Der alltägliche Stress kann uns in vielen Situationen überwältigen und negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben. Es gibt jedoch einfache Methoden, wie wir dem Stress entgegenwirken können, und das Beste daran ist, dass wir sie immer und überall anwenden können. Eine Möglichkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen, ist durch bewusstes Atmen und Atemübungen.

 

 

Atemübungen zur Entspannung

Atemübungen haben im Yoga eine lange Tradition. Hierbei können wir grob zwischen zwei Arten von Atemübungen (Pranayama) unterscheiden: die einen Übungen beruhigen, die andere regen an. Beginnen wir mit den Übungen für mehr Entspannung.

 

Was ist Pranayama eigentlich?

Wörtlich übersetzt bedeutet Pranayama so viel wie die „Beherrschung des Atems“. Es ist allerdings viel mehr als das. Wenn man sich mit dem Thema Meditation und Atmung auseinander setzt, läuft einem zwangsläufig der Begriff Pranayama über den Weg. Als Pranayama werden auch verschiedene Atemtechniken zusammen gefasst, insgesamt gibt es acht klassische Pranayama. Diese haben unterschiedliche Wirkungsweisen. Einige bewirken Klarheit, andere wirken anregend, wieder andere führen zur Ruhe und Erdung. Alle diese Übungen sollen dabei helfen, unseren Geist bzw. unsere Gedanken zu beruhigen.

Yoga ist das Zur Ruhe kommen der Gedanken im Geist – Patanjali

Einige Pranayama sind sehr anspruchsvoll und erfordern ein hohes Maß an Übung und Erfahrung. Es gibt aber ebenfalls einfache Übungen, mit denen Anfänger direkt starten können. Zu dieser zählt etwa „Anuloma Viloma“, die Wechselatmung. Diese Übung sorgt für Ausgleich und Konzentration, beide Gehirnhälften werden wieder besser mit einander verknüpft. Zusätzlich öffnet diese Pranayama Übung die Nasengänge und kann sich positiv auf Asthma, Allergien und Heuschnupfen auswirken.

 

Bauchatmung

Eine einfache Atemübung zur Entspannung ist die Bauchatmung. Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief ein, so dass sich dein Bauch dabei nach außen wölbt. Beim Ausatmen ziehst du den Bauch wieder ein. Es liest sich vielleicht im ersten Augenblick seltsam, aber du wirst erstaunt sein, wie oft du beim Atmen nicht in Bauch, sondern nur in den Brustkorb atmest.

Die bewusste Bauchatmung hilft dabei, die Sauerstoffversorgung im Körper zu verbessern und den Geist zu beruhigen. Durch die Fokussierung auf die Atmung in den Bauch kann der Körper in einen entspannten Zustand versetzt werden. Die Bauchatmung kann jederzeit und überall angewendet werden, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Diese Übung kann auch bei Schlafproblemen helfen, da sie den Körper in einen entspannten Zustand versetzt.

 

4-7-8 Atemtechnik

Eine weitere effektive Atemtechnik zum Stressabbau und zur Entspannung ist die 4-7-8-Atemtechnik. Um diese Technik zu praktizieren, atme zunächst durch die Nase ein und zähle leise bis vier. Halte dann den Atem an und zähle bis sieben. Atme schließlich durch den Mund aus und zähle bis acht. Wiederhole diese Übung mehrere Male, um Stress abzubauen.

Die 4-7-8-Atemtechnik ist auch nützlich, um den Blutdruck zu senken und die Herzfrequenz zu regulieren. Sie ist besonders vor dem Schlafengehen hilfreich, um schneller einzuschlafen. Denke daran, während dieser Übung langsam und bewusst zu atmen, um die Entspannung zu maximieren.

 

 

Atemtechniken zur Energiegewinnung

Atemübungen zur Energiegewinnung helfen dabei, frische Energie zu tanken. Durch regelmäßige Atemübungen kann man den Energielevel steigern und sich wieder belebt fühlen. Diese Übungen sind effektiv, um Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern.

