Alles über Asanas (inkl. Videos + 10 wichtigsten Yoga Übungen)

Rock Your Yoga - Asanas Yoga ÜbungenYoga ist eine Form der Weltanschauung. Vor allem in der westlichen Welt wird Yoga am meisten mit den Yoga Übungen, den Asanas, verbunden. Die meisten Yogis wissen, dass es im Yoga auch um tiefere Aspekte gehen muss. Es geht vor allem um seelische Balance, kontemplative Ruhe sowie um die „Erleuchtung“. Hierbei bestimmen spezifische Yoga-Posen das Bild der Bewegungen.

Siddhartha Gautama Buddha

Nicht außerhalb, nur in sich selbst
soll man den Frieden suchen.
Wer die innere Stille gefunden hat,
der greift nach nichts, und er verwirft auch nichts.

Top-List: Die 10 beliebtesten Yoga Übungen 

  1. Sun Salutation | (Surya Namaskar)
  2. Mountain Pose | (Tadasana)
  3. Downward Dog | (Adho Mukha Svanasana)
  4. Half Camel Pose | (Ardha Camel Pose, Ustrasana)
  5. Half Moon Pose | (Ardha Chandrasana)
  6. Triangle Pose | (Trikonasana)
  7. Warrior I Pose | (Virabhadrasana I)
  8. Warrior II Pose | (Virabhadrasana II)
  9. Reverse Warrior Pose | (Viparita Virabhadrasana)
  10. Chair Pose | (Utkatasana)

Was sind Asanas?

Asanas (Sanskrit: आसाना āsānā, Pl.: आसानाय āsānāya) sind die Yoga Übungen. Sie bestehen aus verschiedenen Körperhaltungen, die mit Atemübungen kombiniert werden. Asanas üben einen positiven Einfluss auf den Körper aus, regen die Durchblutung an, kräftigen die Muskulatur und fördern die Entspannung.

Die Yoga Übungen werden in der Regel als eine Serie von Yoga Übungen praktiziert, um Flexibilität, Kraft, Ausdauer und geistige Klarheit zu entwickeln. Sie können auch allein praktiziert werden, um eine bessere Körperhaltung und mehr Energie zu erlangen. Es gibt viele verschiedene Asanas, aber die meisten lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen:

  • Vorwärtsbeugen (Paschimottanasana, Uttanasana)
  • Seitwärtsbeugen (Parsva Balasana, Ardha Matsyendrasana)
  • Rückwärtsbeugen (Baddha Konasana, Ustrasana)

Zusätzlich gibt es noch die Umkehrhaltungen (inversen Posen), also Haltungen, bei denen der Kopf unten ist und der Bauch nach oben zeigt. Sie helfen oft, die Wirbelsäule zu entlasten.

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Die Wirkung der Asanas

Yoga Übungen haben eine positive Wirkung auf unseren Körper:

  • Sie kräftigen unsere Muskeln
  • Sie straffen unsere Haut
  • Sie helfen uns, unsere Gelenke zu stärken
  • Sie verbessern unsere Körperhaltung
  • Sie unterstützen unsere innere Balance
  • Sie fördern außerdem die Entspannung
  • Sie helfen uns, Stress abzubauen

Zudem fördern sie die Durchblutung und den Stoffwechsel und helfen uns, unsere Konzentration zu steigern. Asanas sind daher nicht nur gut, um unseren Körper in Form zu halten, sondern auch, um unsere geistige Gesundheit zu erhalten.

Die richtige Ausführung der Asanas

Rock Your Yoga bei PatreonBevor du mit den Yoga Übungen beginnst, solltest du dir über die richtige Ausführung der einzelnen Asanas informieren. Die meisten Asanas kannst du auf zwei verschiedene Arten ausführen: Die dynamische und die statische Ausführung.

Die richtige Ausführung der Asanas ist essenziell, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Hier sind einige Tipps, die du bei allen Yoga Übungen berücksichtigen kannst:

  1. Atme tief durch und konzentriere dich auf die Übung
  2. Halte die Position für mindestens 5 Atemzüge
  3. Vermeide, die Position zu verkrampfen
  4. Lasse den Kopf entspannt und den Blick nach unten gerichtet
  5. Bleiben in jeder Position sanft und gleichmäßig atmend

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Eine der bekanntesten Yoga Übungen ist ohne Zweifel der Sonnengruß. In diesem Video lernst du ihn in verschiedenen Varianten kennen: “Sonnengruß Mix

Du machst die Sonnengrüße genauso gerne wie ich? Dann lass` uns ein paar Variationen zusammen machen!

