Ein langer Tag am Schreibtisch, stundenlanges Sitzen im Auto oder einfach nur der alltägliche Stress – unser unterer Rücken muss einiges aushalten. Oft äußert sich die Belastung in einem ziehenden Schmerz oder einem Gefühl der Steifheit. Was wäre, wenn es eine einfache Übung gäbe, die du jederzeit durchführen kannst, um genau diese Verspannungen zu lösen und deinem Geist eine Pause zu gönnen? Hier kommt Makarasana, die Krokodil-Übung, ins Spiel. Diese restorative Asana ist ein wahrer Segen für deine Wirbelsäule und dein Nervensystem.

 

Was ist Makarasana (die Krokodil-Übung)?

Makarasana (मकरासन) ist Sanskrit und bedeutet „Krokodil-Haltung“. Der Name leitet sich von der Form ab, die der Körper in dieser Pose einnimmt – flach auf dem Boden liegend, ähnlich einem ruhenden Krokodil am Ufer eines Flusses. Es handelt sich um eine sanfte Drehhaltung in Bauchlage, die primär darauf abzielt, Spannungen im Lendenwirbelbereich zu lösen und den Körper in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen. Im Gegensatz zu vielen aktiven Yoga Twists liegt der Fokus hier auf dem Loslassen und der passiven Dehnung.

 

Die wohltuende Wirkung des Yoga Krokodils auf Körper und Geist

Die Schönheit von Makarasana liegt in seiner Einfachheit und der tiefgreifenden Wirkung. Regelmäßig praktiziert, schenkt dir diese Übung mehr als nur körperliche Linderung.

• Linderung von Rückenschmerzen: Die sanfte Drehung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und dehnt die Muskulatur, die oft für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich ist. Ischiasbeschwerden können ebenfalls gelindert werden.
• Förderung der Zwerchfellatmung: Die Bauchlage regt eine tiefe und bewusste Atmung in den Bauchraum an. Dies massiert die inneren Organe und aktiviert das parasympathische Nervensystem, unseren „Ruhenerv“. Eine tiefe Bauchatmung ist ein bewährtes Mittel, um Stress abzubauen, wie auch die AOK in ihrem Gesundheitsmagazin bestätigt.
• Stressabbau und Beruhigung: Durch die Aktivierung des Parasympathikus hilft die Krokodil-Übung, den Geist zur Ruhe zu bringen und nervöse Anspannung abzubauen. Sie ist ein wunderbarer Einstieg in eine tiefere Achtsamkeit & Meditation.
• Öffnung der Hüften und Schultern: Je nach Arm- und Beinposition werden auch die Hüftbeuger sanft gedehnt und Verspannungen im Schultergürtel gelöst.

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung: So übst du das Krokodil richtig

Für diese Übung benötigst du nichts weiter als eine Matte und bequeme Kleidung. Nimm dir Zeit und führe die Bewegungen langsam und achtsam aus.

1. Die Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Bauch. Deine Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußrücken liegen entspannt auf dem Boden auf.

2. Die Armposition: Verschränke deine Unterarme vor dir und lege deine Stirn darauf ab. Alternativ kannst du auch die Hände übereinanderlegen und die Stirn darauf ruhen lassen. Deine Schultern sind dabei ganz locker und sinken Richtung Boden.

3. Die Drehung einleiten: Atme tief ein. Mit der Ausatmung winkelst du dein rechtes Knie an und ziehst es seitlich auf Hüfthöhe nach oben, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Dein Unterschenkel liegt parallel zum oberen Mattenrand. Dein linker Fuß bleibt gestreckt.

4. Der Kopf folgt: Drehe deinen Kopf sanft nach links und lege deine rechte Wange auf den Händen ab. Dein Blick geht also weg vom angewinkelten Knie. Dies verstärkt die sanfte Drehung in der Wirbelsäule.

5. Halten und Atmen: Schließe die Augen und bleibe für mindestens 10 tiefe Atemzüge in dieser Position. Konzentriere dich darauf, wie sich deine Bauchdecke mit jeder Einatmung gegen den Boden drückt. Mit jeder Ausatmung lässt du mehr Anspannung im unteren Rücken und in der Hüfte los.

6. Die Seite wechseln: Um die Haltung aufzulösen, bringst du mit einer Einatmung langsam den Kopf zurück zur Mitte und streckst mit der Ausatmung das rechte Bein wieder aus. Pausiere kurz und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite (linkes Knie anwinkeln, Kopf nach rechts drehen).

 

Variationen und häufige Fehler

Makarasana ist sehr anpassungsfähig. Wenn du merkst, dass die Haltung unangenehm ist, probiere eine dieser Modifikationen:

• Kissen oder Decke: Lege eine gefaltete Decke unter deine Hüfte oder deinen Brustkorb, um den Druck zu verringern.
• Geringerer Winkel: Ziehe das Knie nicht ganz auf Hüfthöhe, sondern nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
• Verwandte Posen: Eine wunderbare Alternative in Rückenlage ist Jathara Parivartanasana, auch bekannt als das liegende Krokodil, bei dem die Schwerkraft die Dehnung auf andere Weise unterstützt.

Achte darauf, den häufigsten Fehler zu vermeiden: die Schultern anzuspannen. Lass sie bewusst locker und sinken, damit der Nacken entspannt bleiben kann. Atme außerdem ruhig und gleichmäßig weiter und halte niemals den Atem an.

 

Fazit: Dein Schlüssel zu einem entspannten Rücken

Das Yoga Krokodil ist mehr als nur eine Dehnübung. Es ist eine Einladung, innezuhalten, loszulassen und deinem Körper die Regeneration zu schenken, die er verdient. Ob als Ausgleich nach einem langen Arbeitstag, als sanfter Start in den Morgen oder als Teil deiner abendlichen Routine – integriere Makarasana in deinen Alltag und spüre, wie Verspannungen weichen und einer tiefen, inneren Ruhe Platz machen. Dein Rücken wird es dir danken.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich das Yoga Krokodil halten?

Für eine regenerative Wirkung solltest du die Pose pro Seite mindestens für 1-3 Minuten halten. Konzentriere dich dabei mehr auf das Gefühl des Loslassens als auf die Stoppuhr und atme tief und bewusst.

Ist Makarasana für Schwangere geeignet?

Nein, da es sich um eine Bauchlage handelt, ist Makarasana während der Schwangerschaft nicht geeignet. Es gibt jedoch viele andere sichere Hüftöffner und Rückenübungen für diese besondere Zeit.

Kann ich die Krokodil-Übung auch im Bett machen?

Ja, absolut! Die weiche Unterlage macht die Übung noch sanfter und entspannender. Sie ist eine wunderbare Übung, um den Körper vor dem Einschlafen zu beruhigen und den Tag loszulassen.