens verringern kann, was wiederum das allgemeine Wohlbefinden steigert, wie Studien im International Journal of Yoga nahelegen.

Schritt-für-Schritt Anleitung: So kommst du sicher in die Taube

Nimm dir Zeit für diese Haltung und nutze Hilfsmittel wie Blöcke oder Decken, um deinen Körper zu unterstützen. Eine achtsame Ausführung ist wichtiger als eine tiefe Dehnung.

• Startposition: Beginne im Vierfüßlerstand oder im herabschauenden Hund.
• Bein nach vorne bringen: Ziehe aus dem herabschauenden Hund dein rechtes Knie nach vorne in Richtung deines rechten Handgelenks. Lege das Knie und den Unterschenkel auf der Matte ab.
• Position des vorderen Fußes: Dein rechter Fuß kann nah am Becken liegen oder, für eine intensivere Dehnung, weiter nach vorne wandern, sodass der Unterschenkel idealerweise parallel zum vorderen Mattenrand liegt. Achte darauf, dass dein Fuß geflext ist, um das Knie zu schützen.
• Hinteres Bein ausstrecken: Strecke dein linkes Bein gerade nach hinten aus. Der Fußrücken liegt flach auf der Matte. Schau kurz zurück, um sicherzustellen, dass dein Bein in einer geraden Linie mit deiner Hüfte ist.
• Hüften ausrichten: Das Wichtigste ist, deine Hüften parallel und gerade nach vorne auszurichten. Oft kippt das Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte. Lege bei Bedarf einen Block oder eine gefaltete Decke unter deine rechte Hüfte, um sie anzuheben und zu stabilisieren.
• Aufrichten oder Vorbeugen: Bleibe zunächst mit den Händen aufgestützt und richte deinen Oberkörper auf, um die Dehnung im linken Hüftbeuger zu spüren. Atme hier einige Male tief ein. Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, wandere mit den Händen nach vorne und lege deinen Oberkörper über dem vorderen Bein ab. Entspanne Kopf und Nacken.
• Halten und Atmen: Verweile für 5-10 tiefe Atemzüge in der Haltung. Schicke deinen Atem gezielt in den Bereich der Dehnung. Um die Haltung zu verlassen, stütze dich auf deine Hände, stelle die hinteren Zehen auf und kehre zurück in den herabschauenden Hund, bevor du die Seite wechselst.

Variationen für jedes Level

Die Taube ist eine anpassbare Haltung. Finde die Variante, die sich heute für deinen Körper richtig anfühlt.

Für Anfänger: Die sanfte und liegende Taube

Wenn die klassische Taube zu intensiv ist, probiere Sucirandhrasana (das liegende Nadelöhr). Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und platziere den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel. Greife dann durch die Lücke und ziehe den linken Oberschenkel zu dir heran. Diese Variante schont die Knie und erlaubt eine kontrollierte Dehnung.

Für Fortgeschrittene: Die volle Königstaube

Aus der aufrechten Taube beugst du dein hinteres (linkes) Bein und greifst mit der linken Hand nach deinem linken Fuß. Für die volle Pose greifst du mit beiden Händen über dem Kopf zum Fuß und öffnest dabei tief deinen Brustkorb in einer intensiven Rückbeuge. Dies erfordert viel Flexibilität in Hüfte, Rücken und Schultern.

Fazit: Die Taube als Praxis des Loslassens

Eka Pada Rajakapotasana ist weit mehr als eine körperliche Übung zur Steigerung der Flexibilität. Sie ist eine kraftvolle Asana, die dich lehrt, Anspannung bewusst wahrzunehmen und mit dem Atem loszulassen. Ob du die sanfte, liegende Variante oder die majestätische Königstaube praktizierst – begegne der Haltung mit Geduld und Mitgefühl für deinen Körper. So wird die Taube zu einem wertvollen Werkzeug auf deinem Yogaweg, das dir hilft, sowohl physische als auch emotionale Freiheit zu finden.

Häufig gestellte Fragen