Die Bedeutung der Yoga Übungen

Das bewusste Atmen gehört zum Yoga dazu. Hierbei wird den Übenden oftmals erst bewusst, was mit Yoga und den Yoga Übungen alles möglich ist. Asanas wie der im Handstand abgefertigte Skorpion sind bekannte Beispiele dafür.

Doch dies sollte dich nicht verängstigen, denn Yoga ist nicht in erster Linie eine körperliche, sondern zugleich eine schöpferische Praxis. Von den vielen Übungen profitierst du bereits in deiner ersten Stunde – ganz egal, in welcher körperlichen Verfassung du dich aktuell befindest. Wichtig ist, dass du atmest und frei bist.

Jene Vorstellung von Yoga ist trotz der umfangreichen Bedeutung keineswegs unpassend, denn die Yoga Übungen sind seit Jahrtausenden ein wichtiger Bestandteil des Sportes. Dabei kann Asana als „feste Stellung des Körpers“ übersetzt werden.

Im Yoga werden die Stellungen ganz bewusst und genau ausgeführt, vor allem im Hatha Yoga werden diese zugleich länger gehalten und damit fest sein. Statt Asanas wird ebenfalls von Yoga-Haltungen und –Positionen gesprochen.

Die ältesten Abbildungen von Yoga Übungen befinden sich auf Siegeln aus dem Industal, Indien. Diese sind etwa 5.000 Jahre alt. Jene Asanas sind eines der acht Glieder des Raja-Yogas, dem Königsweg des Yoga. Eine Unterteilung des Raja-Yoga ist Hatha Yoga, in dem die Stellungen des Körpers eine sehr große Rolle spielen.

Der Nutzen der Asanas

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Yoga kann einen vielfachen Nutzen haben. Es gibt hier Übungen gegen Rückenbeschwerden verschiedenster Art, Asanas gegen Probleme mit der Schulter oder zur Prophylaxe von Haltungsschäden durch Arbeit am Computer und unverhältnismäßige Smartphone-Nutzung. In der Therapie des Yogas werden Beschwerden daher gezielt angegangen. Die Yoga Übungen wirken auf den Körper generell stressreduzierend und sind daher eine Möglichkeit, die seelischen Resistenzen zu stärken, was als Resilienz bezeichnet wird.

Die unterschiedlichen Asanas kannst du individuell nach deinen eigenen körperlichen Fähigkeiten erwirken. Es gibt dabei auch solche Bewegungsabläufe, welche eher artistisch aussehen und für Anfänger nicht leicht erscheinen. Beim Yoga aber geht es nicht um extreme Übungen. Beweglichkeit und Kraft können für dich die natürlichen Ziele sein – aber der Kern des Yoga besteht vor allem darin, die Yoga Übungen mit der geeigneten Atmung und Aufmerksamkeit auszuführen.

Die Vorteile der regelmäßigen Yoga Übungen sind vielseitig. Yoga ist eine wahre Allroundfitness. Die Sportler sind erst dann gesund, wenn diese nicht nur auf der körperlichen Basis fit, sondern zugleich expressiv und geistig ausgeglichen sind. So ist aus der Sicht der Yoga-Experten die Gesundheit ist nicht die uneingeschränkte Abwesenheit von Krankheit. Diese ist ein tatkräftiges Lebensgefühl. Die Körperhaltungen bzw. die Asanas, die Atemtechniken (Pranayama) und Meditationbieten ein umfassendes Paket.

Yoga kann auch beim Gewichtsverlust helfen. Dies wollen viele Sportler. Die Atemübung Kapalabhati sowie Sonnengrüße und sind zwei mögliche Wege, die dabei helfen, mithilfe von Yoga an Gewicht verlieren zu können. Zudem werden die Sportler mit einer regulären Praxis des Yogas sensibler in Bezug auf die Lebensmittel, die der Organismus braucht, und wann er diese in der Tat benötigt. Das hilft zugleich dabei, auf das Gewicht zu achten.

