Der Gedanke an Yoga ruft oft Bilder von extrem beweglichen Menschen in komplizierten Haltungen hervor. Doch diese Vorstellung hat mit der Realität der meisten Übenden wenig zu tun. Yoga ist kein Wettkampf, sondern ein Weg, um wieder eine Verbindung zu deinem Körper herzustellen, den Geist zu beruhigen und neue Kraft für den Alltag zu tanken. Es geht nicht darum, deine Füße hinter dem Kopf zu verschränken, sondern darum, dort anzufangen, wo du gerade stehst.

Dieser Leitfaden ist dein perfekter Begleiter für die ersten Schritte auf der Yogamatte. Wir zeigen dir 12 grundlegende Yoga Posen für Anfänger, die einfach zu erlernen und sicher sind. Du lernst die wichtigsten Grundlagen, um eine solide und vor allem freudvolle Praxis aufzubauen. Vergiss den Leistungsdruck – hier geht es nur um dich und dein Wohlbefinden.

 

Was ist Yoga wirklich – und warum ist es perfekt für dich?

Yoga ist weit mehr als nur körperliche Betätigung. Es ist eine jahrtausendealte Praxis aus Indien, die Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation miteinander verbindet. Das Ziel ist es, eine Harmonie zwischen Körper und Geist zu schaffen. Für dich als Anfänger bedeutet das vor allem eines: Du lernst, auf die Signale deines Körpers zu hören und ihm genau das zu geben, was er braucht.

Die Vorteile gehen tief über die reine Dehnung hinaus. Du baust nicht nur funktionale Kraft auf und verbesserst deine Haltung, sondern schaffst es auch, den mentalen Lärm des Alltags leiser zu drehen. Jede Pose wird zu einer kleinen Meditation in Bewegung, die dir hilft, im Hier und Jetzt anzukommen. Das Ergebnis ist nicht nur ein flexiblerer Körper, sondern auch ein klarerer und ruhigerer Geist.

 

Die 12 wichtigsten Yoga Posen für Anfänger im Überblick

Bereit, loszulegen? Die folgenden 12 Asanas sind das Fundament für deine Yogapraxis. Nimm dir Zeit für jede einzelne Haltung. Achte mehr auf eine saubere und bewusste Ausführung als darauf, wie „tief“ du in eine Pose kommst. Dein Körper wird sich mit der Zeit öffnen. Atme ruhig und gleichmäßig und versuche, jede Anspannung mit der Ausatmung loszulassen.

 

1. Der Berg (Tadasana) – Die Basis für alles

Die Berg-Pose mag unspektakulär aussehen, ist aber eine der wichtigsten Haltungen im Yoga. Sie ist die Ausgangsposition für alle stehenden Posen und lehrt dich, was Stabilität und eine aufrechte Haltung wirklich bedeuten. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit parallel. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen. Aktiviere deine Oberschenkel, ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und lass die Schultern entspannt nach hinten und unten sinken. Deine Arme hängen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorne. Schließe die Augen für einen Moment und spüre die Verbindung zum Boden unter dir.

 

2. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) – Der Klassiker

Diese Pose ist eine der bekanntesten und ein fester Bestandteil fast jeder Yogastunde. Sie dehnt die gesamte Körperrückseite, kräftigt Arme und Schultern und belebt den Geist. Beginne im Vierfüßlerstand. Atme aus, stelle die Zehen auf und schiebe dein Gesäß nach oben und hinten, sodass dein Körper ein umgedrehtes „V“ bildet. Deine Hände sind schulterbreit und fest in die Matte gedrückt.

Als Anfänger ist es völlig in Ordnung und sogar empfehlenswert, die Knie leicht gebeugt zu halten. Das schont den unteren Rücken und erlaubt dir, die Wirbelsäule lang zu strecken. Der Kopf hängt entspannt zwischen den Oberarmen. Halte die Pose für fünf tiefe Atemzüge und spüre, wie neue Energie durch deinen Körper fließt.

 

3. Krieger II (Virabhadrasana II) – Finde deine innere Stärke

Diese Haltung gehört zu den kraftvollsten und zugleich zugänglichsten [einfachen Yoga Übungen](https://rockyouryoga.de/yoga-fuer-anfaenger/einfache-yoga-uebungen) und verkörpert Entschlossenheit. Aus dem Berg kommend, machst du einen großen Schritt mit einem Fuß nach hinten. Der vordere Fuß zeigt geradeaus, der hintere ist parallel zum kurzen Mattenrand. Beuge dein vorderes Knie, bis es direkt über dem Knöchel steht. Dein hinteres Bein bleibt gestreckt und stark.

Hebe deine Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe an, einen nach vorne, einen nach hinten. Dein Oberkörper ist zentriert und aufgerichtet. Richte deinen Blick über die vordere Hand und atme tief ein. Spüre die Stabilität in den Beinen und die Weite im Brustkorb. Der Krieger II stärkt nicht nur Beine und Rumpf, sondern fördert auch dein Durchhaltevermögen und deine Konzentration.

