Der gestreckte seitliche Winkel, auf Sanskrit *Utthita Parsvakonasana*, ist eine der kraftvollsten und gleichzeitig elegantesten Haltungen im Yoga. Sie kombiniert eine tiefe Flankendehnung mit einer intensiven Kräftigung der Beine und des Rumpfes. Diese Asana ist ein fester Bestandteil vieler Yogastile und fordert dich auf, Stabilität im Fundament zu finden, während du Weite im Oberkörper schaffst.

 

Was ist der Seitliche Winkel (Utthita Parsvakonasana)?

Der Name *Utthita Parsvakonasana* setzt sich aus mehreren Sanskrit-Wörtern zusammen: *Utthita* bedeutet „gestreckt“, *Parsva* heißt „Seite“ oder „Flanke“, *Kona* ist der „Winkel“ und *Asana* die „Haltung“. Es ist also die „gestreckte seitliche Winkelhaltung“. Sie gehört zu den fundamentalen Yoga-Standhaltungen und bildet oft eine fließende Sequenz mit anderen Krieger-Posen.

In dieser Haltung wird der gesamte Körper von der Ferse des hinteren Fußes bis zu den Fingerspitzen des oberen Arms in eine lange, diagonale Linie gebracht. Dies erzeugt eine intensive Dehnung entlang der gesamten Körperseite und fordert gleichzeitig die Beinmuskulatur heraus, die das Fundament der Pose bildet.

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Die Wirkung: Warum du Utthita Parsvakonasana üben solltest

Die regelmäßige Praxis des seitlichen Winkels bringt eine Fülle von positiven Effekten für Körper und Geist mit sich. Die Haltung ist ein wahres Kraftpaket, das dich sowohl physisch als auch mental stärkt.

 

Körperliche Vorteile

• Kräftigt Beine und Gesäß: Die Haltung fordert die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur intensiv und baut so Kraft und Ausdauer auf.
• Dehnt die Flanken und Wirbelsäule: Die lange Linie von der Ferse bis zu den Fingern schafft eine tiefe Dehnung in der Taille und den Zwischenrippenmuskeln.
• Öffnet Hüfte und Brust: Utthita Parsvakonasana ist ein effektiver Hüftöffner und weitet den Brustkorb, was die Lungenkapazität verbessern kann.
• Stimuliert die Bauchorgane: Die leichte Drehung und Dehnung im Rumpf massiert die inneren Organe und unterstützt die Verdauung.

 

Energetische und mentale Effekte

Auf energetischer Ebene hilft dir der seitliche Winkel, deine innere Stärke und Entschlossenheit zu finden. Die kraftvolle Basis erdet dich, während die Öffnung nach oben ein Gefühl von Weite und Freiheit vermittelt. Regelmäßige Praxis, die solche kraftvollen Haltungen einschließt, kann die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit verbessern, wie wissenschaftliche Übersichtsartikel belegen. Die Pose aktiviert besonders das Nabelchakra (Manipura), das Zentrum deiner persönlichen Kraft und deines Selbstbewusstseins.

 

Seitlicher Winkel: Schritt-für-Schritt-Anleitung

• 1. Ausgangsposition: Beginne in einem weiten Grätschstand, die Füße parallel zueinander. Drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
• 2. Beine ausrichten: Beuge dein rechtes Knie, bis es sich direkt über deinem rechten Knöchel befindet. Dein Oberschenkel ist idealerweise parallel zum Boden. Die Ausrichtung ähnelt der im Krieger 2 (Virabhadrasana II).
• 3. Oberkörper neigen: Atme aus und neige deinen Oberkörper nach rechts, sodass deine rechte Flanke sich deinem rechten Oberschenkel nähert. Bringe deine rechte Hand entweder auf einen Block neben deinem Fuß oder stütze den Unterarm auf dem Oberschenkel ab.
• 4. Arme strecken: Strecke deinen linken Arm senkrecht nach oben und dann über dein linkes Ohr hinweg nach vorne. Deine Finger ziehen aktiv nach vorne, während deine linke Fußaußenkante fest in den Boden drückt.
• 5. Blick und Haltung: Schaffe eine lange, gerade Linie von deiner linken Ferse bis zu den linken Fingerspitzen. Drehe deinen Brustkorb zur Decke auf. Dein Blick (Drishti) geht zur oberen Hand, geradeaus oder zum Boden, was auch immer für deinen Nacken angenehm ist.
• 6. Halten und wechseln: Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge. Drücke dich mit der Kraft deiner Beine zurück nach oben und wechsle die Seite.

 

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Fehler: Das vordere Knie knickt nach innen.
  *Korrektur:* Richte dein Knie bewusst über dem Knöchel aus und drücke es sanft nach außen. Aktiviere die Außenkante des hinteren Fußes, um Stabilität zu finden.
• Fehler: Die obere Schulter fällt nach vorne.
  *Korrektur:* Stelle dir vor, du lehnst dich an eine Wand hinter dir. Rotiere deinen Brustkorb aktiv zur Decke und ziehe das obere Schulterblatt auf den Rücken.
• Fehler: Fehlende Stabilität im Fundament.
  *Korrektur:* Erden Sie beide Füße fest in der Matte. Die Basis ist entscheidend, ähnlich wie bei anderen Krieger-Haltungen wie dem Krieger 1.
• Fehler: Der Nacken ist verspannt.
  *Korrektur:* Halte den Nacken lang und in Verlängerung der Wirbelsäule. Wähle eine Blickrichtung, die sich gut anfühlt, anstatt den Kopf gewaltsam zu drehen.

 

Fazit: Integriere den Seitlichen Winkel in deine Praxis

Utthita Parsvakonasana ist mehr als nur eine Dehnübung. Es ist eine Haltung, die dich lehrt, Kraft aus einem stabilen Fundament zu ziehen und gleichzeitig Weite und Offenheit im Herzen zu kultivieren. Sie fließt wunderbar mit anderen Posen wie dem Dreieck (Trikonasana) und den Krieger-Variationen. Integriere den seitlichen Winkel in deine Praxis, um deine Stärke zu spüren, deine Grenzen sanft zu erweitern und neue Energie zu tanken.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte man den Seitlichen Winkel halten?

Anfänger können mit 3-5 tiefen Atemzügen pro Seite beginnen. Fortgeschrittene können die Haltung bis zu einer Minute halten, um Ausdauer und Kraft gezielt aufzubauen und die Dehnung zu vertiefen.

Ist Utthita Parsvakonasana für Anfänger geeignet?

Ja, mit den richtigen Modifikationen ist diese Pose auch für Anfänger zugänglich. Nutze einen Block unter der Hand oder stütze den Unterarm auf dem Oberschenkel ab, um die Intensität anzupassen.

Was ist der Unterschied zwischen dem Seitlichen Winkel und dem Dreieck (Trikonasana)?

Der Hauptunterschied liegt im vorderen Bein: Beim Seitlichen Winkel ist es gebeugt, was mehr Kraft in den Oberschenkeln erfordert. Im Dreieck ist das vordere Bein gestreckt, wodurch der Fokus stärker auf der Dehnung der Beinrückseiten (Hamstrings) liegt.