Ashtanga Yoga: Alles über die Yoga Tradition und die 6 Serien

Zitat von David Williams

The tortoise wins the race. Make it like a fifty year goal.

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Die Schildkröte gewinnt das Rennen. Mache es zu einem Ziel für 50 Jahre.

 

Was macht Ashtanga Yoga aus?

Ein erfahrener Yogalehrer namens Patthabi Jois machte Ashtanga Yoga so richtig bekannt. Im Jahr 1960 veröffentlichte er sein Buch mit dem Titel „Yoga Mala“, in welchem er das Ashtanga Yoga mit seinen 6 Serien beschrieb. Er gilt somit als Begründer dieser Yoga-Disziplin, welche schnell an Beliebtheit gewann.

Es basiert auf dem Hatha Yoga und hat seine Ursprünge vor allem in den Lehren von Tirumalai Krishnamacharya. Ashtanga Yoga gilt als anspruchsvolle Disziplin, die körperliche Fitness und eine hohe Konzentrationsfähigkeit voraussetzt. Im Mittelpunkt steht die Konzentration des Atems mit unterschiedlichen Positionen.

Der Stil eignet sich vor allem für erfahrene Yoga-Schüler, die bereits Kenntnisse im Umgang mit Atemtechniken und schwierigen Körperstellungen erworben haben. Zwar können sich auch Anfänger an Ashtanga herantasten. In diesem Fall solltest Du allerdings ein großes Frustrationspotenzial aufweisen.

 

Tägliches Training kräftigt den Körper

Ashtanga Yoga – von Sri K. Patthabi Jois 1960 erstmals im Buch mit dem Titel „Yoga Mala“ der breiteren Masse der Yoga-Fans näher gebracht – fand schnell zu vielen begeisterten Anhängern. Dabei weisen die sechs Serien der gern als härtesten Yoga-Stil bezeichneten Disziplin auch nach jahrelanger Praxis große Herausforderungen für Körper und Geist parat. Doch was ist das Besondere an diesem Yoga-Stil?

Die Kombination aus den einzelnen Elementen des Ashtanga Yoga fordert von Beginn der Übung an den Körper ungemein. Dies führt natürlich einerseits zu einer sehr ausgebildeten Kräftigung der Gewebe und Muskulatur. Anderseits formt es somit den Körper zugleich. Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet Ashtanga Yoga das Yoga der acht Gliedmaßen.

Konzentration, Meditation und Erleuchtung gehen daher beim Ashtanga Yoga einen gemeinsamen Weg. Die Praxis erweist sich daher nicht nur förderlich auf die körperliche Konstitution aus, sondern formt bei langfristiger Anwendung und gelebter Passion außerdem den individuellen Pfad der Erkenntnis. In die verschiedenen Asanas sollte der Yoga-Freund daher prinzipiell bewusst hineingehen, um den Effekt der Beanspruchung und des Trainings vollends auskosten zu können. Dies treibt wiederum auch bei den ruhigen Positionen den Schweiß zutage.

Aufgrund des erhöhten Anforderungsprofils sollten Anfänger nur unter Beobachtung eines Yogis mit dieser Disziplin des Yogas beginnen. Das Verletzungsrisiko bei ungeübten Yoga-Sportlern wäre bei nicht exakter Ausführung der Übungen viel zu hoch. Dies ist auch darauf zurückzuführen, dass sich diese traditionelle Disziplin an einer Beanspruchung des gesamten Körpers orientiert – ein klarer Vorteil für dich, nicht nur in Bezug auf ein verbessertes Balancegefühl.

 

Steigerung der Wirkung durch Vinyasa Flow

Übungen im Vinyasa Yoga Flow offenbaren eine langfristige Konzentration auf die gesamte Thematik Yoga. Der fließende Übergang der separaten Haltungen in einem figürlichen Zusammenhang verlangt diesbezüglich eine exakte Ausführung. Hierbei schenkst du dir das komplette Erlebnis der Befreiung aus deinem Umfeld und deinem Alltagsstress.

Um die Serien erfolgreich abzuschließen, bedarf es folglich nicht nur dem Bewusstsein der einzelnen Segmente und der richtigen Abfolge. Die Verinnerlichung der gesamten Serie ermöglicht eine stufenlose Choreografie der mitunter über 40 Haltungen eines Sets. Und diese Konzentration wiederum schließt störende Reize, belastende Faktoren und ablenkende Impulse aus. Ashtanga Yoga in der immer gleichen Abfolge separater Figuren im Fluss schafft somit eine besondere Effektivität dieser bewussten Auszeit mit sich selbst.

