Während die meisten Yogis den kraftvollen Sonnengruß kennen, der den Körper aufweckt und mit Energie versorgt, gibt es ein sanfteres, ebenso wirkungsvolles Gegenstück: Chandra Namaskar, der Mondgruß. Diese fließende Sequenz ist eine Einladung, innezuhalten, die eigene Energie zu beruhigen und sich mit der kühlen, intuitiven Kraft des Mondes zu verbinden. Sie ist mehr als nur eine Abfolge von Haltungen; sie ist eine Praxis der Selbstfürsorge.

Was ist Chandra Namaskar? Eine Definition

Der Name stammt aus dem Sanskrit: *Chandra* bedeutet „Mond“ und *Namaskar* bedeutet „Gruß“ oder „Verehrung“. Der Mondgruß ist also eine Geste der Ehrerbietung an die lunare Energie, die für Ruhe, Empfangen, Intuition und Kühle steht. Im Gegensatz zum linearen und vorwärtsgerichteten Surya Namaskar (Sonnengruß) bewegt sich Chandra Namaskar fließend von Seite zu Seite und spiegelt so die zyklische Natur des Mondes wider.

Er ist eine Abfolge von Haltungen, die sanft ineinander übergehen und den Körper auf eine ganz andere Weise fordern. Statt Kraft und Hitze zu erzeugen, fördert dieser Flow Flexibilität und innere Einkehr. Die Praxis ehrt die weibliche, kühlende Yin-Energie in uns allen und hilft, das oft überaktive, männliche Pingala-Nadi (Sonnenenergiekanal) auszugleichen. Es ist eine der grundlegenden Asanas und Yoga-Übungen, um Balance zu finden.

Die Wirkung des Mondgrußes auf Körper und Geist

Die Praxis von Chandra Namaskar wirkt tief auf physischer und mentaler Ebene. Sie ist ein Werkzeug, um das Nervensystem zu beruhigen und vom „Tun“-Modus in den „Sein“-Modus zu wechseln. Körperlich konzentriert sich der Flow auf die Öffnung der Hüften und die Dehnung der Beinrückseiten sowie der Wirbelsäule, Bereiche, in denen wir oft Anspannung speichern.

Auf emotionaler Ebene hilft dir der Mondgruß, Stress und Ängste abzubauen. Die langsamen, bewussten Bewegungen laden dazu ein, nach innen zu schauen und die eigene Intuition zu stärken. Es ist die perfekte Praxis, um den mentalen Lärm des Tages zu reduzieren und mentale Klarheit zu finden. Du gibst dir selbst die Erlaubnis, sanft zu sein und Energie zu empfangen, anstatt sie ständig zu verbrauchen.

Chandra Namaskar: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Der Mondgruß wird entlang der langen Seite deiner Yogamatte praktiziert. Du beginnst auf einer Seite, bewegst dich zur anderen und kehrst dann spiegelverkehrt wieder zurück zum Ausgangspunkt. Atme während des gesamten Flows ruhig und tief durch die Nase.

• 1. Pranamasana (Gebetshaltung): Stehe am linken Rand deiner Matte, die Füße zusammen, und bringe die Hände vor dem Herzen zusammen.
• 2. Hasta Uttanasana (Gestreckte Berghaltung mit Seitbeuge): Atme ein, strecke die Arme nach oben und beuge dich sanft nach rechts.
• 3. Utkata Konasana (Göttinnen-Haltung): Atme aus, mache einen großen Schritt nach rechts, drehe die Füße aus und beuge die Knie. Die Arme sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
• 4. Trikonasana (Dreieck): Atme ein, strecke die Beine. Drehe den rechten Fuß aus und beuge dich ausatmend nach rechts ins Dreieck.
• 5. Parsvottanasana (Intensive seitliche Dehnung): Drehe den Oberkörper zum rechten Bein, atme aus und beuge dich über das gestreckte rechte Bein.
• 6. Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt): Beuge das vordere Knie, setze das linke Knie am Boden ab. Hebe einatmend den Oberkörper und die Arme.
• 7. Skandasana (Seitlicher Ausfallschritt): Bringe die Hände zum Boden, komme zur Mitte und beuge das rechte Knie tief, während das linke Bein gestreckt bleibt.
• Spiegelverkehrt zurück: Von hier aus wiederholst du die Schritte 6 bis 1 in umgekehrter Reihenfolge auf der linken Seite, bis du wieder in Pranamasana am rechten Mattenrand ankommst. Eine volle Runde umfasst den Weg zu beiden Seiten.

Wann ist die beste Zeit für den Mondgruß?

Traditionell wird Chandra Namaskar am Abend praktiziert, um die Energie des Tages zu beruhigen und den Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Die Praxis kann auch an Tagen, an denen du dich müde oder ausgelaugt fühlst, eine wunderbare Alternative zu einer anstrengenden Praxis sein. Viele Yogis praktizieren den Mondgruß gezielt zu bestimmten Mondphasen wie Vollmond oder Neumond, um sich mit dem Rhythmus der Natur zu verbinden.

Die Verbindung zwischen Mond und Wohlbefinden ist nicht nur esoterisches Wissen. Eine Studie, die im Wissenschaftsmagazin *Current Biology* veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass der Schlafzyklus des Menschen vom Mond beeinflusst werden kann, insbesondere in den Tagen um den Vollmond. Eine beruhigende Praxis wie der Mondgruß kann hier helfen, das System zu regulieren und zur Ruhe zu kommen, wie Spektrum der Wissenschaft berichtet. Du kannst die Wirkung vertiefen, indem du die Praxis mit passenden Atemübungen (Pranayama) wie der Wechselatmung (Nadi Shodhana) kombinierst.

Für wen ist Chandra Namaskar geeignet?

Das Schöne am Mondgruß ist seine Zugänglichkeit. Da er langsam und ohne Sprünge ausgeführt wird, ist er eine ausgezeichnete Praxis für Yoga für Anfänger. Gleichzeitig bietet er erfahrenen Praktizierenden eine wertvolle Möglichkeit, ihre Routine auszubalancieren und eine sanftere, introspektivere Seite ihrer Praxis zu entdecken. Er ist einer der grundlegendsten Yoga Flows für mehr Balance.

Menschen, die viel Stress ausgesetzt sind, unter Schlafstörungen leiden oder einfach nur einen Weg suchen, am Ende des Tages „herunterzufahren“, profitieren enorm von dieser Sequenz. Chandra Namaskar ist für alle Geschlechter gleichermaßen wohltuend, da jeder Mensch sowohl solare (aktive) als auch lunare (empfangende) Energien in sich trägt und beide in Balance bringen sollte.

Fazit: Die Einladung zur Stille annehmen

Chandra Namaskar ist mehr als nur eine körperliche Übung; er ist eine bewegte Meditation und ein Akt der Selbstliebe. Er lehrt uns, dass Stärke nicht immer in Anstrengung und Hitze liegt, sondern auch in der Stille, im Loslassen und im sanften Annehmen. Wenn du das nächste Mal das Gefühl hast, dass die Welt zu schnell und zu laut ist, rolle deine Matte aus und grüße den Mond. Schenke dir selbst diese Momente der Ruhe – dein Körper und dein Geist werden es dir danken.

Häufig gestellte Fragen