Ein Vorteil ist ebenfalls die Entspannung. Bereits einige Minuten Yoga am Tag können helfen, den Stress optimal abzubauen, welcher sich jeden Tag im Körper und im Geist sammelt. Pranayamas, Meditation und Körperhaltungen sind effektive Routinen der Entspannung. Die Sportler erfahren dabei zugleich, wie Yoga dabei helfen kann, den Geist zu entspannen und den Körper zu entgiften.

Yoga bedeutet ebenfalls innerer Friede: Die meisten Menschen reisen gerne an ruhige und friedvolle sowie natürlich geprägte Orte. Selten sind diese sich jedoch dessen bewusst, dass sie Frieden in sich selber finden können, um diesen Frieden Tag für Tag und zu jeder Zeit erleben zu können. So nehmen sich die Sportler die Auszeit jeden Tag durch Yoga den Frieden zu finden. Yoga ist zugleich einer der besten Wege, um einen verwirrten Geisteszustand zu besänftigen.

Yoga verbessert zudem das Immunsystem. Dieses System ist eine fugenlose Einheit von Geist, Seele und Körper. Wenn etwas mit dem Körper nicht stimmt, dann ist der Geist betroffen; zugleich verhält es sich so, dass sich unangenehme Aspekte oder Rastlosigkeit im Geist im Organismus als Unpässlichkeit erklären. Die Stellungen im Yoga sorgen für eine Behandlung der Organe und stärken die Muskulatur. Meditation und Atemtechniken bauen zugleich den Stress ab und optimieren das Immunsystem.

Yoga sorgt dafür, mit großem Gewahrsam leben zu können. Der Geist ist stets aktiv. Unaufhörlich pendelt dieser zwischen der Zukunft und der Vergangenheit, in der Gegenwart bleibt er niemals. Indem sich die Sportler dieser Tatsache bewusst sind, bewahren diese sich vor Überarbeitung und Stress und beruhigen zugleich den Geist. Pranayamas und Yoga schaffen sehr viel Vorsatz und bringen den Geist in den gegenwärtigen Augenblick zurück. Hier ist er fokussiert und glücklich.

Im Zuge der Yogabehandlung werden klassische Yoga-Techniken gewählt, die spezifisch auf das Beschwerdebild des Patienten ausgerichtet sind. Jene Techniken umfassen eine Verbindung von Bewegungs-, Atem-, Meditations- und Entspannungsübungen, also vor allem Elemente aus dem überlieferten indischen Yoga.

Yoga ist generell ein ganzheitliches Konzept für die Gesundheit, deshalb werden zugleich bestimmte Bewegungs- und Atemübungen ausgewählt, welche je nach Beschwerden und Lebensalter unterschiedlich ausfallen können. Das einzelne therapeutische Konzept konzentriert sich allerdings nicht auf die Symptome, sondern behandelt den Sportler in seiner Ganzheit.

Daher etwa können die klassischen Körperübungen wie beispielsweise Drehsitz, Brücke und Krieger bei Beschwerden mit dem Bewegungsapparat, vor allem der Wirbelsäule, sinnvoll sein sowie einen Teil des spezifischen Konzeptes beinhalten. Für Betroffene mit Bluthochdruck oder Asthma kann die passende Kombination von Entspannungs- und Atemtechniken im Vordergrund eines persönlichen Yoga-Konzeptes stehen, integriert immer in dem umfassenden Ansatz.

Die bekanntesten Yoga Übungen

Rock Your Yoga E-Book für Yoga AnfängerDer herabschauende Hund

Einige Yoga Übungen sind bei den Sportlern besonders beliebt. Dazu gehört zum Beispiel “der herabschauende Hund” bzw. Ardho Mukha Svanasana. Hierbei kommt der Sportler am leichtesten in jene Übung, wenn er zuerst in die Bank-Haltung kommt, bei welcher Unterschenkel und Knie und auch die Hände am Fußboden aufliegen. Die Knie sind hierbei unter der Hüfte sowie die Hände direkt unter dem Schultergelenk.