 

Die 6 Serien des Ashtanga Yoga

Im Mittelpunkt von Ashtanga Yoga stehen sechs Serien. Die erste Serie mit ihren 41 Asanas ist am bekanntesten, aber nicht die einzig mögliche. Bei diesem Yoga-Stil musst du dich auf einen zügigen Wechsel gefasst machen, denn beim Ashtanga wirkt der ganze Körper von Kopf bis Fuß mit. Jedes Asana besteht aus einer bekannten Übung, bei der Du zunächst den Sonnengruß ausführst und mit weiteren Haltungen anschließt.

Die ersten 18 Asanas finden im Stehen statt und reichen von Uttanasana über mehrere Trikonasana bis zum Krieger oder Virabhadrasana. Im Anschluss folgen insgesamt 35 komplexe Asanas in sitzender Position. Den Abschluss bilden die letzten 16 Asanas, bei denen von der Stellung des Kindes bis zum Lotussitz alles dabei ist. Bei jeder Übung wird man von Dir absolute Konzentration und Kondition verlangen. Pausen sind nicht vorgesehen, sodass bereits die erste Serie mit ihren 41 Übungen für viele sehr anspruchsvoll ist.

Um die weiteren Serien zu erlernen, müssen die meisten Menschen mehrere Jahre praktizieren. Mit jeder Übung ist weiterhin eine fest vorgeschriebene Atemtechnik verbunden. Häufig benutzt man hierfür die Ujjayi Atmung, die an sich bereits einiges an Praxis bedarf. Bei diesem Stil atmest Du lediglich durch die Nase ein, hältst den Mund geschlossen und atmest mit einem zischenden Geräusch wieder aus. Typischerweise wird dabei in der Kehle ein rauschendes Geräusch erzeugt. Das Atmen soll im besten Fall synchron mit dem Wechsel der Körperhaltung stattfinden. Außerdem erfolgt der Übergang zwischen den Asanas.

 

Im Gegensatz zu abgewandelten Yoga-Praktiken wie Jivamukti oder Poweryoga übt der Proband die Serien stets in derselben Reihenfolge aus. Anstatt bestimmte Elemente auszusuchen, besteht eine feste Routine. Diese Gebundenheit an die Serien fördert die Motivation und ebenfalls die Überwindung möglicher Hürden auf physischer wie psychischer Ebene. Einerseits fördert dies eine Entwicklung der eigenen Fähigkeiten aufgrund der voranschreitenden Messbarkeit der individuellen Erfolge.

Ein weiterer Vorteil einer besonders förderlichen Ausführung ist die strikte Kopplung des eigenen Atemrhythmus an die entsprechend vorgeschriebenen Bewegungen des Körpers. Der Kernpunkt der durchaus als Überforderung angelegten Serien liegt aber nicht allein in der schweißtreibenden, sportlichen Ertüchtigung. Ashtanga Yoga ist mehr als Selbsterkennung und -reflexion angelegt.

Dank der anspruchsvollen Asanas lernst du gerade in den ersten Monaten vor allem Demut und deine Grenzen kennen. Um dich zu entwickeln, muss folglich der Wille für den Weg an und über die Grenzen wachsen – in dem Fall mit einem krachenden Scheitern in den ersten Versuchen. Daher meistern auch Profis mit jahrelanger Praxis noch lange nicht alle Serien dieses Yoga-Stils. Es kann vielmehr als stete Entwicklung seiner selbst im Lebensrhythmus verstanden werden.

Dafür bedarf es jedoch auch der konstanten Ausführung, weshalb das tägliche Training unerlässlich wird. An jedem Tag widmest du dich den Haltungen und verzeichnest nach mitunter monatelanger, schweißtreibender Betätigung sich andeutende Erfolge. Erst die konsequente und dauerhafte Umsetzung der Übungen sowie die Integration der Serien in deinen Alltag offenbart dir eine Öffnung deines Potenzials.

 

Serie 1

Serie 1 des Asthanga Yogas enthält 41 verschiedene Asanas. Es würde sehr viel Zeit in Anspruch nehmen, all diese Asanas aufzuzählen, auch weil ihre Reihenfolge samt Atemrhythmus fest vorgeschrieben ist. Hier dennoch ein paar Beispiele: Krähe, Kriegerposition 1, Kriegerposition 2, Boot

Der lange Weg von der ersten zur letzten Serie

Natürlich am häufigsten praktiziert – stellt sie doch den Beginn einer vorgeschriebenen Folge dar – wird die erste Serie als die schwierigste Serie schlechthin bezeichnet. Das Rundumpaket der Yoga-Herausforderung wird bereits mit Serie 1 angeboten.