 

Wechselatmung

Eine einfache Atemtechnik zur Energiegewinnung und gleichzeitig Stressreduzierung ist die Wechselatmung. Durch das abwechselnde Atmen durch das linke und rechte Nasenloch wird der Körper mit Sauerstoff versorgt und harmonisiert. Diese Technik hilft auch dabei, den Fokus zu stärken und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Die Wechselatmung kann problemlos als Teil einer täglichen Entspannungspraxis integriert werden, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Als erstes suche dir eine bequeme Sitzhaltung, z.B. den Schneider- oder Fersensitz und schließe die Augen. Am besten nimmt man sich noch ein paar Augenblicke und konzentriert sich erst einmal auf die Atmung ohne irgendeine Technik. Wie lange, dass ist jedem selbst überlassen, so lange, bis man sich „gesammelt“ hat und konzentriert genug, um zu starten.

1. Um mit der Wechselatmung zu beginnen, bilde ich mit der rechten Hand das sogenannte Vishnu Mudra.
2. Einatmen durch beide Nasenlöcher, mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch locker verschließen und durch das linke Nasenloch ausatmen.
3. Durch das linke Nasenloch wieder einatmen beide Nasenlöcher verschließen und die Luft kurz halten.
4. Das rechte Nasenloch öffnen und ausatmen.
5. Durch das rechte Nasenloch wieder einatmen und wieder beide Löcher verschließen und die Luft kurz halten.

Zu Beginn kann man mit z.B. 10 Wechseln starten und versuchen das Ein-und Ausatmen sowie das Lufthalten gleich lang auszuführen, zähle hierzu z.B. immer im Geist bis vier. Ziel ist es, die Ausatmung zu verlängern und auch die Atempausen immer länger halten zu können. Beachte bitte, dass es viele Pranayama Varianten und Empfehlungen gibt, wie man am besten startet und wie lange Ein-Aus-und Atempausen sein sollen. Probiere dich hier einfach aus, und mach das, was sich für dich am besten anfühlt. Je öfter du übst, umso leichter wird es dir fallen und du wirst länger in dieser Übung bleiben können.

 

 

Kapalabhati – leuchtender Schädel

Bevor du startest, gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen und Hinweise. Da die Übung eine aufweckende und erfrischende Wirkung erzielt, würde ich nicht empfehlen diese am Abend vor dem Schlafen gehen zu praktizieren. Des weiteren zählt „Kapalabhati“ durchaus zu den anspruchsvolleren Pranayama. Sollte es auf Anhieb noch nicht klappen, ist das nicht ungewöhnlich, nur keinen Stress. Es kann auch sein, dass du Seitenstiche bekommst oder nur ein paar Atemzüge schaffst, auch das ist am Anfang nicht ungewöhnlich. Wenn du schwanger bist oder frisch im Bauchbereich operiert worden bist, zu Schwindel oder Hyperventilieren neigst, solltest du auf diese Übung verzichten.

Kapalabhati ist eine energiegeladene Atemübung, bei der der Bauch schnell ein- und ausgeatmet wird. Dieser schnelle Wechsel zwischen Ein- und Ausatmung ermöglicht es dem Körper, Giftstoffe effektiv zu entfernen und die Lungenkapazität zu erhöhen. Durch regelmäßiges Praktizieren von Kapalabhati kann der gesamte Organismus vitalisiert werden und die Durchblutung des Gehirns wird gefördert.

Gestartet wird wie bei der Wechselatmung, in einer bequemen Sitzhaltung. Einige Atemzüge Zeit lassen, bevor gestartet wird. Dann tief durch die Nase einatmen und die Ausatmung nun durch das ruckartige Einziehen des Bauches „herausstoßen“, so dass ein Schnaufen durch die Nase entsteht. Die Einatmung kommt dann ganz automatisch und das Ausatmen wieder durch den Bauch. Finde einen relativ zügigen Rhythmus und versuche zu Beginn 30 Atemzüge zu praktizieren. Später kann auf bis zu 120 Atemzüge erhöht werden mit mehreren Runden. Nach dem letzten Ausatmen wieder „normal“ einatmen, ausatmen und die Luft kurz halten, bis der Impuls zur Einatmung kommt. Anschließend gerne zum Liegen kommen und das Leuchten des Schädels genießen 😉

Es kann sein, dass dir flimmerig wird oder du orange/gelbe Töne vor deinem inneren Auge siehst, das ist ganz normal. Wenn du deine Atemübungen regelmäßig praktizierst, wirst du recht schnell die positiven Auswirkungen spüren. Bei mir war es so, dass ich im Alltag plötzlich mehr auf meine Atmung geachtet habe. Wie atme ich überhaupt? Mehr in den Bauch oder nur flach bis zur Brust? Schnell, langsam, gleichmäßig, ungleichmäßig…? Vorher habe ich mich überhaupt nicht mit meiner Atmung auseinander gesetzt. Du wirst erstaunt sein, was dir auf einmal alles auffällt.