Von dort aus werden einfach die Beine durchgestreckt, so gut es geht. Zugleich werden die Fersen Richtung Fußboden gezogen und der Oberkörper nach hinten gestreckt. Hierbei ist es wichtig, dass du den Nacken entspannst und den Blick in Richtung der Füße lenkst. Das Ergebnis sieht aus wie umgedrehtes V.

Jene Haltung kann Schultermuskulatur und Arme stärken und fördert ebenfalls die Durchblutung des Kopfbereiches. Sie hilft zudem bei Schmerzen und Verspannungen im Rücken, erfrischt den Körper und vertieft die Atmung.

Mudras

Die Mudras sind nicht die direkten Asanas, dennoch werden diese in den Yogastunden stetig wieder auftauchen. Hierbei handelt es sich um energielenkende Bewegungen mit den Fingern und den Händen.

Der Begriff „Mudra“ entstammt aus dem Sanskrit und heißt übersetzt so viel wie „Verschluss“ oder „Siegel“. Eine weitere Übersetzung teilt dieses Wort in die Silben „ra“ = „geben“ und „mud“ = „Freude“. So bedeutet „mudra“ das, was Freude gibt“.

Durch definierte Handgesten soll die Energie im Organismus so gelenkt werden, dass die gewünschte Wirkungsweise eintritt. Auf diese Weise wird Dein Geist entweder angeregt oder beruhigt. Du kannst Dir diesen Fluss an Energie vorstellen, die durch den Kreislauf läuft, oder wie einen Fluss, der fließt. Durch angestrebte Verschlüsse mit den Händen und den Fingern kannst Du diesen Lauf beeinflussen.

Sonnengrüße

Der Sonnengruß ist wohl eine der bekanntesten Yoga Übungen. Diese gehört zu den absoluten Grundlagen, mit welchen jeder Yoga-Anwender vertraut sein sollte. Jene Sequenz regt den Blutfluss an, während der Übende durch die Stellungen fließt, bei denen der Kopf einmal nach unten hängt und danach wieder nach oben ragt.

Das Axiom des Sonnengrußes ist stets dasselbe. Du beginnst diese Übung im Stehen, gehst dann in die stehende Vorbeuge, von dort aus in das Chaturanga oder Brett, dann folgen heraufschauender Hund oder Kobra. Dann drückst Du Dich in den herabschauenden Hund und kommst von hier erneut zum Stehen und in die Vorbeuge.

Trotzdem gibt es kleine Abstufungen je nach Yogastil oder spezifischen Vorlieben des Yogalehrers. Vor allem die Übergänge zwischen den Yoga-Posen unterscheiden sich oftmals. Am besten lernst Du den Sonnengruß mit dem Yogalehrer, welcher Dich schrittweise durch diesen leitet. Der Fokus beim Yoga ist vor allem der Atem, denn alle Bewegungen sollen mit der Aus- oder Einatmung synchronisiert sein.

Der Baum

Eine ebenfalls bekannte Übung ist der Baum bzw. Vrksasana. Der Baum ist eine im Yogasport oftmals abgewickelte Gleichgewichtshaltung, welche sich allerdings gut zwischendurch durchführen lässt. Für die Übung steht Du zuerst aufrecht und hebst danach ein Bein. Dann bringst Du die Sohle der Füße des angehobenen Beins auf die innere Seite des Standbeins – entweder unter- oder oberhalb des Knies.

Dann führst Du die Handflächen vor Deinem Herzen zusammen. Hast Du das Gleichgewicht gefunden, hebst Du die Arme an und streckst diese über den Kopf. Förderlich ist es, sich während der Übung mit dem Blick auf einen speziellen Punkt zu konzentrieren. Zu den genauen Auswirkungen jener Übung gehören die Optimierung des Gleichgewichtssinns und die Entspannung, Konzentrationsfähigkeit und Kräftigung des Körpers.

Die Kobra

Wenn es charakteristische Yoga Übungen gibt, zählt die Kobra dazu. Die Kobra gehört zudem zu den Haltungen, bei welchen Anfänger vor allem die Vorteile spüren können. Die leichte Rückenbeuge macht den Sportler wach und sorgt für neue Energie, zudem macht die Herzöffnung es leichter, Gefühle wie Dankbarkeit und Liebe zu begrüßen. Bei jener Übung steht die Beweglichkeit des Rückens im Vordergrund. Hierbei wird Deine Wirbelsäule gestreckt und gedehnt. Auf diese Weise kannst du Rückenbeschwerden vorbeugen und auch verringern. Zugleich werden deine Nieren in der Haltung angekurbelt.

