Atmen. Wir tun es tausende Male am Tag, meist ohne darüber nachzudenken. Doch gerade im hektischen Alltag verfallen viele von uns in eine flache, schnelle Brustatmung. Das Ergebnis: Die Lunge wird nur teilweise belüftet, die Atemmuskulatur erschlafft und die Sauerstoffversorgung des Körpers ist nicht optimal. Dies führt oft zu Müdigkeit, Verspannungen und einem geschwächten Immunsystem.

Die gute Nachricht ist: Sie haben es selbst in der Hand, Ihre Lungenfunktion gezielt zu verbessern. Mit einfachen, aber effektiven Atemübungen können Sie Ihre Lunge stärken, das Lungenvolumen trainieren und sogar festsitzenden Schleim in den Bronchien lösen. Entdecken Sie, wie Sie mit bewusster Atmung zu neuer Vitalität finden.

[HUB Pranayama]

 

Warum gezielte Atemübungen Ihre Lunge stärken

Unsere Lunge ist ein Hochleistungsorgan, doch ihre Funktion ist stark von der umgebenden Muskulatur abhängig. Eine schwache Atemmuskulatur führt dazu, dass wir nicht die volle Kapazität der Lunge nutzen. Die verbrauchte Luft wird nicht vollständig ausgeatmet, was den Gasaustausch ineffizient macht. Hier setzen gezielte Lungenübungen an.

Durch regelmäßiges Training wird vor allem das Zwerchfell gestärkt, unser wichtigster Atemmuskel. Eine kräftige Muskulatur ermöglicht eine tiefere Einatmung und eine vollständigere Ausatmung. Dies verbessert nicht nur die Sauerstoffsättigung im Blut, sondern massiert auch die inneren Organe und fördert die Verdauung. Die bewussten Vorteile von Tiefenatmung sind körperlich und mental spürbar.

 

Die richtige Technik: Grundlagen für effektive Lungenübungen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sind einige Grundlagen wichtig, um den maximalen Effekt zu erzielen und sicher zu praktizieren. Achten Sie darauf, die Übungen nicht mit übermäßiger Anstrengung, sondern mit Achtsamkeit durchzuführen.

 

Die optimale Körperhaltung

Eine aufrechte Körperhaltung ist die Basis für eine freie Atmung. Ob im Sitzen oder Stehen: Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, lassen Sie die Schultern entspannt nach hinten unten sinken und heben Sie das Brustbein leicht an. So kann sich der Brustkorb bei der Einatmung ungehindert weiten und die Lunge voll entfalten.

 

Das Zwerchfell als Hauptatemmuskel aktivieren

Viele Menschen atmen primär in den Brustkorb. Effizienter ist jedoch die Bauchatmung (Zwerchfellatmung). Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Beim Einatmen sollte sich die Bauchdecke heben, beim Ausatmen wieder senken. Dies zeigt, dass Ihr Zwerchfell aktiv arbeitet und die Lunge nach unten zieht, um mehr Raum für Luft zu schaffen.

 

Regelmäßigkeit vor Intensität

Wie bei jedem Training ist auch beim Lungentraining die Regelmäßigkeit entscheidend. Planen Sie lieber täglich 5-10 Minuten für Ihre Atemübungen ein, anstatt einmal pro Woche eine Stunde. So geben Sie Ihrer Atemmuskulatur kontinuierliche Impulse zum Wachsen und Stärken.

 

Anleitung: 5 einfache Atemübungen für den Alltag

Diese fünf Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und tragen Sie bequeme Kleidung. Hören Sie stets auf Ihren Körper und erzwingen Sie nichts.

 

1. Zwerchfellatmung in Rückenlage

Diese Grundübung hilft Ihnen, die tiefe Bauchatmung zu spüren und zu erlernen.

• Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Beine sind leicht angestellt.
• Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, knapp unterhalb des Rippenbogens.
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke gegen die Hand hebt.
• Atmen Sie langsam durch den Mund oder die Nase wieder aus und spüren Sie, wie sich der Bauch senkt.
• Wiederholen Sie die Übung für etwa 10-15 Atemzüge.

 

2. Die Lippenbremse zur Beruhigung der Atmung

Diese Technik wird in der Physiotherapie, insbesondere bei chronischen Lungenerkrankungen wie COPD oder Asthma, eingesetzt. Sie verlangsamt die Ausatmung, hält die Atemwege länger geöffnet und hilft, verbrauchte Luft vollständig aus der Lunge zu bekommen. Laut dem Lungeninformationsdienst Helmholtz Munich ist sie eine zentrale Technik zur Selbsthilfe bei Atemnot.

• Atmen Sie entspannt durch die Nase ein.
• Spitzen Sie die Lippen, als wollten Sie eine Kerze auspusten.
• Atmen Sie langsam und kontrolliert gegen den leichten Widerstand der Lippen aus. Die Ausatmung sollte dabei etwa doppelt so lang sein wie die Einatmung.
• Führen Sie die Übung mehrmals hintereinander durch, bis Sie eine Beruhigung spüren.