 

 

Richtig atmen per Boxatmung

Eine effektive Technik, um den Atem zu kontrollieren und Stress abzubauen, ist die Boxatmung. Diese spezielle Atemübung besteht aus vier Schritten: Einatmen, Atem anhalten, Ausatmen und erneutes Atem anhalten. Durch das bewusste Kontrollieren des Atemrhythmus kann die Boxatmung helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Diese Atemübung ist besonders nützlich, um die Konzentration zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

 

Anleitung zur Boxatmung

Bei der Boxatmung atmet man tief ein, hält den Atem an, atmet dann langsam aus und hält wieder den Atem an, bevor man erneut einatmet. Üblicherweise dauert jede der vier Phasen gleich lang, beispielsweise vier Sekunden. Es wird also vier Sekunden lang eingeatmet, vier Sekunden lang die Luft angehalten, dann vier Sekunden lang ausgeatmet und die Luft wieder vier Sekunden lang angehalten. Ein Durchgang dauer damit 16 Sekunden.

Die Dauer von 4 Sekunden pro Phase ist hierbei nicht festgeschrieben. Du kannst gerne mit zwei oder drei Sekunden beginnen und dich später steigern. Um die Boxatmung gut durchzuführen, solltest du dich zudem auf eine gerade Haltung, entspannte Schultern und eine ruhige Umgebung konzentrieren.

 

 

Mögliche Fehler bei der Atmung

Die verschiedenen Atemtechniken legen den Fokus auf unterschiedliche Aspekte einer guten Atmung. Von der anderen Seite betrachtet, können wir aber auch häufige Fehler benennen.

 

Flache Atmung

Eine flache Atmung, bei der die Atemluft nur oberflächlich in den Brustbereich eingeatmet wird, kann zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme führen. Dieses Problem wird oft durch Stress oder eine schlechte Haltung verursacht. Um die flache Atmung zu überwinden und den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, ist es hilfreich, regelmäßige Atemübungen durchzuführen. Eine tiefe Bauchatmung ist besonders effektiv, da sie dazu beiträgt, tief in die Lunge zu atmen und den Brustbereich zu öffnen. Durch die regelmäßige Praxis von Atemübungen kann die flache Atmung langfristig korrigiert werden, was zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des Körpers führt.

 

Gespannte Schultern

Verspannte Schultern können das Lungenvolumen beeinträchtigen und die Atmung erschweren. Wenn die Schultern verspannt sind, kann dies zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Atemmuskulatur führen. Dadurch wird das Lungenvolumen verringert und die Atmung wird flacher. Stress und Anspannung können zu verspannten Schultern führen, was wiederum die Atmung beeinflusst.

In stressigen Situationen oder Phasen der Anspannung neigen wir dazu, die Schultern hochzuziehen und zu verkrampfen. Dadurch werden die Atemmuskulatur und die Atembewegung eingeschränkt. Um die verspannten Schultern zu lösen und die Atmung zu verbessern, können Entspannungsübungen wie Stretching oder Yoga hilfreich sein. Diese Übungen helfen, die Muskulatur zu lockern und die Schultern zu entspannen. Eine bewusste Haltung mit entspannten Schultern ist wichtig für eine effektive und gesunde Atmung.

 

Exkurs: Atemtherapie und ihre Vorteile

Die Atemtherapie ist eine Form der Therapie, die auf die richtigen Atmungübungen für mehr Wohlbefinden und Atemtechniken zur Stressbewältigung und Entspannung abzielt. Durch gezielte Atemzüge können wir lernen, richtig zu atmen und unseren Stress abzubauen.

Die Vorteile der Atemtherapie sind vielfältig. Durch die richtige Atmung können wir unseren Blutdruck senken und unseren Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen. Dies führt zu einer verbesserten körperlichen und geistigen Gesundheit sowie zu einer erhöhten inneren Ruhe.

 

Fazit

Richtiges Atmen ist eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Aus gutem Grund ist Pranayama daher ein wesentlicher Teil der meisten Yoga-Stile. Entweder werden Atemübungen (zumeist am Anfang einer Stunde) separat in die Yoga-Praxis eingebunden oder permanent mit den Asanas verknüpft. In Jedem Fall ist Yoga eine bewährte Methode für gesunde Atmung.