Verspannungen im unteren Rücken, ein Gefühl der Schwere nach dem Essen oder einfach der Wunsch, den Tag loszulassen – Jathara Parivartanasana ist die Antwort. Diese liegende Drehung ist eine Wohltat für deine Wirbelsäule und deine inneren Organe. Sie hilft dir, körperliche und geistige Blockaden zu lösen und fühlt sich dabei einfach himmlisch an.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über diese regenerierende Haltung wissen musst: von der korrekten Ausführung über die tiefgreifende Wirkung bis hin zu Variationen für deine individuelle Praxis.

Was ist Jathara Parivartanasana? Die Bauchdrehung im Liegen

Jathara Parivartanasana, oft auch als Krokodil-Drehung oder einfach als liegender Twist bezeichnet, ist eine passive und zugleich intensive Dehnung. Der Name aus dem Sanskrit setzt sich aus „Jathara“ (Bauch), „Parivartana“ (Drehung) und „Asana“ (Haltung) zusammen. Die Übung gehört zur großen Familie der Yoga Twists, die für ihre entgiftende und ausgleichende Wirkung bekannt sind.

Im Gegensatz zu vielen stehenden Asanas wird diese Haltung im Liegen ausgeführt. Das erlaubt es dir, die Schwerkraft für dich arbeiten zu lassen und tief in die Drehung der Wirbelsäule hinein zu entspannen. So erreichst du eine sanfte, aber effektive Mobilisierung von der Lenden- bis zur Brustwirbelsäule.

Die positive Wirkung der Krokodil-Drehung

Die regelmäßige Praxis von Jathara Parivartanasana bringt eine Fülle von Vorteilen für Körper und Geist mit sich. Die Drehung wirkt wie eine sanfte Massage für deine inneren Organe und deine Wirbelsäule.

• Verbesserte Flexibilität der Wirbelsäule: Die Drehung löst Blockaden und hält die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule geschmeidig.
• Linderung von Rückenschmerzen: Besonders Schmerzen im unteren Rücken und im Ischiasbereich können durch die sanfte Dehnung gemildert werden.
• Stimulation der Bauchorgane: Die Kompression und anschließende Entlastung massiert Leber, Nieren und Darm, was die Verdauung anregen kann.
• Stressabbau: Die Haltung wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft dir, mental loszulassen und zur Ruhe zu kommen.
• Dehnung von Hüfte und Gesäß: Die Übung dehnt die oft verspannte seitliche Hüft- und Gesäßmuskulatur (Gluteus Medius).

Studien aus der Sportmedizin deuten darauf hin, dass solche Rotationsbewegungen die Nährstoffversorgung der Bandscheiben verbessern, indem sie den Flüssigkeitsaustausch fördern, wie die Gesundheitsportale oft berichten.

Jathara Parivartanasana: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nimm dir Zeit für diese Übung und bewege dich langsam und achtsam. Der Atem ist dein wichtigster Begleiter, um tiefer in die Haltung zu finden.

1. Die Ausgangsposition

Lege dich bequem auf den Rücken. Deine Beine sind ausgestreckt, deine Arme liegen entspannt neben dem Körper. Atme ein paar Mal tief durch und komme auf deiner Matte an. Ziehe dann beide Knie zu deiner Brust und umarme sie kurz, um deinen unteren Rücken zu längen.

2. Die Drehung einleiten

Breite deine Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten oder oben, was sich für dich besser anfühlt. Deine Schulterblätter sollten festen Kontakt zum Boden haben. Atme aus und lasse deine gebeugten Knie langsam und kontrolliert zur rechten Seite sinken, bis sie den Boden berühren oder auf einem Kissen ruhen.

3. Die Haltung halten und vertiefen

Wichtig ist, dass beide Schultern am Boden bleiben. Wenn deine linke Schulter abhebt, lege ein Kissen oder einen Block unter deine Knie, um die Drehung zu reduzieren. Drehe deinen Kopf sanft zur linken Seite, um die Dehnung in der Halswirbelsäule zu vervollständigen. Schließe die Augen und bleibe hier für 5-10 tiefe Atemzüge. Mit jeder Ausatmung lässt du mehr los.

4. Die Auflösung

Atme ein und aktiviere deine Bauchmuskeln, um die Knie wieder zur Mitte zu bringen. Atme aus, zentriere dich kurz und lasse dann mit der nächsten Ausatmung deine Knie zur linken Seite sinken. Wiederhole die Haltung auf dieser Seite für die gleiche Dauer.

Variationen für jedes Level

Jathara Parivartanasana lässt sich wunderbar an deine Bedürfnisse anpassen. Hier sind einige Möglichkeiten:

• Für Anfänger: Lege ein Kissen, eine Decke oder einen Yogablock unter deine Knie. Das reduziert die Intensität der Drehung und hilft, die gegenüberliegende Schulter am Boden zu halten.
• Mit gestrecktem Bein: Fortgeschrittene können das obere Bein ausstrecken und den Fuß mit der Hand der gegenüberliegenden Seite greifen. Das intensiviert die Dehnung im Bein und im seitlichen Rumpf.
• Adler-Beine (Garudasana-Beine): Für eine tiefere Dehnung im Hüft- und Iliosakralgelenk kannst du die Beine wie in der Adler-Haltung übereinanderschlagen, bevor du sie zur Seite sinken lässt. Diese Variante wird oft auch Yoga Krokodil genannt.

Kontraindikationen: Wann Vorsicht geboten ist

Obwohl die Übung sehr sanft ist, gibt es Situationen, in denen du sie vermeiden oder nur mit großer Vorsicht praktizieren solltest:

• Bei akuten Bandscheibenvorfällen
• Bei Verletzungen der Wirbelsäule oder des Iliosakralgelenks
• Während der Schwangerschaft (konsultiere hier bitte einen Arzt oder eine erfahrene Lehrperson)
• Bei akuten Entzündungen im Bauchraum

Fazit: Eine Umarmung für deine Wirbelsäule

Jathara Parivartanasana ist mehr als nur eine Dehnübung. Es ist ein Akt der Selbstfürsorge, der dir hilft, den Reset-Knopf zu drücken. Integriere diese Haltung regelmäßig in deine Praxis, besonders am Abend oder nach einem langen Tag im Sitzen. Dein Rücken wird es dir danken und dein Geist wird die wohltuende Ruhe genießen.

Häufig gestellte Fragen