Um diese Übung auszuführen, liegst du flach auf dem Bauch und legst die Hände ungefähr neben die Brust auf deiner Yogamatte. Dann drückst du dich mit der Einatmung in die obere Richtung und richtest deinen Oberkörper auf, während die Ellbogen dicht an deinem Körper bleiben und die Rücken der Füße weiterhin in den Boden drücken. Halte die Position für einige tiefe Atemzüge und legst dich danach mit der Ausatmung nach unten ab.

Die Krieger I bis III

Der Krieger bzw. der Virabhadrasana ist ebenfalls eine der bekannteren Yoga Übungen. Von dieser gibt es verschiedene Varianten. Dies sind Krieger I, II und III. Dabei wird die erste Variante am häufigsten ausgeführt. Um zu beginnen, stehst du in einem großen Spreizschritt und drehst zuerst den rechten Fuß nach außen. Danach drehst du den Oberkörper ebenfalls nach rechts und beugst das rechte Knie, bis etwa ein rechter Winkel entsteht.

Dann streckst du die Arme auf Höhe der Schultern aus und der rechte Arm über dem rechten Bein sowie der linken Arm nach hinten bewegt. Dabei folgt der Blick der rechten Hand und kann in die Ferne schweifen. Nach einiger Zeit in der Position wechselst du die Seiten. Generell stärkt der Krieger den Körper, fördert die Konzentration und gibt sehr viel Stabilität.

Lotussitz

Der Lotussitz bzw. Padmasana ist zugleich eine bekannte Übung im Yoga. Der Lotussitz ist die Meditations- und die Yogastellung schlechthin. Bereits der Name verrät, was dieser bewirken soll – wie der Lotus, welcher aus dem Schlamm heraus wächst, selbst jedoch vor Reinheit erstrahlt. So soll Meditation ebenfalls dazu verhelfen, in Klarheit zu leben.

Yoga Übungen für Anfänger

Wenn du neu in der Yogapraxis bist, empfehlen wir dir, einen qualifizierten Yogalehrer zu Rate zu ziehen. Er oder sie kann dir zeigen, wie du die Asanas korrekt ausführst und dir hilfe geben. Als Anfänger ist es wichtig, die Asanas langsam und bewusst auszuführen, um Fehler zu vermeiden. Außerdem sollte man sich Zeit nehmen, um in die Übungen hineinzufinden. Je länger man Asanas praktiziert, desto mehr Freude und Genuss wird man empfinden.

Diese Yoga Übungen sollten Anfängern besonders leicht fallen:

Top-List: Die besten Yoga Übungen für Anfänger

  • Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund
  • Paschimottanasana – Die sitzende Vorbeuge
  • Ardha Matsyendrasana – Der halbe Drehsitz
  • Janu Sirsasana – Kopf-zum-Knie-Stellung
  • Viparita Karani – Unterstützter Schulterstand
  • Savasana – Die Totenstellung
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Bonus: Yoga Übungen mit Tiernamen

Rock Your Yoga Live Streams und VideosDie Asanas, Yoga Übungen, tragen zahlreiche Bezeichnungen von Tieren. Hierbei sollen Naturerscheinungen der Tierwelt nachgeahmt werden. Unter den Asanas mit Tiernamen kommen beispielsweise Fisch, Hund, Katze oder Kamel zum Einsatz. Diese Yoga Übungen sind keine Exoten, sondern kommen in vielen Yoga Stunden vor.

Die Katzen nutze ich beispielsweise gerne in Kombination mit der Kuh zum Aufwärmen der Wirbelsäule in meinen Online Klassen. Die Bezeichnung der jeweiligen Tiere soll die Qualität der Übung veranschaulichen. Die Energetik des jeweiligen Tieres soll in der Übung dargestellt werden.

