Fühlen sich deine Hüften nach einem langen Tag am Schreibtisch steif und unbeweglich an? Die Yoga Eidechse, auf Sanskrit Utthan Pristhasana, ist eine der effektivsten Asanas, um tiefsitzende Verspannungen im Hüftbereich zu lösen. Diese Haltung dehnt intensiv die Hüftbeuger, die Leisten und die Oberschenkel und schafft so neuen Raum – nicht nur körperlich, sondern auch energetisch.
* Level: Mittelstufe, aber durch verschiedene Variationen für jedes Level anpassbar.
* Chakra: Spricht vor allem das Sakralchakra (Svadhisthana) an, das Zentrum von Kreativität und Emotionen.
* Wirkung: Steigert die Flexibilität, kann emotionale Blockaden lösen und kräftigt die Arme sowie die inneren Oberschenkel.
Die Wirkung der Eidechse: Physische und energetische Vorteile
Utthan Pristhasana ist weit mehr als nur eine Dehnung. Die Pose arbeitet auf mehreren Ebenen und bietet dir ein breites Spektrum an positiven Effekten.
Körperliche Benefits
Auf der körperlichen Ebene ist die Eidechse ein wahrer Segen für alle, die viel sitzen. Sie ist eine der fundamentalsten Yoga Hüftöffner und zielt auf Muskelgruppen ab, die oft verkürzt und verspannt sind:
- Hüftbeuger (Psoas): Die Pose sorgt für eine intensive Öffnung der Hüftvorderseite.
- Oberschenkel: Sie dehnt sowohl die Vorderseite (Quadrizeps) des hinteren Beins als auch die Rückseite (Hamstrings) des vorderen Beins.
- Leisten und Hüftrotatoren: Die weite Position des vorderen Beins öffnet die Leisten und dehnt die tiefen Muskeln rund um das Hüftgelenk.
- Kräftigung: Während du die Pose hältst, werden Arme, Schultern und die Rumpfmuskulatur aktiviert und gestärkt.
Die Dehnung dieser Bereiche ist nicht nur für Yogis relevant. Eine Studie im Journal of Physical Therapy Science zeigt, dass gezieltes Dehnen der Hüftmuskulatur Schmerzen im unteren Rücken und Beckenbereich lindern kann.
Energetische und geistige Benefits
In der Yogaphilosophie wird die Hüfte oft als Speicher für unverarbeitete Emotionen wie Angst oder Stress angesehen. Die intensive Öffnung in der Eidechse kann dabei helfen, diese emotionalen Blockaden zu lösen. Die Haltung aktiviert das Sakralchakra (Svadhisthana), das für unsere Kreativität, unsere Emotionen und unsere Fähigkeit, das Leben zu genießen, steht. Das Halten der Pose erfordert zudem Geduld und die Bereitschaft, loszulassen, was den Geist beruhigt und die Konzentration fördert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: So kommst du in die Eidechse
Nimm dir Zeit für diese Asana und gehe nur so weit, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt. Nutze deinen Atem als Anker, um in der Intensität zu entspannen.
Variationen für jedes Level
Die Eidechse ist eine anpassungsfähige Haltung. Finde die Variante, die heute zu dir passt.
Für Anfänger: Die sanfte Eidechse
Wenn die Dehnung zu intensiv ist, nutze Hilfsmittel. Platziere Yogablöcke unter deinen Händen oder Unterarmen, um den Abstand zum Boden zu verringern. Lasse das hintere Knie unbedingt auf dem Boden, eventuell auf einer gefalteten Decke, um es zu polstern. Es ist völlig in Ordnung, auf den Händen zu bleiben und nicht auf die Unterarme zu kommen.
Für Fortgeschrittene: Dynamische und gedrehte Varianten
Um die Pose zu intensivieren, hebe das hintere Knie vom Boden ab und strecke das Bein aktiv durch. Eine weitere Variante ist die gedrehte Eidechse, bei der du den Oberkörper zur Seite deines vorderen Beins drehst. Anspruchsvolle Haltungen wie die Yoga Taube sind ebenfalls eine wunderbare Ergänzung, um die Hüftflexibilität weiter zu fördern.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
- Runder Rücken: Vermeide es, den oberen Rücken stark zu runden. Versuche, die Wirbelsäule lang zu halten, als ob du den Scheitel deines Kopfes nach vorne ziehen würdest.
- Atem anhalten: Sobald es intensiv wird, neigen wir dazu, den Atem anzuhalten. Konzentriere dich auf eine tiefe, ruhige Atmung, um dem Nervensystem zu signalisieren, dass es entspannen darf.
- Vorderes Knie kippt aus: Achte darauf, dass das vordere Knie in Richtung des kleinen Zehs ausgerichtet bleibt und nicht unkontrolliert zur Seite fällt. Aktiviere die Beinmuskulatur.
Fazit: Die Eidechse als dein Werkzeug für mehr Freiheit in der Hüfte
Die Yoga Eidechse ist eine kraftvolle Asana, die dich lehrt, Anspannung bewusst loszulassen. Sie ist ein perfektes Beispiel dafür, wie vielfältig Asanas Yoga Übungen sein können. Egal, ob du nach einem Ausgleich zum langen Sitzen suchst oder deine Flexibilität für fortgeschrittene Posen verbessern möchtest, Utthan Pristhasana bietet dir den passenden Hebel. Integriere sie regelmäßig in deine Praxis und beobachte, wie du nicht nur in den Hüften, sondern im ganzen Leben mehr Bewegungsfreiheit gewinnst.
Häufig gestellte Fragen
Warum heißt die Pose Eidechse?
Der Name leitet sich von der Form der Haltung ab. Die flache Position des Oberkörpers und die Haltung der Arme und Beine erinnern an eine Eidechse, die sich am Boden sonnt.
Wie lange sollte ich die Eidechse halten?
Im dynamischen Yoga (Vinyasa) wird die Pose oft nur für 5-10 Atemzüge gehalten. Im Yin Yoga, wo der Fokus auf passiver Dehnung liegt, kannst du sie auch für 3-5 Minuten halten, solange du keine Schmerzen verspürst.
Welche Muskeln dehnt die Yoga Eidechse?
Die Eidechse dehnt primär die Hüftbeuger, die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) des vorderen Beins sowie die Leistenmuskulatur und die tiefen Hüftrotatoren.