 

4. Das Dreieck (Trikonasana) – Weite und Länge schaffen

Das Dreieck ist eine wunderbare Dehnung für die gesamte Körperseite, die Oberschenkelrückseiten und die Hüften. Strecke aus der Krieger-II-Position dein vorderes Bein. Atme ein und ziehe den vorderen Arm so weit nach vorne, wie du kannst, um Länge in der Seite zu schaffen. Erst dann kippst du aus der Hüfte zur Seite und bringst die vordere Hand auf dein Schienbein, einen Knöchel oder einen Yogablock.

Der obere Arm streckt gerade nach oben zur Decke, dein Brustkorb ist geöffnet. Stell dir vor, du stehst zwischen zwei Wänden. Der Fokus liegt hier nicht darauf, den Boden zu berühren, sondern darauf, beide Körperseiten lang zu halten. Das Dreieck verbessert die Balance und dehnt Bereiche, die im Alltag oft verkürzt sind.

 

5. Die Planke (Phalakasana) – Das Kraftzentrum aktivieren

Die Planke ist eine fundamentale Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Arme und der Schultern. Komme in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern. Strecke nun ein Bein nach dem anderen nach hinten aus und komme auf deine Zehenspitzen. Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Ziehe den Bauchnabel fest nach innen und drücke dich aktiv vom Boden weg.

Achte darauf, dass dein Gesäß nicht durchhängt oder zu weit nach oben ragt. Wenn die volle Planke anfangs zu fordernd ist, setze einfach die Knie am Boden ab. Sie ist ein zentraler Bestandteil im gesamten Konzept von [Yoga für Anfänger](https://rockyouryoga.de/yoga-fuer-anfaenger), da sie die Körpermitte stärkt, die für fast alle anderen Posen benötigt wird. Studien belegen zudem, dass Übungen zur Rumpfstabilisierung laut dem Journal of Physical Therapy Science chronische Rückenschmerzen reduzieren.

 

6. Die Kobra (Bhujangasana) – Sanfte Öffnung für den Rücken

Nach der Anspannung in der Planke ist die Kobra eine wohltuende, sanfte Rückbeuge. Lege dich auf den Bauch, die Fußrücken liegen auf der Matte. Platziere deine Hände unter den Schultern, die Ellenbogen dicht am Körper. Mit der Einatmung hebst du Kopf, Schultern und Brust vom Boden ab. Nutze dafür primär die Kraft deines Rückens, die Hände geben nur leichte Unterstützung.

Dein Schambein bleibt fest am Boden verankert, um den unteren Rücken zu schützen. Der Nacken ist lang und der Blick geht sanft nach vorne. Diese Haltung öffnet das Herz, kräftigt die Wirbelsäule und dehnt die Bauchmuskeln – eine Wohltat für alle, die viel sitzen und gezielt etwas mit [Yoga für den Rücken als Anfänger](https://rockyouryoga.de/yoga-fuer-anfaenger/ruecken-yoga-fuer-anfaenger) erreichen wollen.

 

7. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – Mobilisiere deine Wirbelsäule

Diese fließende Bewegung ist Balsam für jede Wirbelsäule, besonders nach langem Sitzen. Beginne im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Mit der Einatmung lässt du den Bauch sinken, hebst den Blick und kommst in ein sanftes Hohlkreuz (Kuh). Mit der Ausatmung machst du den Rücken ganz rund, ziehst das Kinn zur Brust und drückst dich von der Matte weg (Katze).

Wiederhole diesen Wechsel im Rhythmus deines Atems. Diese Übung wärmt die Wirbelsäule auf, verbessert die Körperwahrnehmung und löst Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich. Es ist die perfekte Bewegung, um Bewusstsein für den eigenen Körper zu schaffen.

 

8. Die Kindeshaltung (Balasana) – Finde Ruhe und Geborgenheit

Die Kindeshaltung ist deine persönliche Oase der Ruhe während jeder Yogapraxis. Setze dich aus dem Vierfüßlerstand auf deine Fersen. Deine Knie können zusammen oder leicht geöffnet sein. Beuge den Oberkörper nach vorne und lege deine Stirn sanft auf der Matte ab. Die Arme liegen entweder entspannt nach hinten neben deinem Körper oder gestreckt nach vorne.

In dieser Pose darfst du komplett loslassen. Atme tief in deinen Rücken und spüre, wie sich Anspannung löst. Balasana dehnt sanft Hüften, Oberschenkel und Knöchel und ist eine wunderbare Rückzugsposition, wann immer du eine Pause brauchst.

 

9. Der sitzende Twist (Ardha Matsyendrasana) – Sanfte Entgiftung

Drehungen sind fantastisch, um die Wirbelsäule flexibel zu halten und die Bauchorgane zu massieren. Setze dich aufrecht hin, die Beine nach vorne ausgestreckt. Stelle den rechten Fuß an die Außenseite deines linken Oberschenkels. Umarme mit dem linken Arm dein rechtes Knie. Mit der Einatmung streckst du die Wirbelsäule lang, mit der Ausatmung drehst du dich sanft nach rechts. Die rechte Hand stützt dich hinter dem Rücken ab.

