Urdhva Dhanurasana, besser bekannt als „das Rad“ oder „aufwärts gerichteter Bogen“, ist eine der kraftvollsten und gleichzeitig anspruchsvollsten Haltungen im Yoga. Sie ist der Inbegriff von Öffnung und Stärke. Vielleicht spürst du den Wunsch, über deine Grenzen hinauszuwachsen, oder suchst nach einem Weg, körperliche und emotionale Blockaden zu lösen. Diese Asana ist eine Einladung, dein Herz zu öffnen und neue Energie freizusetzen.

In diesem Artikel begleiten wir dich auf dem Weg ins volle Rad. Du lernst die korrekte Ausführung Schritt für Schritt, verstehst die tiefgreifende Wirkung auf Körper und Geist und erhältst wertvolle Tipps, um die Haltung sicher und effektiv zu praktizieren.

Was ist Urdhva Dhanurasana? (Das aufwärts gerichtete Rad)

Der Sanskrit-Name setzt sich aus drei Wörtern zusammen: Urdhva (aufwärts), Dhanu (Bogen) und Asana (Haltung). Der Körper formt in der Endposition einen Bogen, der sich kraftvoll nach oben wölbt. Als einer der intensivsten Yoga Herzöffner und Rückbeugen ist diese Pose oft der Höhepunkt einer Yogaklasse. Sie symbolisiert den Mut, sich dem Leben mit offenem Herzen zu stellen und verletzlich zu zeigen.

Die transformative Wirkung: Mehr als nur eine Rückbeuge

Die Effekte von Urdhva Dhanurasana sind auf allen Ebenen spürbar. Körperlich fordernd, wirkt die Asana gleichzeitig befreiend auf den Geist und die Emotionen.

Körperliche Vorteile

• Stärkung der Muskulatur: Arme, Schultern, Handgelenke, Gesäß und die gesamte Beinmuskulatur werden gekräftigt.
• Flexibilität der Wirbelsäule: Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird deutlich verbessert, was Verspannungen im Rücken lindern kann.
• Tiefe Dehnung: Die gesamte Körpervorderseite – von den Oberschenkeln über die Hüftbeuger und den Bauch bis hin zu Brust und Schultern – erfährt eine intensive Dehnung.
• Anregung der Organe: Die Dehnung im Bauchraum stimuliert die Bauchorgane und kann die Verdauung anregen.

Energetische und emotionale Effekte

Die intensive Öffnung des Brustkorbs stimuliert direkt das Herzchakra (Anahata), das Zentrum für Liebe, Mitgefühl und Verbindung. Viele Praktizierende berichten von einem Gefühl der Befreiung, Freude und einem Energieschub nach der Übung. Studien, wie die von der Sozialpsychologin Amy Cuddy populär gemachte Forschung, zeigen, dass offene und expansive Körperhaltungen das Selbstbewusstsein steigern können. Auch wenn die Effekte auf Hormone umstritten sind, ist der gefühlte psychologische Nutzen für viele Praktizierende unbestreitbar.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Dein Weg ins Rad

Das Rad ist eine fortgeschrittene Pose. Gehe den Weg dorthin mit Geduld und Achtsamkeit. Eine gute Vorbereitung und das richtige Alignment sind der Schlüssel zum Erfolg.

Vorbereitung ist alles

Wärme deinen Körper gründlich auf, bevor du dich am Rad versuchst. Konzentriere dich dabei auf die Öffnung der Schultern, der Hüftbeuger und die Aktivierung der Körperrückseite. Perfekte Vorbereitungsposen sind zum Beispiel die Yoga Kobra (Bhujangasana) und vor allem die Schulterbrücke (Setu Bandhasana).

Die Ausführung

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Stelle deine Füße hüftbreit und parallel auf, die Fersen so nah wie möglich am Gesäß.
• Hände platzieren: Bringe deine Hände neben deine Ohren auf die Matte. Die Finger zeigen in Richtung deiner Schultern, die Handflächen sind fest am Boden.
• Der erste Lift: Atme ein und hebe dein Becken an, als würdest du in die Brücke kommen. Drücke fest in deine Hände und setze sanft die Krone deines Kopfes auf der Matte ab. Mache hier eine kurze Pause, um dein Alignment zu prüfen.
• Der Aufstieg: Atme aus und drücke kraftvoll und gleichmäßig in Hände und Füße. Strecke deine Arme und hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden ab. Schiebe dein Becken und deinen Brustkorb so hoch wie möglich zur Decke.
• In der Haltung bleiben: Atme ruhig und tief. Halte deine Füße parallel und die Oberschenkel aktiv. Versuche, deinen Brustkorb in Richtung der Wand hinter dir zu öffnen, um die Dehnung zu vertiefen. Bleibe für 3-5 Atemzüge.

Der sichere Weg zurück

Um die Haltung aufzulösen, bringe zuerst dein Kinn in Richtung Brust. Beuge dann langsam deine Arme und Beine und rolle Wirbel für Wirbel kontrolliert zurück auf die Matte. Nimm dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren.

Wichtige Hinweise und Kontraindikationen

Sicherheit geht vor. Achte darauf, dass deine Füße und Knie nicht nach außen fallen, sondern hüftbreit und parallel bleiben. Höre auf deinen Körper und vermeide die Haltung bei folgenden Beschwerden:

• Akute Verletzungen an Handgelenken, Schultern oder Rücken
• Karpaltunnelsyndrom
• Hoher oder niedriger Blutdruck
• Starke Kopfschmerzen oder Migräne

Sei besonders achtsam, wenn du zu Schwindel neigst. Im Zweifel frage immer einen qualifizierten Yogalehrer um Rat.

Fazit: Das Rad als Reise zu dir selbst

Urdhva Dhanurasana ist weit mehr als eine Turnübung. Es ist eine kraftvolle Asana, die dich lehrt, über dich hinauszuwachsen, Vertrauen zu fassen und dein Herz zu öffnen. Der Weg ins volle Rad ist eine Reise, die Geduld und Hingabe erfordert. Jeder Schritt auf diesem Weg, von der Vorbereitung in der Yoga Brücke bis zum ersten Abheben, ist ein Erfolg. Feiere deine Fortschritte und genieße das Gefühl von Weite, Energie und Freiheit, das diese Haltung schenkt.

Häufig gestellte Fragen