 

3. Dehnung des Brustkorbs im Sitzen

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit des Brustkorbs und dehnt die Zwischenrippenmuskulatur, was die Lunge besser belüftet.

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
• Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite.
• Atmen Sie tief ein und führen Sie dabei die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten, um den Brustkorb zu öffnen.
• Atmen Sie aus und bringen Sie die Ellenbogen vor der Brust zusammen, der obere Rücken wird dabei rund.
• Wiederholen Sie diese Bewegung 8-10 Mal im Rhythmus Ihrer Atmung.

[Neu im Yoga?]

 

4. „Huffing“ zum Lösen von Schleim

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Schleim festsitzt, ist diese Übung aus der Atemtherapie sehr effektiv. Sie ist schonender für die Bronchien als ein starker Hustenreiz.

• Setzen Sie sich aufrecht hin.
• Atmen Sie etwas tiefer als normal ein.
• Formen Sie mit dem Mund ein „O“ und hauchen Sie die Luft kräftig und kurz aus, als wollten Sie einen Spiegel anhauchen. Das Geräusch ist ein kurzes „Haff“.
• Stellen Sie sich vor, der Impuls kommt tief aus dem Bauch.
• Wiederholen Sie dies 2-3 Mal. Oft löst sich der Schleim dadurch und kann leichter abgehustet werden.

 

5. Die Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Diese klassische Übung aus dem Yoga, auch als Pranayama bekannt, harmonisiert das Nervensystem und fördert eine tiefe, vollständige Atmung. Sie ist ideal, um zur Ruhe zu kommen und die Lungenflügel auszugleichen.

• Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin.
• Verschließen Sie mit dem Daumen der rechten Hand sanft Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie langsam links ein.
• Verschließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, lösen den Daumen und atmen Sie rechts aus.
• Atmen Sie nun rechts wieder ein.
• Verschließen Sie rechts, öffnen links und atmen Sie links wieder aus. Das ist eine Runde. Führen Sie 5-10 Runden durch.

 

Lungentraining über die Übungen hinaus

Neben den speziellen Übungen können Sie Ihre Lungenfunktion auch durch einen aktiven Lebensstil verbessern. Regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder schnelles Gehen fordert Ihr Atmungssystem und trainiert die Lunge ganz automatisch. Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Freude bereitet.

Insbesondere die Welt des Yoga bietet einen reichen Schatz an Techniken. Die bewusste Verbindung von Bewegung und Atmung, wie sie in der yogische Atmung praktiziert wird, ist ein ganzheitliches Training für Körper und Geist. Die verschiedenen Pranayama-Techniken gehen weit über einfache Übungen hinaus und zielen darauf ab, die Lebensenergie (Prana) zu lenken und zu mehren.

 

Fazit: Mit jedem Atemzug zu mehr Vitalität

Die Stärkung der Lunge muss kein kompliziertes Unterfangen sein. Mit einfachen, aber regelmäßigen Atemübungen können Sie Ihre Lungenfunktion spürbar verbessern, das Zwerchfell trainieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. Diese Übungen helfen nicht nur Gesunden, ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten, sondern bieten auch eine wertvolle Unterstützung bei chronischen Atemwegserkrankungen.

Integrieren Sie diese einfachen Techniken in Ihren Alltag und spüren Sie selbst, wie eine bewusste und tiefe Atmung Ihnen mehr Energie, Ruhe und Lebensqualität schenken kann. Jeder Atemzug ist eine Gelegenheit, Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich die Atemübungen durchführen?

Ideal ist eine tägliche Praxis von 5 bis 10 Minuten. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer der einzelnen Einheit, um die Atemmuskulatur nachhaltig zu stärken.

Helfen diese Übungen auch bei Asthma oder COPD?

Ja, viele dieser Techniken, insbesondere die Lippenbremse und die Zwerchfellatmung, sind fester Bestandteil der Atemtherapie bei Asthma und COPD. Sprechen Sie die Anwendung jedoch immer mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten ab.

Kann ich durch Atemübungen mein Lungenvolumen wirklich steigern?

Während das anatomische Lungenvolumen kaum veränderbar ist, können Sie die nutzbare Vitalkapazität Ihrer Lunge trainieren. Durch eine gestärkte Atemmuskulatur und eine verbesserte Technik nutzen Sie Ihr vorhandenes Volumen effizienter.

Gibt es eine spezielle Atemübung zum Schleim lösen?

Ja, die „Huffing“-Technik ist eine von Physiotherapeuten empfohlene Methode, um festsitzenden Schleim in den Bronchien zu mobilisieren. Sie ist effektiver und schonender als starkes Husten.