Wichtig: Die Drehung kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem unteren Rücken. Halte beide Sitzknochen am Boden verankert. Der Twist fördert die Verdauung und kann dabei helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen.

 

10. Die Brücke (Setu Bandhasana) – Öffne dein Herz

Die Brücke ist eine zugängliche Rückbeuge, die die Körpervorderseite dehnt und gleichzeitig die Rückseite kräftigt. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit und nah am Gesäß auf. Deine Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen nach unten. Mit der Ausatmung hebst du dein Becken kraftvoll nach oben. Halte die Knie parallel.

Aktiviere deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, um die Hüfte hochzudrücken. Diese Pose öffnet den Brustkorb und die Schultern, stärkt den Rücken und dehnt den Nacken. Sie wirkt belebend und ist ein toller Gegenpol zum vielen Sitzen.

 

11. Die Beine-an-der-Wand-Haltung (Viparita Karani) – Pure Entspannung

Dies ist eine der entspannendsten und regenerierendsten Haltungen überhaupt. Setze dich seitlich an eine freie Wand. Schwinge dann deine Beine die Wand hoch und lege gleichzeitig deinen Oberkörper auf den Boden. Dein Gesäß sollte so nah wie möglich an der Wand sein. Deine Arme liegen entspannt neben dir, die Handflächen zeigen nach oben.

Schließe die Augen und atme ruhig. Diese Umkehrhaltung beruhigt das Nervensystem, entlastet müde Beine und Füße und kann bei Stress und Schlafproblemen helfen. Bleibe hier für 5-10 Minuten und genieße die Stille.

 

12. Die Totenstellung (Savasana) – Die wichtigste Pose von allen

Savasana beendet jede Yogastunde und ist vielleicht die herausforderndste Pose. Lege dich flach auf den Rücken, die Füße fallen locker auseinander, die Arme liegen mit etwas Abstand zum Körper, die Handflächen nach oben. Gib das gesamte Gewicht deines Körpers an den Boden ab. Erlaube dir, für einige Minuten einfach nur zu sein, ohne etwas tun zu müssen.

In dieser Phase integriert dein Körper die Effekte der Praxis. Es ist der Moment, in dem die tiefgreifende Wirkung des Yoga – die Verbindung von Körper und Geist – wirklich spürbar wird. Überspringe Savasana niemals; es ist der Schlüssel zur nachhaltigen Wirkung deiner Praxis.

 

Wie du diese Posen zu deiner ersten Yoga-Routine verbindest

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit. Du musst keine Stunde üben – schon 15 bis 20 Minuten machen einen Unterschied. Versuche, die Posen zu einer fließenden Sequenz zu verbinden. Beginne im Stehen mit dem Berg, fließe durch den herabschauenden Hund und die Krieger-Posen, komme dann auf die Matte für Planke und Kobra. Beende deine Praxis mit den liegenden und sitzenden Haltungen wie der Brücke und dem Twist, bevor du in der Kindeshaltung und schließlich in Savasana zur Ruhe kommst.

Höre auf deinen Körper und passe die Reihenfolge an das an, was sich für dich gut anfühlt. Mit der Zeit entwickelst du deine eigene, persönliche Yoga Routine für Anfänger, die dich optimal unterstützt. Das Wichtigste ist, dass du Freude an der Bewegung findest.

 

Fazit: Dein Yoga-Weg beginnt genau hier

Diese 12 Yoga Posen für Anfänger sind dein Einstieg in eine Praxis, die dich stärken, beruhigen und verändern kann. Vergiss den Gedanken, perfekt sein zu müssen. Es geht darum, aufzutauchen, zu atmen und dich mit dir selbst zu verbinden. Jeder Körper ist anders, und dein Yoga wird einzigartig sein – und das ist gut so.

Nutze diesen Leitfaden als Startpunkt. Sei neugierig, hab Geduld mit dir und genieße die Reise. Wenn du bereit für den nächsten Schritt bist und tiefer eintauchen möchtest, gibt es viele Wege, um strukturiert mit Yoga anfangen zu können. Deine Matte wartet auf dich.

 

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich als Anfänger Yoga üben?

Für den Anfang sind zwei- bis dreimal pro Woche ideal. Das gibt deinem Körper Zeit, sich anzupassen und zu regenerieren. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Regelmäßigkeit, denn sie schafft die Gewohnheit.

Brauche ich spezielle Ausrüstung, um mit Yoga anzufangen?

Was ist, wenn ich überhaupt nicht flexibel bin?

Das ist der häufigste Irrglaube. Unflexibel zu sein, ist der beste Grund, mit Yoga zu beginnen, nicht dagegen. Yoga macht dich flexibler – du musst es nicht vorher sein. Es geht darum, deinen Körper zu spüren, nicht darum, eine bestimmte Form zu erreichen.

Kann ich mit Yoga abnehmen?