Kurmasana, die Haltung der Schildkröte, ist eine der tiefsten und gleichzeitig lohnendsten Vorbeugen im Yoga. Sie lädt dich ein, dich wie eine Schildkröte in ihren Panzer zurückzuziehen – den Blick von der Außenwelt abzuwenden und ganz bei dir anzukommen. Diese Asana ist eine intensive Dehnung für den gesamten Körper und eine Übung in Geduld und Hingabe. In diesem Artikel erfährst du alles über die richtige Ausführung, die Wirkung und wie du dich sicher an diese fortgeschrittene Pose herantastest.

Was ist Kurmasana (Die Schildkröte)?

Der Name Kurmasana leitet sich aus dem Sanskrit ab: „Kurma“ bedeutet Schildkröte und „Asana“ bedeutet Haltung. Symbolisch steht die Pose für Pratyahara, das fünfte Glied des achtgliedrigen Yogapfads nach Patanjali. Pratyahara beschreibt den Rückzug der Sinne von der äußeren Welt, um innere Ruhe und Konzentration zu finden. Genau wie eine Schildkröte ihren Kopf und ihre Gliedmaßen in ihren schützenden Panzer zieht, hilft dir Kurmasana, Reize auszublenden und dich auf dein Inneres zu fokussieren.

Als eine der anspruchsvollen Yoga-Vorbeugen fordert die Schildkröte nicht nur Flexibilität in den Oberschenkelrückseiten und im Rücken, sondern auch eine große Offenheit in den Hüften. Sie ist damit auch ein intensiver Yoga-Hüftöffner, der tief sitzende Verspannungen lösen kann.

Die Wirkung von Kurmasana: Mehr als nur eine Dehnung

Die Praxis von Kurmasana wirkt auf mehreren Ebenen und bietet sowohl körperliche als auch geistige Vorteile.

Körperliche Vorteile

• Tiefe Dehnung: Die Pose dehnt die gesamte Körperrückseite, von den Fersen über die Beinrückseiten (Hamstrings) bis hin zur kompletten Wirbelsäule und dem Nacken.
• Öffnung der Hüften: Kurmasana ist eine der effektivsten Übungen, um die Hüftgelenke zu öffnen und die Flexibilität in diesem Bereich zu verbessern.
• Stärkung der Bauchorgane: Durch die intensive Kompression im Bauchraum werden die Verdauungsorgane massiert und ihre Funktion angeregt.
• Entlastung der Schultern: Die Position der Arme unter den Beinen sorgt für eine angenehme Dehnung im Schultergürtel und kann Verspannungen lösen.

Geistige und Energetische Vorteile

Der größte Nutzen von Kurmasana liegt in seiner beruhigenden Wirkung. Die tiefe Vorbeuge aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Dies hilft, Stress und Angst abzubauen. Forschungen, wie sie von Harvard Health Publishing zusammengefasst werden, bestätigen die positive Wirkung von Yoga-Praktiken auf das mentale Wohlbefinden. Die Haltung fördert ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit und hilft dir, mentale Stärke und innere Stille zu kultivieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: So übst du Kurmasana sicher

Kurmasana ist eine fortgeschrittene Haltung, die eine gute Vorbereitung erfordert. Wärme dich ausreichend auf, besonders deine Hüften und Beinrückseiten. Übungen wie Baddha Konasana (der Schmetterling) oder Janu Sirsasana (Kopf-zum-Knie-Haltung) sind ideal.

• 1. Ausgangsposition: Setze dich auf deine Matte und grätsche die Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad. Beuge deine Knie leicht an und stelle die Füße flach auf den Boden.
• 2. Oberkörper senken: Atme aus und beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken aus den Hüften nach vorne zwischen deine Beine. Lege deine Hände zunächst vor dir auf den Boden.
• 3. Arme positionieren: Schiebe nun einen Arm nach dem anderen unter den jeweiligen Oberschenkeln hindurch. Deine Handflächen zeigen nach unten, die Arme strecken sich seitlich nach hinten aus.
• 4. In die Pose gleiten: Lasse deinen Oberkörper weiter nach vorne und unten sinken. Beginne langsam, deine Fersen nach vorne zu schieben und die Beine so weit wie möglich zu strecken.
• 5. Endposition: Im Idealfall liegen dein Kinn und deine Brust auf dem Boden. Dein Rücken ist lang und die Beine sind gestreckt. Deine Arme liegen seitlich nach hinten ausgestreckt unter deinen Beinen.
• 6. Halten und Auflösen: Bleibe für 5-10 tiefe Atemzüge in der Haltung. Um die Pose aufzulösen, beuge zuerst wieder deine Knie, ziehe sanft deine Arme zurück und richte dich mit der Einatmung langsam wieder auf.

Variationen und Anpassungen für deine Praxis

Nicht jeder Körper ist gleich, und es ist wichtig, die Pose an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Supta Kurmasana (Liegende Schildkröte)

Dies ist die volle und noch intensivere Variante der Pose. Aus Kurmasana werden die Füße hinter dem Kopf verschränkt und die Hände hinter dem Rücken gebunden. Diese Haltung erfordert extreme Flexibilität und sollte nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers geübt werden.

Anpassungen mit Hilfsmitteln

Wenn dein Oberkörper den Boden nicht erreicht, lege ein Bolster oder eine gefaltete Decke vor dich, um deine Brust und deinen Kopf darauf abzulegen. Ein Gurt um deine Füße kann dir helfen, den Rücken lang zu halten, während du dich nach vorne beugst. Höre immer auf deinen Körper und erzwinge nichts.

Kontraindikationen: Wann du Kurmasana meiden solltest

Auch wenn die Schildkröten-Pose viele Vorteile hat, ist sie nicht für jeden geeignet. Verzichte auf die Übung bei:

• Akuten Verletzungen im unteren Rücken, in der Halswirbelsäule oder den Schultern
• Bandscheibenvorfällen
• Ischias-Beschwerden
• Starken Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
• Schwangerschaft

Fazit: Die Schildkröte als Weg nach innen

Kurmasana ist weit mehr als eine körperliche Übung – es ist eine Meditation in Bewegung. Die Pose lehrt uns Geduld, Hingabe und die Kunst, loszulassen. Sie fordert uns heraus, unsere Grenzen zu akzeptieren und gleichzeitig unser Potenzial für tiefe Ruhe und Flexibilität zu entdecken. Integriere diese Asana achtsam in deine Praxis, um nicht nur deinen Körper zu öffnen, sondern auch einen stillen Raum in deinem Geist zu schaffen.

Häufig gestellte Fragen