Asanas mit Tiernamen: Fisch

So wird zum Beispiel beim Fisch der stromlinienförmige Körper nachgeahmt. Der stromlinienförmige Fisch stellt ein Lebewesen dar, welches völlig im Einssein zu seinem Element ist. So wird beim Fisch Asana das Element Wasser verkörpert.

Asanas mit Tiernamen: Hund

Beim herabschauenden Hund Asana stehst du im Vierfüßlerstand auf der Matte. Diese Übung ist auch die bekannteste unter den Tiernamen Asanas. Die Übung heißt “der Hund – Adho Mukha Svanasana”. Du stellst dich auf Deine Zehenspitzen und drückst gleichzeitig deine Beine ganz durch. dein Gesäß schaut dabei ganz nach oben.

Bei dieser Übung senkst du deinen Kopf nach unten. Wenn jemand seitlich auf dich schaut, sieht es wie ein Dreieck aus. Die Yoga Übung ist dazu da, um den Rücken zu stärken. Dabei werden der Rücken, deine Beine und die Arme gedehnt und gestärkt. Der Hund ist aber auch für die Schultern gut. Auf der geistigen Ebene sorgt die Übung für ein Gleichgewicht bei dir.

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Asanas mit Tiernamen: Katze

Auch die Übung “die Katze – Majariasana” beginnt im Vierfüßlerstand. Du ahmst einen Katzenbuckel nach und Dein Kopf ist gesenkt. Danach machst Du ein Hohlkreuz, wobei Du dies geschmeidig überleiten sollst. Zeitgleich mit dem Hohlkreuz streckst Du Deinen Kopf in die Höhe. Die Katze ist eine hervorragende Übung für Deinen Rücken. Hier wird die Anmut und Geschmeidigkeit der Katze trainiert.

Asanas mit Tiernamen: Kamel

Beim “Kamel – Ustrasana” fängst du auf den Knien an. Du musst die Hände im unteren Rückenbereich platzieren. Danach werden die Arme nach oben ausgestreckt und endest damit, die Hände auf deine Fersen zu legen. Bei dieser Asana wird dein Herz geöffnet. Auf der geistigen Ebene soll dir Lebensfreude geschenkt werden.

Fazit

Yoga ist mehr als nur das Halten und das Einnehmen von bestimmten Yoga Übungen bzw. der Asanas. Es geht hierbei viel mehr um den Flow und die Übergänge zwischen den Asanas, die Verknüpfung der Atmung mit den einzelnen Bewegungen und in erster Linie um deine Einstellung und die Gedanken zum Übenden selbst und der Welt, welche ihn umgibt.

Yoga Übungen FAQs

Welche Yoga Asanas gibt es?

Es gibt eine unglaubliche Vielzahl von Yoga Übungen. Die am häufigsten praktizierten sind die Sonnengruß-Serie (Surya Namaskara), die Kopfstand (Sirshasana) und der Fisch (Matsyasana).

Warum sollte ich Yoga Asanas üben?

Asanas sind eine wunderbare Gelegenheit, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Sie können helfen, Stress abzubauen, Muskeln zu stärken und Flexibilität zu erhöhen.

Wie oft sollte ich Yoga Asanas üben?

Das hängt von deinen Zielen und deiner körperlichen Verfassung ab. Bei regelmäßiger Übung können Asanas zu einer tiefgreifenden Veränderung deines Körpers führen. Um diese positiven Veränderungen auch beizubehalten, solltest du Yoga Übungen mindestens 2-3 pro Woche praktizieren.

Welche Vorteile hat Yoga?

Yoga hat viele Vorteile. Zunächst einmal ist Yoga eine hervorragende Möglichkeit, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Außerdem wirkt Yoga entspannend, belebend und kräftigend. Es kann dabei helfen, Stress abzubauen und Gelassenheit zu erlangen.

Ist Yoga gefährlich?

Yoga ist prinzipiell nicht gefährlich. Allerdings kann es bei unsachgemäßer Ausübung zu Verletzungen kommen. Deshalb sollte man sich vorher gründlich über die richtige Ausführung von Yoga informieren.

Kann man in jedem Alter mit Yoga anfangen?

Man kann mit Yoga in jedem Alter anfangen. Die Yoga Übungen können an die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Einzelnen angepasst werden.

 

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