Dabei spielt ein geeignetes Setting natürlich eine enorm wichtige Rolle. Die in der Ruhe liegende Kraft wirst du folglich am eigenen Leib spüren, wenn du fokussiert und zielorientiert agierst. Erst wenn du alle Bestandteile dieser festen Reihenfolge absolviert und dabei den Atemrhythmus eingehalten hast, kannst du dich der nächsten Serie widmen. Doch dazu musst du erst einmal die herausfordernden Elemente Navasana (Boot), Virabhadrasana (Kriegerpositionen) und Bakasana (Krähe) meistern.

Der Rhythmus wird dabei in Sanskrit aufgesagt. Dies verschafft dir einen klaren Vorteil: Du tauchst vollkommen in die Welt des Yoga ab. Eine Vertiefung dieser Art wird als klassisches Yoga bezeichnet. Es schenkt dir dabei eine von der Umgebung und deinem gewohnten Umfeld isolierende Eigenart, welche dich deutlicher fokussiert.

 

Fokussierter Yoga statt Mainstream-Offerten

Als Teil der klassischen Yogalehre erlebst du die pure Erfahrung das Yoga – in sehr anspruchsvoller Umsetzung. Anders als bei gewöhnlichen Studioangeboten werden beiläufige Aromen und stimmungsvolle Hintergrundmusik vermieden. Ashtanga Yoga wird zwar auch in Klassen angeboten. Doch hierbei beschäftigt sich der Yogi nicht mit allgemeinen Aussagen, sondern nur mit individueller Assistenz. Daher ist auch eine Kenntnis der Abfolge der Elemente unerlässlich.

Es ist bereits zu erkennen, dass somit ein eigenständiges Üben klar im Fokus steht. Damit bleibt der Geist wahrhaft klar, auch wenn im Umfeld andere Yoga-Sportler aktiv sind. Bei Gruppenkursen in sanfteren Yogastilen geht diese Fokussiertheit öfter einmal durch die Gruppendynamik verloren. Die Konzentration auf sich selbst hilft dem Fokus auf die eigene Praxis ungemein. Hierfür schaffen die Drishti – Blickfixpunkte – ein noch größeres Potenzial. Beim Ashtanga Yoga zählt allein die Fixierung auf die Haltungen. Und so wird der Yogi deutlich strikter deine Ausführung bewerten und dich regelrecht separat trainieren anstatt eine Gruppe leiten.

Alle Übungen müssen von allen Schülern gleich ihrer Erfahrung exakt und im gleichen Level ausgeführt werden. Nur dann hast du in der ersten Serie eine von 41 Asanas tatsächlich absolviert. Und ohne diese vereinfachenden Adaptionen wird zwangsweise der Schweiß fließen. Der hohe Anspruch wiederum ist dann auch die Basis für einen durchtrainierten und fitten Körper, welcher in der Folge einer fokussierten Beanspruchung von Muskulatur, Sehnen und Gewebe resultiert.

 

Ausgleich zum stressigen Alltag

Die Mischung aus Konzentration und Kraftaufwendung legt schließlich die Grundlage dieser sehr wirkungsvollen Yoga-Disziplin. Der Disziplin per se kommt hierbei eine sehr entscheidende Partie zu, musst du dich doch mitunter länger als gedacht in die aktiven Haltungen und dynamischen Übergänge einarbeiten. Doch das Scheitern ist der viel versprechende Antrieb für eine unbedingte Willenskraft – dies wird nicht nur beim Yoga deine Persönlichkeit verändern und dich dabei gleichzeitig stärken.

Bereits wenig erfahrene Yoga-Sportler und natürlich die großen Yogi versprechen bei der Ausübung des Ashtanga Yogastils eine Erweiterung deiner kognitiven Fertigkeiten. Schnelle Abfolgen und die begleitende Zählweise lenken deinen Fokus ganz klar auf das Yoga. Die Zeit für das Nachdenken und Grübeln über vergangene, aktuelle und zukünftige Zeitfenster wird dir einfach nicht gelassen.

Damit befreit es dich zumindest während der Yoga-Auszeit von marginalen oder längst vergangenen Situationen. Negative Gedanken und Bedenken werden für diesen Zeitraum aufgrund des hohen Anforderungsprofils komplett aus deinem Kopf verbannt.

Ashtanga Yoga als Kennenlernen deiner selbst

Ashtanga Yoga ist für viele Menschen mehr als nur alternative Sportoption. Sie ist vielmehr eine Konfrontation mit sich selbst – insbesondere bei der intensiven Begegnung mit seinem Körper und Geist beim Ashtanga Yoga. Das Überwinden von selbst aufgebauten Hürden im Kopf verleiht bei den harten Brocken der Haltungen mit der Zeit ein höheres Selbstwertgefühl. Des Weiteren schenkt dir dieser Yoga-Stil die Erfahrung, nicht alles beim ersten Mal optimal hinbekommen zu müssen.

Die Erkenntnis, dass ein Scheitern nicht die ultimative Schwäche und noch lange kein Ende sein muss, wird hierbei intuitiv vermittelt. In der Folge lernst du durch die zielgerichtete Arbeitsweise beim Ashtanga Yoga nebenbei auch deutlich an (Selbst-)Zufriedenheit. Die Kooperation mit einem ausgewiesenen Yogi bietet dir zudem die Sicherheit der optimalen und somit effektivsten Ausführung jeder einzelnen Figur – vielleicht nicht beim ersten oder zehnten Mal.

 

Potential perfekter Haltungen

Weswegen die akkurate Umsetzung der einzelnen Haltungen so eine große Rolle beim Ashtanga Yoga spielt, soll nun geklärt werden. Denn mit einer entsprechend optimalen Ausführung regen die Haltungen insbesondere das Herz-Kreislauf-System an. Dies bringt dich einerseits zum Schwitzen, anderseits verleiht es dir neuen Schwung – auch in Hinblick auf die nächsten Asanas. Dank der angeregten Durchblutung lindert die fokussierte Übung folglich eventuelle Schmerzen.

Diese Reinigung sowie Stärkung bedarf jedoch einer gewissen Konzentration, der Grund des intensiven Fokus aus jede einzelne Stellung und Bewegung. Zudem verlangt es nach Kontinuität – daher sollte Ashtanga Yoga als täglicher Begleiter fungieren. In der Konsequenz wirst du an Stärke gewinnen und ebenso innerlich ruhiger werden. Flexibilität und emotionale Sicherheit sind daher Folgen dieses anspruchsvollen Yoga-Stils.

 

Vorteile und Nachteile

Ashtanga Yoga ist ein toller Stil, der sich zurecht riesiger Beliebtheit erfreut. Du wirst körperliche Veränderungen wahrnehmen und auch mentale Stärke erlangen. Allerdings ist Ashtanga Yoga kein leichter Stil.

Zudem schärft es die Willensstärke und das eigene Durchhaltevermögen, denn die Durchführung der einzelnen Asanas verlangt von Dir äußersten Einsatz zur korrekten Ausführung. Wenn du gerne Workouts nach vorgegebenen Kriterien machst und Dich ganz auf eine Sache konzentrieren möchtest, ist Ashtanga Yoga eine ideale Möglichkeit zur sportlichen Betätigung.

Richtig ausgeführt lernst Du deinen Körper und deine eigene Belastbarkeit darüber hinaus besser kennen. Letztendlich sorgt der Stil natürlich auch für eine ordentliche Portion Glückshormone, die ihn zu einem einzigartigen Erlebnis machen.

Ashtanga Yoga birgt auch ein gewisses Verletzungsrisiko, daher hat es auch Gegner. Die Yoga-Art wird mit viel Geschwindigkeit ausgeführt, erfordert viel Konzentration und es wird auch gesprungen. Die Übungseinheiten laufen nach strenger indischer Tradition ab, was Neulinge häufig überfordert. Es besteht das Risiko für Zerrungen oder Knieverletzungen.

Dennoch ermöglicht Asthanga Yoga, Chancen zu nutzen, sodass du dich nicht mit Ängstlichkeit und Faulheit zufrieden gibst, sondern deine Potenziale ausnutzt. Bleibe achtsam, denn das ist wegen der hohen Geschwindigkeit eine große Herausforderung. Du lernst, deinen Ehrgeiz zu kontrollieren.

 

Fazit

Wer Ashtanga Yoga lernen möchte, muss vor allem eins mitbringen: Zeit und Geduld. Während einfache Übungen wie der Baum (Vrikshasana) leicht erlernt sind, ist es beim Ashtanga Yoga vor allem die rasche Abfolge der einzelnen Haltungen, die einiges an Übung benötigt. Neben der richtigen Ausführung der einzelnen Positionen musst du die richtige Atmung beherrschen, denn zwischen dem Wechsel von einer Haltung zur nächsten verwendest du nur einen Atemzug.

Grundvoraussetzung ist neben der Bereitschaft zu Konzentration auch eine gewisse körperliche Grundkondition und Kenntnis über die unterschiedlichen Asanas. Bevor du dich an die durchaus komplexen Ashtanga Serien machst, solltest du Kenntnisse im allgemeinen Yoga haben und die Namen der verschiedenen Positionen kennen.